原理简述：日常生活中腿最大负荷的动作就是跑-走-站。腿粗的人大多数是因为腰腹力量、灵活性太差，以至于上身摆动与下肢行走的力不连贯。上身的力传导不到下身，后果就是下肢需要用更大的力来完成跑-走-站这样的动作。所以瘦腿的方法是通过激活核心力量，让跑-走-站时全身肌肉发力更均衡，减少下肢发力，从而让肌肉自我萎缩适应新的身体。提醒：1、此方法对因下肢无氧锻炼而把腿练粗的人无效。2、此方法能瘦下去的围度很有限。一般不会超过5厘米，想瘦成筷子的请另寻高招。不同的人腿粗的原因虽然相似，但出问题的肌肉很可能不一样。这里给大家一个自我检测的方法：站直身子，让一个朋友把手放在比你头顶稍高的位置。然后调整你的头、脖子、背、腰、骨盆、膝盖，身体稳定不住就尽可能收紧肌肉，在不踮脚的情况下用你的头去顶你朋友的手。目的是找到把你身体拉到最长时各关节的姿势。然后保持这个姿势尽可能长的时间，直到你支持不住为止。集中注意力，记下你身体最累的位置，通常会是腹、后腰、上背。也有可能是臀、大腿后侧、脖子。这个姿势是对腿负担最小的站姿，因为你身体是在用力向上提的。你如果能随时保持这样的姿势，那腿自然会细。所以需要锻炼的就是：你觉得累的部位。第一阶段训练：激活跑-走-站所需肌肉的力量，松解对动作产生抑制的肌肉。注：并不是每个人都需要练所有动作，请根据按照之前的检测结果选择训练动作。1、腹部（改良版）动作要点请看女生怎么练出小腹肌？-黄先鸿的回答这个答案里的描述，非常重要。2、后腰这个动作的支点是耻骨位置，胯不要离开平面，收缩竖脊肌下端，开始可以只做静态支撑，臀大肌和股二头肌尽可能不活动，然后慢慢加入振动，最后再加入臀部、股二头肌的收缩动作。如果找不到这样的斜板，抓住床头也可以做。如果做这个动作感觉腰痛，要先对痛点进行按摩，这是由于骨盆前倾竖脊肌紧张造成的。紧张的意思是肌肉的伸缩性变差了，但并不代表它力量强。3、上背这两个都是俯身动作，能帮你收集上背肌肉把胸椎挺起来。两个动作都要沉肩，背要用力绷紧，耸肩的话练的就是三角肌了。需要放松的部位：1、足底2、后腰网上很多教学会建议大家用泡沫轴放松竖脊肌，其实效果很不理想。大家可以先像健美选手一样，把背用力反弓收紧，这时红框位置的肌肉可能会感觉到疼痛。找到疼痛的点，坐在椅子或躺在床上，把拳头或其他软硬适中的东西放在痛点位置针对性按摩，按摩后再用力收紧一次，会感觉到没那么疼了。如果更疼了，可能是你按摩时肌肉没有放松，或者按摩的力度太大。3、腹内斜肌、腹外斜肌拉伸也可以用自己用手按摩腹肌4、髂腰肌拉伸以上动作可以天天练，肌肉力量激活的动作需要做到力竭，每个4组。肌肉放松的动作每个1分钟。这些动作只要完整做下来，再站直身子你就会觉得非常轻松。第二阶段训练：将腰腹肌肉的力量运用到身体的稳定及前、后抬腿中。1、箭步蹲+转体背要挺直，臀部要收紧。这个动作能锻炼到你的核心稳定能力，让肌肉激活发力更连贯。感谢
虎柔老师示范。2、俯身登山用腹部的力量将腿向腹部收起，虽然名字叫“登山”，但小腿不能用蹬地发力的动作。最标准的动作是大腿小腿尽可能放松，用腹部的力量把腿往前面拖。每收一次腿，腰椎和骨盆都要像之前卷腹一样卷起。3、骆驼与鸟这里借用两张高科大大的插图以瘦腿为目的的话，动作要改成膝盖支撑。背部要像图片里一样，开始时蜷曲，结束时伸展反弓。这个动作要运用到竖脊肌的力量来抬后腿。发力的感觉和第一阶段后腰的训练相似。第三阶段训练：将核心力量运用到跑步、行走中。走路时要像俯身登山一样用腹肌的力量将腿抬起迈出，再像骆驼与鸟一样用竖脊肌的力量将腿往后拉。同时保持身体拔高的姿态，小腿和大腿就没办法蹬地发力了。慢慢的你就会发现自己走路越来越轻盈了。核心力量较差的人，需要花1、2个星期专门练习第一阶段，然后就可以将三个阶段的动作一起练了，天天练，每个动作做3组，做多少个针对自己具体情况而定。每个星期要把每组动作次数加5次。——————————————————————————————————————————下面讲一讲粗腿的具体成因，具体涉及站、走、坐、高跟鞋这几个方面。站
