《健美真相——不为人知的训练秘密！》《TheBodybuildingTruth》原著：纳尔逊·蒙大拿
一：健美的真相这是一个事实。你读到的关于健美的知识大多数都是谎言。原因很简单，健美的效果是有限的——对每个人都是如此。虽然我们都希望追求无限制的增长，但那确实是不可能的。唯一能做的就是把身体的潜能发挥到最大限度，然而，健美也是一种商业活动，跟其他的商业一样，必须要盈利。因此，商家就要给购买者以新的刺激，新的产品以及其他新的东西——只要他们卖的出去。更甚者，你在杂志上或者网上找到的大多数的所谓知识根本就是胡扯！不但没有效果，有时还会有害!这种宣传只是为了盈利！除了利益的驱使，之所以有这么多偏离基础的信息，还有其他一些原因。在某些的情况下，虚假信息是故意的。如果知道了如何用最快的方法开发自身潜力，你就不会再继续消费，而商家并不希望如此。另外一些情况是，当事人本身也并不明了。这并不是因为他们无知——实际上很多情况下，他们的知识非常渊博。我本人就属于这类情况。我拥有各类证书，冠军头衔等等。但是从事健美30余年之后，我开始意识到，很多以前提倡的东西是建立在错误知识之上的。我发现经验确实是最好的老师。经验教会我，“书本”上所说的东西在现实世界中并不总是对的。我一直努力矫正长期充斥健美界的错误知识——不是出于什么伟大的人道主义姿态，而是由于说出了“皇帝没穿衣服”而受到排挤的缘故。如你所见，他确实是光着身子的。我为之工作的为数不多的几家出版物支持这种观点。有时那会是一家新贵网站，一旦尝到利益的甜头，它就会掉头奔向主流。其他的出版物虽然公开表示喜欢我做的工作，但他们也坦率的承认不希望引起争议。大多数的公司只需要那些已经被重复过无数次的东西，而不在于它是对还是错。作为健美界的知情人士，我见过太多的欺骗伎俩，让人感到恶心。事情已经到了快让我举手投降的地步——但是我并没有投降，相反的，我决定编写这本书。下边的内容既包含因过于激进而未能付诸印刷的资料，也包含了这些年来出版过的最“最好”的文章。我相信这本书中的内容正是每一个健美练习者都需要了解的。它们能让肌肉获得最大的增长。但同时有一点需要注意，其中一些资料对与以往你听到以及相信的东西来说，无异于一记重重的耳光，尽管如此，让你相信我的方法更好，我也不能从中得到任何好处。我的目的只是向你传达一些信息，有了它们，你再也不用徒劳无功的耗费数载光阴，再也不用为那些无用的杂志、书籍、私人课程、教学光盘和高价补剂花费数千美元。警告：以下内容可能会迫使你重新审视自己对健美的认知，请自负其责
二：训练的真相 遗传——生来注定你可能不想听，但这是事实：你的进步总会有停止的时候。很难接受，不是吗？作为健美练习者，我们都愿意相信，增长会持续下去——只要努力就会进步。但是每个人都会受到遗传的限制，遗传因素决定了他能获得多大的进展。除了诸如力量、肌肉以及身高这些身体特征，先天因素还控制着我们大脑中更为无形的资质，如才能、记忆以及智商等。如果一个人有坚韧的毅力，通过身体的锻炼，这些能力都可以提高到超乎寻常的水平。然而，我们都有一个由基因决定的固有的临界点，不管你是否喜欢。因此，不可能每个人都成为乔丹、爱因斯坦和施瓦辛格，但是就像在生活中的其他领域一样，在健美领域获得成功的最大因素，取决于态度而不是天赋。不过差别依然存在。对于运动能力和增长肌肉的能力，一些人具有绝对的优势。如果你觉得其中有种族的因素，那么你是对的。当然，在现在这种极端敏感，反对歧视的时代，以任何方式讨论人的差别都是有点忌讳的，即使是赞美。事实上，说某个国家的人更适合一种运动项目真的跟说爱尔兰人比埃及人更容易晒黑没什么差别。这并不是种族主义，这是事实。某个种族在特定的运动项目上有优势，这没什么奇怪。不知道你怎么想，但是我在NBA中没看到太多的亚洲人，在NFL的后卫球员中也没看到太多的中东人。如果我是个赌徒，肯定每次都把钱押在黑人赛跑选手和白人游泳选手身上。固执？偏见？脑子不正常？我们还是看一下事实吧。在侧重速度的运动中，尤其是赛跑，比如米短跑，在黑人和白人运动员之间存在着巨大的差异（奇怪的是，在长跑的强手中黑人和白人却很平均，只有马拉松比赛不同，总是肯尼亚人胜出）。年，赛跑项目中的前20名由黑人包揽。有趣的是，这些选手来自不同的国家，如美国、尼日利亚、加拿大以及英国等。在对过去30多年奥林匹克米短跑的一项检测中，黑人运动员显示出了绝对优势。在美国，年轻的黑人男性实际上是米短跑的“主宰”，高中和大学都是如此。橄榄球中需要速度的位置，比如殿卫和外接手，也基本上被黑人占据。在过去的四年多，白人运动员一直缺席这两个原本由他们担任的位置。几年前，赌场经纪人兼体育评论员吉米做过一次即席评论：“黑人是更出色的运动员，因为他们生来如此。”虽然是赞扬，这句话还是引起了很大的轰动，电视台以其“缺乏敏感性”为由中止了与吉米的合约。有些人可能想改写历史，但事实依然如故。是，黑人作为奴隶被带到西方。是，强者生存。是，这是世界史上不光彩的一件事。但事情就是这样。在很多方面，黑人依靠遗传优势而获益。他们有着优良的血统，这一点是不容忽视的。