本文经作者授权发布
法律人通常被冠之以“聪明人”的称号，他们拥有过人的记忆力，超强的分析水平、缜密的逻辑思维。他们不是在学术研究的桌前，就是在处理案件的路上，滔滔不绝、口若悬河的之余，一定是在研读法条与解析案例。
但是，作为脑力工作者的典型代表，你的身体现状还跟得上高强度持续性的头脑风暴吗？你在积累法律财富的道路上是不是已经透支了身形？在追求公平正义的职业生涯中大肚腩也孕育而生了吧？
看着镜中的自己身上爬满岁月的痕迹，年少时期的青春活力在层层叠叠的案卷中一去不复返，你勤学苦练的能言善辩和缜密思维，能真正给你带来对自己的热爱和对生活的期待吗？你通读的学术著作和打赢的官司，跳出法律领域能让你在形形色色的人群中脱颖而出吗？别灰心别忧虑，接下来我要带你进入一个全新的世界，让你轻松的回答：ys,ican!
今天，我们不谈法律与正义，我们来聊一聊腹肌与翘臀，人鱼线与马甲线。为了使本文具有说服力和真实性，我要放一张本姑娘的造骗~
我是怎么入行的
健身作为一门自成体系的理论学科，远比减肥和瘦身庞杂很多，他包含了各种有氧和无氧运动项目，结合人体结构学并搭配营养合理的饮食，从而实现对身体肌群的训练达到塑造身形的效果。是不是听起来一副很厉害的样子！那接下来我会分训练和饮食两个环节，来讲讲健身这玩意儿究竟是什么鬼。
是不是得来个照片引出下文....这是传说中的英语课slfintroduction，我竟然做起了形体展示也是没谁了....
我首先给大家介绍一下我的健身之路，作为一个从小爱跳舞的女生，毫不谦虚的说我的身体机能和身体素质还算可以，身体协调性和柔韧度较好。但是一入法学门，简直攀登到了人生的体重顶峰！四年法学紧凑的课程和考试的压力，让我陷入了一个完美的循环：逢考得学，一学就吃，一吃就胖，一胖就丑...所以一学期末下来，大家基本又认识了个新的我哈哈.....在步入研究生阶段后，我毅然决然走进健身房要开启一段塑身逆转之路，于是从16年10月份开始泡健身房，不断摸索学习，什么马甲线啊蜜桃臀啊竖脊肌啊，竟然呈现在我身体上这你敢信吗？
好吧没有图你是不会信的...
那我就斗胆...
我是怎么训练的
接下来跟大家聊聊我具体的健身方法和内容。一般我会在下午2点出发，进行2-2.30小时的训练，如果下午有课的话，会在晚间6-8点多训练。以无氧运动＋有氧运动结合，在减脂的同时增肌并塑性。很多女孩子一听到增肌，撸铁会产生抵触情绪：这样会不会长大肌肉块啊，会不会看起来更壮实啊~这些问题在我最初减肥的时候也格外担忧，但真正入健身行后才发现这种顾虑大可不必有。首先肌肉的生长要历经一个持久的过程，要经过大重量高强度的力量训练刺激肌肉，需要反复长期的训练，很多男性都难以轻易的实现增肌目的，女生过度担忧的话实属杞人忧天啦。况且，现在都流行健美的肌肉身材，女孩子有点肌肉还是很紧实很性感哒！
具体的训练内容我按照每天针对一个部位，一周进行一次身体循坏来制定训练计划。周一练胸，周二练臀，周三练背，周三练三头，周四练肩，周五腰腹，周六有氧日，周日休息，无氧一个小时之后，在进行一个小时的有氧运动。因为我常年跳舞的原因，腿部力量较强，所以针对腿部的训练没有单独的计划，以防肌肉过度增长导致身体整体不匀称。
