是一个新的读者投稿专栏，自从有了知识星球之后，那里有大量爱读书、爱学习的小伙伴在坚持输出自己的优质内容，我会不定期拜托他们将自己写的好文投稿过来，一起分享给大家。
ST：我们星球里有关于学习、早起、设计和健身等各种成长相关的打卡小组，今天这位分享的同学Zube（牙）是我们健身组的一员，去年我刚认识她的时候，她还是一位腼腆害羞的胖妹子，没想到短短半年多时间过去，她告诉我自己通过坚持健身，体态和心态都有了很大的改变。上个月读者分享会的时候，她给我们带来了精彩的健身经验谈，我们受益匪浅，因此我特地邀请她把分享的内容写下来，也给希望通过健身改变自己的小伙伴一些启发。
全文字，干货高能预警，建议先收藏再看~
Hi~大家好，我是牙。
一个在学习交互的路上突然拐了弯研究起了健身和体态的人。
由于自己养成了用交互的思维方式做事的习惯，快速地自学掌握了正确的健身方式，因此短短半年时间就减掉了20公斤的体重，体脂率从37%减到26%，甚至连脂肪肝也好了。不过由于自己不是专业的健身从业者，所以如果我有任何说的不对或者有疑问的地方，欢迎大家指正~
这次分享到的内容是在健身类目下，关于如何制定训练计划，打造自己想要的身材。
写在前面的碎碎念健身是个涉及的面很广，并且内容相当宽泛的话题，为了让大家能够更好地理解原理，在实际操作的时候更容易，我会在前面先讲一些减脂和增肌的基础和原理知识。那我们现在就开始吧！
一、明确目标我是个很懒的人，做什么事情都希望，都可以用最小的精力，达到最大化的效果。
所以在我们开始进入健身门槛之前，首先需要明确，自己最想要拥有哪一种身材。
众所周知，我们的身体由骨骼、肌肉和脂肪三者构成。天生的骨骼无法改变，但是我们可以通过努力，去改变我们肌肉和脂肪的体积；且以绝大数人的骨架为基础，都是可以通过后天的训练，获得健康美丽的身材。
在此，我非常认同一句话：
好身材的核心，在于「错落有致」。
「错落」二字体现在比例的落差，从身材的正面观，像是由几个梯形组成。是有宽有窄，形成对比的节奏感；侧面观，是前凸后翘，优美的“S”形。
而「有致」则体现在宽窄凹凸之间顺畅的过度，宽窄之间，凹凸之间，线条美丽，顺滑自然。
一副错落有致的身材，无论是力量型，健美型，纤瘦型，丰腴型，或是局部大一点小一点，腿粗一点，臀部大一点，都是很美的。所谓环肥燕瘦，各有千秋。
在我们明确了这一点以后，就可以开始思考这个问题了：你自己决定塑造哪一种身材？
假若你对自己的目标并不是很明确，那你可以穿紧身衣（其实建议是穿的少一点会更好，紧身衣其实是会骗人的），从正面侧面后面拍几张全身照，客观地审视自己。这个时候你会发现：我天，原来我那么丑，放心这是正常的，90%的人在看到自己实际的视图以后，都会有这种感觉，但，这是你真实的样子。我们已经准备要改变自己让自己变得更好了不是吗？或者打开美图秀秀，去P图，在不改变骨骼比例身高腿长的情况下，去调整自己各部分肌肉和脂肪的线条（你觉得怎么样的自己会更好看）。从而去明确自己的目标，然后将自己想要改变的地方列出来，可以是减脂，可以是肩膀宽一点，可以是背部强一点；取一到两点比较迫切的点，作为首要目标。将自己的其他目标作为次要目标，在决定训练动作的时候带到即可，切记不要贪心~此处需要提醒一下，如果你想要打造马甲线和腹肌显现的话，光练腹肌是不够的。马甲线_/_腹肌的显现需要满足以下两个条件：
体脂肪率足够低（男：13%-15%，开始显露，10%-12%时才会有明显的线条；女：20%-22%开始显露，17%-19%的时候分块明显）；一定的腹肌力量。而且其实单纯的腹肌训练，所消耗的热量是很低的。即便的可能会觉得很累，但是所消耗的热量却很低。没错，你跟着各种APP疯狂做腹肌训练，其实，减脂的效果没有你想象中那么好。（是不是觉得这个话题突然残忍？）
回到我们刚刚的话题：增肌，是做加法，我们可以通过增肌打造宽（凸）的节点，你是不理所当然地以为，减脂就是减法，想窄哪里就哪里减脂？很遗憾我要打破你的美好想法，脂肪是不听话的肉，其堆积的地方是我们无法控制的；可能会因为激素和体质的原因，堆积各处，就像男士一般脂肪都是先堆积在腹部，女士因为雌性激素的影响，会更多地堆积在臀部和腿部。
是的没错，女人的基因就写着粗腿。而且因为女人的骨盆比男人宽，女人练翘臀比男人更难，且股骨和骨盆形成的夹角会比男人大，也更容易发生腿型问题，如O型腿，X型腿，XO型腿~(写到这里我再一次感慨女人太难了）关于腿型的问题，属于体态范畴的话题了，大家感兴趣我以后再分享。
所以对于脂肪，我们只能全盘增减。网上那些几分钟瘦手臂几分钟瘦哪哪哪的视频，基本就是聊胜于无罢了。而肌肉是听话的肉，练哪里长哪里，这反而是我们需要更加