导语
本文选自FLEX杂志年1月刊——封面人物。
阿拉什·拉赫巴尔
出生日期：年11月29日
身高：5’10”
体重：磅（赛季）；磅（非赛季）
住址：纽约长岛
出生地：伊朗德黑兰
职业生涯亮点：
年奥林匹亚健美大赛亚军；
年纽约古典健美职业比赛冠军；
匹兹堡古典健美职业比赛冠军；
年北美锦标赛男子健美D级和总冠军（荣获职业卡）
阿拉什·拉赫巴尔这位IFBB职业联盟古典组中当之无愧的超级明星，回顾了自己在年的表现。不能说这一年很糟糕，因为对于任何职业健体运动员而言，在奥林匹亚健美大赛中能获得第四名的成绩是不可置否的成功，但在竞技场上的表现并不如他期望的那样成果丰硕。
“我觉得今年我的头部和肩部要比去年好。”在10月下旬，也就是年奥林匹亚健美大赛结束大概六个星期后，拉赫巴尔对FLEX透露。如果你还有印象的话，他在年的奥林匹亚健美大赛中曾取得过两个更高的名次，是仅次于丹尼·赫斯特的亚军。
“作为一名健美运动员，我提高了很多，也改善了一些薄弱的方面。我觉得自己比年有了显著的成长和进步。话虽这么说，我觉得自己有能力在年取得更好的成绩，但是比赛的时候搞砸了。众所周知，健美既是一门艺术又是一门科学。
现在回顾起来，我能发现比赛前一周就所犯的各种错误，而那时我和教练没有意识到那些问题，我表现平平而精疲力竭。在接下来的日子里，我的状态慢慢恢复。这是一个典型的‘临场发挥不佳’的表现。但是，人生就是一个不断学习的过程，错过了，我才不会重错。”
训练动作
01史密斯机上斜式推胸
目标肌肉：上部胸肌。
把它作为第一个主要练习动作，以优先增加上胸肌厚度。
训练提示：把肩膀尽力向后并挺胸以确保你的胸肌获得最大的压力。
02
平椅哑铃卧推
目标肌肉：中部胸肌。
将它作为你的第二个胸肌练习动作。
训练提示：慢慢地将哑铃降到肩高以下，让胸肌完全伸展，然后向上推至初始位置。
03
上斜哑铃卧推
目标：上部胸肌。
把它作为训练上部胸肌的第一个主要练习动作。交替使用史密斯机上斜卧推，以增加多样性。
训练提示：在最高点用力挤压你的胸肌并坚持一到两秒钟。
04
上斜哑铃飞鸟
目标肌肉：上部胸肌。
主要训练动作完成后。
训练提示：拉到最低点时挤压你的肩胛骨，以最大限度地扩展胸肌。
05
臂屈伸训练
目标肌肉：下胸肌。
在胸部训练开始时或结束后做这个动作。
训练提示：向前倾斜把压力放到胸部。
06
夹胸运动
目标肌肉：整体胸肌。
在训练结束时做这个动作以使效果最大化。
训练提示：想象一下在舞台上最有型的姿势，集中力量挤压胸肌。
训练计划
拉赫巴尔的常规胸部训练
动作
组数
次数
上斜哑铃卧推
或史密斯机上斜式推胸
3–4
8–12
哑铃仰卧推举
或悍马力量推举
3–4
8–12
上斜哑铃飞鸟
3–4
8–12
夹胸或臂屈伸训练
3–4
8–12
拉赫巴尔的训练计划
时间
部位
第1天
胸
第2天
背
第3天
肩
第4天
手臂
第5天
腿
第6天
休息或重复循环
特别建议
来自IFBB职业联赛古典健美冠军的更多训练技巧
“我的胸部训练简单明了，强度高，但很基础。我的量不会太大。”
“实际上，我现在的训练是跟着感觉走，而不是坚持某一固定的组数和次数。”
“有时候我会进行一些技巧性训练，例如组数递减和次数增加的训练，这可以使训练次数提上来。”
“在开始胸部训练之前，我总是会做一些肩部热身活动。”
“我通常只做三组胸部运动。如果我想做的更多，我会在最后做些夹胸或伸屈练习。有时我会在胸部训练开始前作为热身运动来做这些练习而不是最后做。”
拉赫巴尔的常规食物
古典健美运动员是怎么吃的？
拉赫巴尔说：“我每天吃的东西都有所不同。”“通常会增加背部和腿部的碳水化合物含量，因为我想改善那些地方。”以下是他为了保持增肌同时低体脂的主要食谱：
蛋白质：蛋清，鲑鱼，鸡肉，牛排（赛前选择切碎的精肉，比如汉堡牛排和精瘦度为98％的碎牛肉；非赛季减脂肉，例如去骨牛小排）。
碳水化合物：精米，番薯，米酱和燕麦酱。
脂肪：鲑鱼，肥牛，坚果（腰果，杏仁，澳洲坚果），坚果黄油。
杂志原文
杂志内页展示
向左滑动查看下一张图片
有奖互动
如果你想拥有一张MUSCLE＆FITNESS杂志为你绘制的Q版形象图片，那就参加我们的有奖转发活动吧，参与方式如下：
1、转发本篇文章到朋友圈，并把转发截图+您的