编者按：京城郎叔，北京凯宾斯基饭店私人教练，从年开始做私人教练，至今已经是他从业的第十个年头，这位全能教练很多人都很熟悉。郎叔在微博上很活跃，他经常会用一种“嬉皮笑脸”的文风来科普运动健身方面的常识。
人体美就像彩虹，因为不同的颜色，成就斑斓的色彩。故对于不同的审美标准，现代人应该有古人所说的“海纳百川有容乃大，壁立千仞无欲则刚”之境界。
有人喜欢健美，有人喜欢维密，有人喜欢微胖，有人喜欢相扑，谢绝撕逼扯蛋，自己开心就好，郎叔的审美是介于维密天使和健身小姐之间的体型，增一分则壮减一分则瘦。所以就说说如何锻炼使你更接近（不是成为）理想中的体型吧！
抛开颜值人种身高比例气质等因素不表，最影响体型的，莫过三个火枪手——骨骼、肌肉和脂肪。这篇文章郎叔抛砖引玉先说说肌肉，以后还会讲讲骨骼和脂肪。
人体有多块肌肉，是不是每块肌肉都需要锻炼呢？当然是否定的，因为很多孩子已经手握砍刀仇视自己的粗壮小腿很久了，郎叔不清楚为什么很多健身达人不承认肌肉过多有时候是坏事这个惨痛的事实。难道还是老生常谈的肌肉多自然基础代谢高然后消耗大然后更容易瘦的理论吗？那举重运动员和健美运动员平时是不是应该是最瘦的人群？也不清楚为什么一些健身高手总是强调女纸子大胆的练吧不会练出肌肉这样的错误观点。
人家如果练出自己不喜欢的肌肉，你又不负责高价回收对不对，就好像去年很多高人喧嚣无深蹲不翘臀，等到很多苦逼的小白拖着两个萝卜腿微博质问他们时，他们又开始玩人间蒸发沉默是金了。
之前还有某沙俱乐部的某位私人教练推心置腹开门见山言简意赅掷地有声地给郎叔私信留言说：听你的话，大家啥都别练了最好。
后来发现这样的人其实也看郎叔的长微博，不过只是很仔细很用心的看个标题，长微博内容说过太多了。如果还有跟这位私人教练一样疑问的孩纸郎叔推荐你们沉下心来看看内容，友情提示忽视文中蹩脚的段子。
一些孩子会很不解，为什么有些肌肉不能练呢？手心手背都是肉厚此薄彼这样真的好吗？那现在看看你的手指头吧，长短一样吗？
当然不同的审美，需要练的肌肉也会不同，如果你喜欢女金刚，那么全身的肌肉都练；如果你喜欢微胖，那么全身的肌肉少练；如果你喜欢相扑，那么全身的肌肉不练；当然如果你和郎叔一样喜欢维密，那么睁大眼睛接着往下看吧！为了防止大家看晕，郎叔从上到下从头到脚依次说：
1、脸很多人不理解，说好的练肌肉呢，怎么扯到脸上了？虽然郎叔对脸已经置之度外，但是亦颇有研究。很多人大多是男性，尤其是男运动员练的很努力，脖子以下集全世界人体艺术于一身，脖子以上集中华五千年沧桑于一脸，脖子成了性感和伤感的分水岭。很奇怪郎叔怎么知道的这么多，莫非难道自己走过同样的弯路？
大家有没有注意，体型好的人尤其是举铁的人，皱纹会比不锻炼的人更明显。举铁越重的人，腮帮子也比不锻炼的人更大，为毛？因为你身上肌肉精疲力尽之时，也就是脸上肌肉摇旗呐喊之日。胸大肌臀大肌是肌肉，咀嚼肌和眼轮匝肌也是肌肉啊！所以经常锻炼的人气质会比同龄人年轻。
脸吗？鹿死谁手不一定，不过这个男女有别，女性一般撸铁不多幸免于难，爱撸管又爱撸铁的猛男，因为表情太过丰富往往比较明显。这个怎么破？简单，就是尽量保持面对放松，同样，喜欢大笑或者喜欢做鬼脸的人殊途同归。