当然这样一周的训练计划不是一成不变的，课程或其他事情会打乱整个进度，另外经过一段时间的训练后，我会结合身体的变化来调整之前的训练计划。因为每个人的肌肉情况不同，我们会有主要发力的肌肉群和弱肌肉群，在我们不刻意使用某部分肌肉发力的情况下，很容易导致强肌肉群越练越强，若肌肉群得不到更好地锻炼而萎缩。如，我之前没有认识到练背的重要性，一味地单方面加大针对胸部的训练，经过一次专业集训活动导师指点后，认识到练胸不练背会导致圆肩，也就是通俗意义的含胸。因为胸肌发展超过背肌，导致前后肌力不平衡，胸肌收缩，拉拽着整个肩膀往收缩往前旋，身体看上去不是那么挺直，甚至驼背。如图：
再如，我们肯定听过无深蹲不翘臀，大多数女孩子为了练出蜜桃臀会首选深蹲。起初我也疯狂迷恋自由负重深蹲和史密斯架，但训练一段时间后发现，由于腿部的股四头肌较发达，深蹲的过程腿部用力明显大于臀部，长期训练下去会导致腿部越来越有力而臀部的刺激较小，于是我调整练臀内容为主要以臀推、硬拉等直接刺激臀部肌肉的训练方法。这里我想告诉大家健身跟学习一样，是一个不断摸索适应的过程，要结合个人身体特点来给自己私人订制，而且在观察和练习中进行调整改变，这样才会拥有自己更加满意的身材。
部位训练方法
接下来重点来啦，要跟大家讲讲针对每个部位的训练。首先要明白一点，这样针对性的局部训练绝不仅仅是完成指定动作这样简单，我们要调动神经系统和注意力，全神贯注于所训练的肌群上，控制和感受肌肉发力，这样才能达到有效刺激的目的。为了给大家更好地展示具体的动作，我特意在每个晴朗又温暖的早晨去拍了一组照片，进行真人示范，想想还有些羞涩呢...仅供大家参考哈
一．胸部训练：
1.哑铃平板推胸
身体仰卧在平板上，臀部和上背部贴紧平板，腰椎保持正产的生理弯曲，双手正握哑铃至胸部的正上方，掌心向前。哑铃由上向下至肘部成90度，向上至手臂自然伸直，胸部有收紧感即可。动作由上向下吸气，由下向上呼气。
2.哑铃平板飞鸟
身体仰卧在平板上，臀部和上背部贴紧平板，腰椎保持正产的生理弯曲，双手正握哑铃至胸部的正上方，掌心相对。哑铃由上向下至肘部成度，向上至手臂自然伸直，胸部有收紧感即可。动作由上向下吸气，由下向上呼气。
3.蝴蝶夹胸器
身体坐在固定椅上，保持上半身直立、挺胸、收腹、紧腰。两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持3秒，再缓慢吸气还原。
4.杠铃卧推
身体仰卧，脚与地面完整接触，适当供腰维持脊柱中立性，但不能抬臀，手握杠铃至胸部正上方，肩胛内收，向上推举至手臂自然伸直，用缓慢稳定节奏移动杠铃直到杠铃手臂与地面垂直。
二．臀部训练：最爱没有之一啦
1.箭步蹲
两手握哑铃放在身体两侧，单腿向前迈进，前脚膝盖不过脚尖，用臀部发力做上下垂直运动，注意后腿不发力，重心在前腿和臀部，保持均匀呼吸。
2.臀推
肩膀靠在椅子上，臀部悬空，腿部撑地，杠铃放在肚脐稍下部，手扶杠铃，髋部向上顶至
水平。
3.自由深蹲
将杠铃放至肩部，双脚与肩同宽，手握杠铃，大臂与地面平行，抬头挺胸，核心收紧，下蹲时臀部用力收紧，脊柱中立位放松不要前倾，蹲至膝盖下方自然蹲下状态，停留1-2秒再站起，膝盖始终向外打开，脚尖朝前方。
4.罗马尼亚硬拉
双腿站立与肩同款，杠铃贴紧身体垂直上下移动，膝盖微微弯曲，手握杠铃，下落至小腿中间部位即可依靠大腿后侧和臀部发力缓慢拉起杠铃，全程保持臀部肌肉紧张感。
三．背部训练：
1.坐姿拉力器划船