这是黑人值得骄傲之处，也是他们统领多项运动的原因。另一方面，再看一下过去20年左右的奥林匹克游泳冠军，其中的非白种人过不去一两个。什么原因导致了这么大的差别呢？是解剖学。很多黑人健美练习者抱怨小腿肌肉太难练。就连奥林匹亚先生罗尼库尔曼小腿也不是非常出色。他们的跟腱长而高，是为速度而生。白人运动员体脂含量较大，可以提高浮力，因此在游泳方面可能具有更强的能力。另外也可能跟身体各部分运动神经组织的活性有关系。或者其他一些因素，很难说清。谈到肌肉，影响一个人增长潜力的最大一个因素就是睾丸激素水平。会有某些人种比其他人种睾丸激素水平更高吗？看起来是这样的。黑人再一次走在最前面，意大利、德国和奥地利人处于第二位。当然，事情总是有例外的。正当美国的健美运动员（以及来自奥地利的施瓦辛格等等）独霸天下时，英国人多里安耶茨以硕大结实的肌肉独力扭转了局面。这是一个有趣的问题。此外，橄榄球运动（最粗暴的运动）中很少见到英国职业球员，是遗传的原因，还是“贵族”传统让他们远离这项竞技？像很多橄榄球运动员一样，耶茨出身工人家庭。非常奇怪，在耶茨从事训练之前，并没有任何迹象显示他会成为健美比赛中的霸主。他体型较瘦，属于常人标准，外表非常普通，然而他却能不断的突破肌肉组织的极限。也许有些种族具有优秀的基因，只是他们没有意识到而已。在力量举运动中，种族的差异好像完全消除了。顶级选手来自各种不同的文化背景。五十年代末六十年代初，亚洲人汤米科诺轻松打破了长期保持的记录。在奥运会上，他代表美国创造了二十多项世界记录。这个成绩很多年都无人能及。在巅峰时期，他曾赢得世界先生和宇宙先生的头衔。一些体格最好的运动员从事着拳击运动，它是反映力量、速度以及综合素质的最佳晴雨表。然而，它的参与者却主要是由经济状况决定的。富人不会涉足拳击。看看历年的重量级拳击冠军，你可以很好的了解不断抗争的下层阶级。19世纪30年代，爱尔兰人大量涌入美国寻求各种工作。不久之后就涌现出科拜特、丹普希、达尼这样的冠军。接着移民而来的下层阶级是意大利人，随之，马奇安诺、格雷兹安诺、拉莫塔就成了这一时期的拳击冠军。现在，最贫困的人群是黑人和西班牙人。虽然西班牙人已经统治了轻量级拳台，但我并不认为在短期内会有西班牙的重量级拳王出现。原因还是遗传。我们生来如此。身体潜力由先天决定的事实，根除了认为“难于进步者”是无稽之谈这一误解。有些人就是不折不扣的难于进步者！实际上，宣称每个人获得肌肉的能力都一样的说法，要么就是营销的手段，要么就是出于纯粹的无知。上年纪的人不能跟20多岁的人获得同样多的肌肉。女人不能跟男人获得同样多的肌肉。虽然很难接受，但我们大多数人没有能力获得足够多的肌肉（即使是吃一车的类固醇），成为世界级健美明星。我们的祖先为我们做了这个决定。但是，这并不意味着我们不能去争取有利的机会。在许多方面，那些在遗传方面处于劣势的人不应该气馁，他们更应该尽自己所能做到最好。一旦这么做了，他们也能够成就惊人的壮举。
下面举几个例子：施瓦辛格有着大胸、溜肩和一双细腿，曾被认为体型极不匀称，就像是个畸形。詹姆斯霍克曼这个名字可能不被人熟知，他小时候被诊断为肌肉营养失调。在医生的建议下，他开始练习跳跃增强双腿力量。詹姆斯后来成了一位跳高冠军。健美先驱丹卢里心脏有问题，被告知活不到20岁。他开始做负重训练以增强体力。在78岁的时候，他的肌肉仍然在增长。艾佛威尔士不是个家喻户晓的名字。他在83岁的时候才有开始练习跑步。88岁，艾佛参加了五次马拉松比赛。詹霍恩患有风湿性关节炎。他通过训练最终战胜了病痛，并成为一名国家级的健身选手。78岁的时候，杰克拉兰尼仍每天训练两小时。查理斯伯斯威尔在80岁高龄，眼睛失明的情况下，坚持打高尔夫球。拉里斯科特因为肩膀太窄而被告知练习健美没有前途。最终他成为了奥林匹亚先生。人们说肖恩雷太矮，李拉布雷达身材太小，弗兰克泽恩太瘦。他们在遗传允许的范围内不断挖掘自身潜力，做到了最好。事实胜于雄辩。要点：我们不能改变手里拿到的牌。但是如果你出牌正确，最终就有可能胜出
三：与众不同的腹肌训练哦，不，不想再看关于腹肌的文章了。开玩笑！你所说的文章不过是出现在诸多毫无用处的健身杂志上，并被冠以各种名目的东西罢了。它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得，大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道，归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢？腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈，“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中，主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点，但是通常利用太多动量，以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时，腹肌得到充分练习之前，腰部往往已经疲劳（因为处于持续伸展状态）。