2、脖子脖子酸痛简直是很多健身小白腹部练习的噩梦，如何正确的做仰卧起坐，郎叔之前在长微博有写在此不再赘述，但是很多人用正确的姿势，但是脖子依然酸的像康帅傅老坛梅菜面，为毛？again，欠练。
很多人总是想如何做仰卧起坐的时候最大程度的避免脖子用力，这种想法其实是因噎废食的一种逃避，你应该想着怎样让脖子也参与，并且参与的过程中得到锻炼且没有太多酸痛的感觉。脖子的肌肉尤其是胸锁乳突肌有力的话，进可攻退可受，能让脖子的皮肤紧致，又能和颈椎一起支撑头部，且分担一部分颈椎的压力让它不再加班，一石三鸟，何乐而不为呢。
3、肩膀肩膀主要有两块肌肉，一个是斜方肌，一个是三角肌。很多孩子说郎叔你给句痛快话女娃到底能不能练斜方肌，每次看到这样的提问郎叔都是忍不住想痛快的给你一刀，因为回答能或者不能都是对的也都是错的，不好意思，估计此时已经有很多小白读者看到此处产生了一点眩晕的症状。
斜方肌其实很大，我们把它分为上半部分和下半部分，就像很多健美高手把胸肌分为上胸部和下胸部分开锻炼一样，上下这两块的肌肉作用不一样。上半部分大家会比较清楚就是耸肩的动作，如果你脖子短或者溜肩一定肯定确定不要做耸肩，你看刘欢老师和韩红老师的私人教练谁敢给他们安排哑铃耸肩或者杠铃耸肩的动作？不被一刀劈死就不错了。
而下半部分简而言之就是开肩的动作，如果你有圆肩含胸，偶像是宰相刘罗锅，那一定要练练坐姿划船这个动作。因为它在练习背阔肌的同时也会练习到斜方肌的下半部分。
现在大家明白郎叔的苦逼了吧，很多人说郎叔你说话模棱两可闪烁其词，郎叔简直比杨乃武和小白菜还特么冤屈，有些问题不是一两句话就能说清楚的。提问总是容易，解释太难，遇到小白就不再勉强。
说完斜方肌再说说三角裤，哦不三角肌，这块肌肉虽然很小，但是别拿豆包不当干粮，别拿郎叔不当网红，它在后天决定了你的肩宽程度。当然先天决定你的肩宽程度的是你的锁骨，一般来说三角肌对女孩子来说没必要练太多，尤其是肩宽的女孩子完全没有必要负重练。因为这块肌肉很任性，有点像小腿的腓肠肌很容易练出来，不容易消下去。
郎叔知道很多腿粗的孩子，此时是不是盯着自己的膝盖然后默默拿起了锤子，然后满心欢喜的幻想自己双腿打上石膏瘦腿成功的那一天。
很多人有太多的运动误区。比方说，郎叔一说哑铃，很多孩子就条件反射想到了前面应该加一个举字。郎叔一说杠铃，很多孩子就条件反射想到了前面应该加一个蹲字。恭喜你们！被别人洗脑成功！郎叔情不自禁流下了幸灾乐祸的泪水，举基本都会用到肩膀，蹲基本都会用到大腿，然后你们经常大负重地练这两个动作，哇塞，下一个光彩夺目冉冉升起的女汉子新星可能就是你！
4、手臂手臂分为肱二头肌和肱三头肌，很多喜欢举铁的女娃很喜欢炫耀肱二头肌，其实真的没什么值得炫耀的，体脂低的人哪怕不训练崩着也会有肱二头肌，虽然可能没有锻炼者的围度大，但是可能分离度和清晰度更好，这块肌肉的位置在脂肪很少分布的地方，所以比较明显。
郎叔不推荐大家过多的进行弯举练习，其实郎叔三十多个私教会员朋友里，只给两个孩纸安排了这个动作。因为她们俩很瘦属于需要增肌的人群，别的会员都没有练过甚至可能都不知道有这个动作，相对于肱二头肌所处的优势地理位置，肱三头肌如果是人的话估计早已经心里不平衡了。