前面说过，腿符合最小的站姿就是你把身体拔得最高的姿态。而身体一旦塌下来，身体难免会朝某一个方向弯成一个或很多个弧度，上面这张图比较常见的情况。像左边的站姿，需要收紧比目鱼肌与股四头肌产生一个向身后的拉力来保持身体的稳定。上图的两种情况都属于重心前移，第一种挺胯的姿势腿的前倾角度更大，更严重。第二种通常伴随膝关节超伸，身体倾斜的剪切力会直接由膝关节承担，这会造成用于膝盖以上用于稳定身体的力不能通过肌肉传导，所以主要以小腿发力来稳定。重心前移的原因有很多，骨盆前倾/后倾、肚腩太大、胸太大都有可能。你会发现周围的体脂率高的人腿部肌肉都会比较粗壮，这是脂肪易堆积于身体正面所导致的。在最本文最开始我也提到，要想瘦腿，必须先把全身脂肪瘦下来。重心侧移，这种站姿会将重力压到一条腿上，承重腿的肌肉需要更大的力来对身体进行稳定。你可能会说：“我站累了再换另一边不就行了？”一条腿力竭了换另一条腿，你不觉得这根增肌的训练方法很像么？
坐
可能大家有个疑问，我一天上班几乎都是坐着，为什么小腿还是粗？我们都知道练肌肉的人，一块肌肉每天他只需要举几十下杠铃就能达到效果，单算训练的时间不会超过10分钟。如果训练量从5组卧推上升到50组，他的胸肌会更大吗？当然不会。腿也是一样道理，如果站姿不正确，让腿承担最大负重，每天站10分钟，跟站2小时是没太大区别的。而坐姿对于骨盆位置的影响，就会直接体现在站姿中。我们常见的坐姿有两种：左边是骨盆后倾坐姿，右边是骨盆前倾的坐姿。骨盆前倾就不多说了，如果长期保持骨盆后倾的坐姿，会把竖脊肌拉长，导致骨盆失去主动后倾的能力。在走路的时候就会由腿蹬地来代偿这个功能。腿完全放松的坐姿如下：（高跟鞋请忽略）关键点：腰椎靠紧椅背、脚位于膝盖垂直线稍靠前位置、骨盆的位置和站姿一致。
走
步态异常的情况就实在太多了：
足下垂步态足下垂指摆动相踝关节背屈不足膝塌陷膝过伸臀中肌步态臀大肌（髋伸肌）步态（glutusmaximusgait）股四头肌步态（quadricpsgait）减痛步态（antalgicgait）……但导致腿粗的原因大同小异，不外乎下肢额外发力。任何一块步行所需的肌肉力量太弱或者发力受限，都要其他肌肉额外发力来承担它的功能。这个代偿发力是向下发展的，小腿肌肉本身具备稳定肢体、蹬地的功能，大腿、躯干肌肉没法让腿后摆的话，小腿自己就会加大力量蹬地。而大腿肌肉自己也具备抬腿迈步的功能，如果腹肌没力，大腿肌肉就会代替发力抬腿。当然对腿型影响最大的还是用于稳定的肌肉，比如小腿的比目鱼肌。女生可以试下靠墙倒立，手腕是不是会感到非常难受？这就是由于肩关节稳定性差，导致小臂肌肉需要额外发力稳定造成的。步行的过程中我们需要不断变化重心的位置，相比站姿，肌肉需要更大的力量进行稳定。
高跟鞋
高跟鞋会导致拇指外翻是不争的事实。但是高跟鞋粗腿这事确有正反两面。高跟鞋会让腿变粗的原因是它抬高了身体的重心，使身体变得更加不稳定。但如果你是用腰腹臀的力量来稳定身体的话，重心抬高对于肌肉型态的变化并不明显，腿会变粗的是那些核心力量太差，只靠小腿力量稳定身体的妹子。另一方面高跟鞋会让小腿后侧肌肉处于收缩状态，能让脚踝显得更细，这个改变是非常直观的。每个女孩对鞋跟高度的适应性也不一样，取决于你踝关节的灵活度。如果灵活度太差鞋跟又特别高就会像上图一样，小腿前倾，导致下肢额外受力从而腿更粗。建议喜欢高跟鞋的妹子们平时多压压脚尖，多按摩下小腿前侧肌肉。要做到自然站立姿态下脚面没有紧绷感。
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