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”，我甚至连提都不想提，它会牵拉你的头部，使之处于更为不自然的位置。大多数健美练习者都讨厌练腹肌，这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是很薄的一个肌肉群（这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多）。就像小腿肌肉一样，腹肌由慢肌（红肌）纤维组成。你知道，这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外，跟小腿肌肉一样，腹肌的增长主要由遗传决定，最难练习。令人恶心的组合，不是吗？训练毫无乐趣，增长最为缓慢。啊哈，我们还是再练一遍胸肌好了。坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达，但如果腹肌很弱，多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般，有着绝美腹肌的人，看上去却很健壮。年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有磅！没有岩石般发达的肌肉，只有钻石般清晰的腹肌，弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而，他却是连续三届奥林匹亚先生，这也是理所应当的。如果你不这么想，那么让我看看你的腹肌！既然腹肌的增长（或缺乏）由遗传决定，而仰卧起坐和举腿又没有效果，那么该怎么做？很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上，其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。对有些人来说，这可能太消极了。你知道，这些家伙可能会说：“我身后负重45磅的杠铃片做次仰卧起坐！”那好，如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了
四：塑造完美胸肌对多数健美练习者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢？主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20分钟）。但这一次一定要按正确的方式去做。在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少？”不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快，但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐，那么你就没有全神贯注。注意力要集中！1、哑铃飞鸟这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。在做双杠臂屈伸时，为了把训练的重点放在胸肌上，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下，身体尽可能下落至最低点，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组，还是10次。如果还是很轻松，用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭，组与组之间仅休息30秒。下一个。3、卧推采用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。如果10次之后你还有余力，那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。（记住，我们的目的不是举起更大的重量，而是最有效的锻炼胸肌。）现在进入下一个动作。4、斜板哑铃卧推这个动作有助于发展胸肌上部，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部，而将胸肌排除在外。把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前，不过你也可以试着略微转动手腕，让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张，给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”）。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血，增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作。