同样是肌，做肌的差距还是蛮大的。肱三头肌正面基本看不到（除了肌肉外翻的健美运动员），而且手臂后侧容易堆积脂肪，所以不经过锻炼的肱三头肌就自暴自弃破罐子破摔，终日与手臂后侧的脂肪为伍，最终成为了拜拜肉和蝴蝶袖摇滚组合（嗯，应该叫摇晃组合更好一点）。这个区域就像目前的中东局势一样，自古是兵家必争之地。很巧，怎样消除拜拜肉和蝴蝶袖，郎叔之前的长微博也有写不再赘述again。
5、胸大肌这块最基础的肌肉郎叔就不想重彩浓墨的去写了，地球人甚至火星人都知道这块肌肉太重要了！很多女娃担心会不会卧推太多练小了，看看，你们又想多了，卧推怎么可能会把胸部练小呢，跑步才会！越推越大，越跑越小，敲字于此郎叔不厚道地笑了，估计很多跑步的博主已经把郎叔列在了暗杀的黑名单了吧。
简而言之，言而简之，一言以蔽之，器械抗阻力练习不会让你的胸部变小，过多的有氧会让体脂减少的同时胸部缩水。当然这里的“有氧”不只是指跑步，所有让你瘦下来的运动都可能让胸部缩水，怎么破？鞋儿破帽儿破身上的袈裟破，郎叔也无计可施爱莫能助。
6、腹肌此处略去一万字,写过太多以至于郎叔现在都快有孕吐反应了,推荐大家看看郎叔写过的腹部长微博哦!好像还欠大家一篇下腹部的长微博吧,过段时间一定补上。
7、腰性别分男人和女人，腰围分水蛇和水桶，一字之差谬以千里。当然腰粗的人，十有九点九是因为脂肪太多，别刷微博了赶紧去跑步或者别的有氧运动吧！不过有一点需要提醒大家，有些肌肉如果想让它细，最好的锻炼方法就是——不练，比如肱二头肌和小腿的腓肠肌，但是肌肉完全不练的话，又可能因为用进废退而松弛无力。所以郎叔给大家的建议是：侧腰是可以练的，但是不可以练太多，不然腰围真的会粗一点。
松弛—-紧致—–粗壮，不练会松弛，练多会粗壮那该怎么练呢？这个郎叔只能拿出自己放之四海而皆准的名言了——因人而异。把握度，慢慢来，怎么把握？就像吃饭，饿了就吃，吃饱了你自然就不吃了。松弛了就练，紧致了就小强度练。刚才说的是两边的侧腰，还有后腰，这个从视觉上来说对女孩子很重要，从实战角度来说对男孩子也很重要，后腰两边的竖脊肌越发达（越厚），背沟就越深，背沟越深的人，侧面看身体的S就越明显。
当然很多女孩子喜欢腰窝，其实这个也是天生的，有的胖胖依然有腰窝，有的胖胖有腰窝但是因为肌肉松弛也不是很明显，练习一段后腰就可以看到你的腰窝啦！写到此处郎叔忍不住脱掉上衣背对着自己的腰围孤芳自赏的看了半天，然后隔夜饭都吐出来了。
8、臀对于这个部位，感觉很多女娃已经有点本末倒置了，她们太重视臀部，以至于忽视了自己的脸。
如果郎叔说练臀也要看体脂率，估计很多孩纸得说郎叔搞体型歧视，经常收到很有礼貌的孩纸私信，或者是一些自信心爆棚的孩纸的私信，内容要不是请问我可以练成这样的臀部吗？要不就是我练多久可以练成这样的臀部呢？忽然想起了偶像华仔的那首经典歌曲——爱你一万年。
鄙人一点粗鄙的愚见就是臀部只是锦上添花，如果你总体来说体脂很高，那么应该把有限的时间投入到无限的有氧中去，如果你总体比较瘦弱，恭喜你！你现在可以把臀部列在增肌部位的TOP3，因为臀大肌是人体中最厚的一块肌肉，对于瘦女娃，你的臀围会很快增长，虽然胸围基本很难变化。