5、拉力器夹胸双手握住拉力器上端的手柄，掌心相对。身体略前倾，用胸肌的力量牵拉手臂向前，直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始，双手继续交叉，直到胸肌中央产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作，它的作用不是堆砌大肌肉块，所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组，你已经完成了全部训练。总时间：约20分钟。如果超过这个时间，那么你肯定在训练中偷懒了。虽然训练要采用负重的形式进行，但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间。我们的目的是增加肌肉，不是练给旁边的人看（很可能是某个女孩）。另外，短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素。进去。练习。出来。胸肌的增长可能相对容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要让你的努力白费。试一下这个训练计划，很快你就会向铠甲一样的胸肌迈进。有一句老话：“要速度，还是要质量？”很幸运，对于胸肌训练，你可以二者兼得。
五：打造钻石小腿你的小腿怎么样？我的很差。实际上，按照普通人的标准，它们很棒。但是要按健美的标准……这么说吧，多里安耶茨从来就不怕跟人脚对脚的比小腿。既然我的小腿只能算是一般，那么我又怎么有资格写这篇关于小腿训练的文章呢？听听那些有着非凡小腿的人的建议不是更有意义吗？正好相反，小腿肌肉增长很快的人是最没有资格指导小腿训练的。这对他们来说不费吹灰之力——他们是天生小腿有很多快肌的幸运儿。这是因为，一个人小腿肌肉的体积和形状比其他任何肌肉群受遗传的影响更大。有的人天生小腿肌肉发达，线条清晰，他们只需要走路就能让小腿看起来很漂亮。该死的！对于我们这些普通人来说，事情就不同了。像多数健美练习者一样，我的小腿肌肉总是停止增长，以至于不久之前它们还像两根球杆一样。真可怜！我不得不为1厘米的增长而奋斗不止，但是所有的付出好像都没什么帮助。我试了所有的方法。最后我偶然发现了它，原来这么简单（大多数“发现”都是如此）。经过了多年的试验和失败，我终于找到了为顽固的小腿增加宝贵肌肉的秘密。脚跟提起，落下，除此之外还能怎么做呢？让我们面对现实吧，小腿肌肉的训练方式非常有限。任何方法都不过是某种形式的提踵而已。另外也不能像练习胸和手臂那样产生令人满意的泵感。它只会发热。训练小腿肌肉的关键不在于动作本身，而在于进行的方式。关于小腿训练有两个理论。因为该肌群主要由慢肌（红肌）纤维组成，所以它的增长潜力有限。慢肌是为耐力而生，因而推定小腿肌肉应该采用高次数训练。相反的观点则认为：因为小腿肌肉每天都要运动数千次（走和跑），所以它需要低次数大重量的“冲击”。由于粗大的踝关节和跟腱能够承受巨大的压力，“轻度”训练不会有效果，所以这种理论坚持认为小腿训练需要采用大负荷。两种理论都有道理。两种理论都有缺陷。一气做完就行了！我的经验是，快速训练可以对小腿肌肉产生最好的刺激。这并不是指动作的速度快，而是指训练的总时间要尽可能的压缩到最短。这就是关键所在。你可能很难相信持续时间只有几分钟的训练会有多好的效果。然而，对于小腿训练来说，这不只是可能——是更好。下面是具体的做法。只选用一个小腿训练动作（我比较喜欢坐姿提踵），你的目标是做75次。采用你平时做20次所用的重量。做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行（不超过10秒），然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。按这种方式进行下去，直到做满75次。就是这样！总时间？低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。警告！一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量！等着瞧吧。如果你还能走路，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到。等到训练变得很轻松时（我想在短期内是不会出现这种情况的），增加一些重量。我发现这个训练计划是目前为止增加小腿肌肉最好的方法。只要能忍受住“坚持”所带来的痛苦，并在最短的时间内完成训练，即使是最难于进步的人也能改善小腿肌肉的体积和形状。但是不要弄错了，当你按照这个计划做时应该感觉到好像有人在你的小腿肌肉上倒浓酸一样！（谁说小腿训练不能有乐趣？）现在你没有借口了。4分钟没什么大不了的！而一双漂亮的小腿则是通向完美体型的诱人的“最后一笔”。如果这个计划对我（木棒腿纳里）有效，那么它一定对所有人都有效。用一个月的时间试一下这个4分钟的训练，亲眼看看它是否会让你的小腿肌肉的体积和形状产生戏剧性的变化。即使小腿不是你身体最好的部位，它也没理由不能变得漂亮。你需要的只是每周4分钟的时间，以及对疼痛的超强忍受力。