9、大腿这个部位郎叔真的说的狼舌头都起老茧了，每个人的肌肉甚至同一个人的不同部位的肌肉，对同样的运动刺激效果会不同，举个例子吧！你跟好朋友一起练大重量负重深蹲，同样的重量组数次数和间歇时间，甚至同样的饮食，过段时间，你们俩的腿可能一个有点粗一个比较粗。这就是为什么别的网红的训练计划以及训练方法只能用来参考，而不是照搬。
郎叔见过很多人，她们真的很难长肌肉的，她们玩深蹲玩提踵玩hiit玩insanity玩corssfit都不带粗腿的。也见过有些人，简单跑个步或者跳跳郑多燕的小红帽或者自重深蹲都已经感觉到裤子紧绷了。很难长肌肉的女娃，郎叔慧眼观察了下，一般有四个特点，总结如下：一天生瘦，二个子高，三骨架细长，四营养不良。
你说你天生不高小时候最瘦的时候双腿都不细肩膀胯骨很宽而且人家吃两口就饱了你饱了还能吃两口，照着女神的方法练，那是铁定练成女神经的节奏哇！还有些人一直练腿没瘦，一段时间没练反而瘦了，然后她们认为自己找到了瘦腿的法宝，然后一直不练，然后发现大腿慢慢的更粗了，然后就没有然后了。
你一直锻炼并且脂肪下降腿没有细的原因是，增粗的肌肉填补了脂肪减少而留下的空间，一段时间不练肌肉因为用进废退萎缩从而大腿细了，再过一段时间不练，肌肉萎缩的速度远远比不上脂肪增加的速度。当然你大快朵颐风卷残云的胃口助纣为虐，大大加快了脂肪反败为胜的坚定步伐，最后的结果自然是大腿就又粗了。
大腿就像高尔基，他有《童年》《在人间》《我的大学》三部曲，它有：围度不变、萎缩变细、脂肪反超三部曲，所以对于大腿训练，能不能进行深蹲，负重深蹲还是自重深蹲，一定要试！你问谁都没有用，你的腿你自己都不了解，你相信见都没有见过你，甚至都不知道你的性别的那些健身达人的千里眼吗？
10、小腿小腿和脸很像，不是因为都很长，而是这个受先天因素的制约太大了。跟腱长的人小腿容易细，跟腱短的人小腿容易粗，跟腱粗的人脚踝必然粗，个子高的人小腿容易细，个子矮的人小腿容易粗，个子高的人能玩提踵，个子矮的人只能提肿。
怎么办？真的没有办法，郎叔的保守治疗就是拉伸拉伸再拉伸。很多人嗤之以鼻引经据典拿出外国甚至外星球理论，说拉伸是长肌肉的（此处读zhang声调三声），不是长肌肉的（此处读chang声调二声）。孟子说，尽信书不如无书。理论是一方面，实践是另一方面，而有时候矛盾的双方，可能都是对的。拉伸的确长肌肉但是前提是建立在你经常举铁的基础上，比如一个男娃练卧推并且重视拉伸，那他的胸肌肯定比只卧推不拉伸的孩纸更饱满，但是如果他只是拉伸不做任何力量练习那么他的肌肉形态会比不锻炼的人更细长。
请不要跟郎叔说肌肉的起止点是固定的，难道你不知道肌腹的形态不是固定的吗？最想长肌肉的是哪类人？是天天举铁的健美运动员？最擅长拉伸的是那类人？是冥想空灵的瑜伽练习者？按照一些理论家的说法，看来健美运动员不应该再举铁，多练练瑜伽就可以增肌成功了。
这篇文章是对大家提供一个段落的大方向，以后郎叔也会写针对于必练的这些肌肉对应哪些动作练习更好，慢慢来，健身先健脑！作为微博非著名头脑简单四肢也简单的郎叔，希望大家多多转发分享，安利给你身边的小伙伴吧！
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