六：西瓜般的三角肌每个人都有自己最喜欢展示的部位，穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂，如果一个人有着漂亮的双腿，你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好？把衬衣解开！但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是——过度训练。一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头（中束）得不到应有的刺激。获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢？答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习。一段时间后，你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度，一旦学会如何控制动作的“缺失”，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。1、超级组热身肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免，好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练习，采用的重量要轻，能让你至少做15次。不错，我知道这看起来运动量有些偏高，但还是那句话，我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域（这个练习还可以让肌肉“预热”，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练)。从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。坐姿推举做完之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。很多人在做这个动作时容易犯一个错误，那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。充分休息，然后再做一组这样的超级组。现在你已经为最艰苦的阶段做好了准备。
2、静力侧平举采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了！争取做3组，每组10次。用这么轻的重量，几乎没有移动，肌肉却疼痛不已，这也许会让你感到很自卑，做好心理准备吧！3、W推举用常规方式把一对哑铃举到头顶，双手掌心相对。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。可别像小女孩一样哭鼻子（只不过有点疼而已）。4、迷你颈后推举有的人可能做不了颈后推举，但是如果你不会感到不适，那么它就是增加肩膀宽度的最佳动作。这种变化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法开始，但是在到达中途的时候，停住，然后，在这个位置附近，做几次“迷你”的半程推举，杠铃只上下移动几英寸的距离。接着，完成推举动作，但是再落的过程中，再次在中途停住，做几次“半程”动作，然后回到初始位置。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了，每组的次数还是控制在10-15次之间。这个练习是非常残忍的！但它有效！你已经看到黎明的曙光了，再做一个动作就可以了。5、拉力器斜拉这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如：拉索要置于背后而不是体前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大约4秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激！每只手做2组即可。如你所见，这个训练计划并没有采用太多的动作和太多的组数。绝大部分有效的训练计划都不会牵扯太多的动作！但是，它完全集中于你想要练习的部位，最终带来的结果就是宽阔而匀称的双肩。接下来从各个角度给肩部做一下伸展。宽阔而结实的肩膀是健美体格的标志，花几周时间试用一下这个计划，看看它会给你带来什么样的变化。只要你的双肩好起来，一且都会好起来，你甚至不必脱掉衬衫就能吸引人们的注意，而当你穿上小背心的时候，看上去就会非常壮观。
未完待续
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