这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸，训练斜方肌中竖和背阔肌，可以有效防止不良坐姿造成的驼背。手臂在前方伸直，抓住把手。朝胸部后拉把手，脊柱保持笔直，在最远位置停留1-2秒回到起始位置。
2.坐姿下拉（窄握）
主要是背部肌肉带动手臂下拉，训练背阔肌。正面握杠，两手比肩宽10厘米，在胸的上部下拉杠，挤压背阔肌，在胸前停留1-2秒，保持背阔肌紧张，再将杠放回头部。
3.坐姿下拉2.0
采用固定器械，手握把手，向下拉，上身保持直立，挺胸收腹，背部发力下把手，保持呼吸。
四．肩部训练：
肩部肌群又叫三角肌群，有前束、中束和后束之分。肩部的三角肌要均衡发展，否则会影响到体态和身形，正如我之前提到的圆肩。
三角肌前束：
1.哑铃前平举
自然站立，双手握杠铃或哑铃垂直于腿前，握距与肩同宽。把哑铃向前上方举起，肘部微屈，直至高于视屏线高度，然后缓慢放下还原，重复循环。
2.拉力器前平举
双手握住拉力器把手，背向拉力器站立，手下垂放在体前，掌心向后，身体挺直，手肘自然弯曲。手臂向前抬高，直到拳头达到眼睛的高度，然后慢慢回到起初的位置，重复循环。
三角肌中束：
1.站姿提铃
自然站立，手臂向前握住杠铃中间，握距比两肩窄，两臂下垂腿前。手持杠铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至腿前，重复。
2.哑铃推举
手臂举起哑铃保持手臂弯曲，双手向上推举，肩用力，肩颈下压，防止斜方肌用力。
三角肌后束：
1.反式蝴蝶机后展
反坐在蝴蝶机上，胸口紧靠软垫，紧握把手，而把手应调至于肩同一高度，手肘微屈，向后来逐渐收紧后束三角肌，拉到尽头，再慢慢恢复到起点，缓慢控制发力保证持续性发力。
2.俯卧哑铃侧平举
俯身手握哑铃，掌心相对，手臂下垂，伸直但不要锁死，用哑铃划半圆动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点与耳朵拉于同一水平线，慢慢下降至起始位置再重复。
以上各部位的训练动作，以15-20个为一组，重复3-5组，中间休息间隔1-2分钟。每个动作为一个循环，四个动作为一次的训练内容。在动作的行进过程中要收紧肌肉保持发力感，均匀呼吸，重量的选择视以个人的自身情况而定，以保证肌肉的紧张感为适，可以轻重量热身1-2组，然后进行中高强度的刺激训练。总的无氧训练应不超过两个小时，且训练中及时补充水分，训练后要及时补充蛋白质。
无氧运动以后根据每个人的情况不同，进行不同的有氧选择。对于体脂含量较高的女性和男性，有氧的强度应在45min-1h，慢跑或单车或椭圆机都可。而对于体脂低，本身瘦弱的健身者来讲，大量的有氧会导致肌肉的流失，所以不建议有氧的大幅度训练。
我是怎么吃的
接下里要聊一聊健身的饮食方面，很多人一谈到控制饮食，自然地认为不就是节食嘛，不吃主食，不吃油盐，不吃肉，只吃蔬菜和水果。按照这样的方式要么瘦不下来，要么大幅度地反弹回去，要么身体和精神出现了堕怠状况，要么肌肉和皮肤松弛...所谓三分练，七分吃，吃的好吃的对产生的效果远远大于吃的少，那么吃了这么多年，究竟要怎么吃才对的起举过的铁流过的汗呢？
首先我们要明确一下进食顺序，蛋白质--蔬果--主食。蛋白质包括鸡蛋蛋清，鲜虾，鱼类，鸡胸，牛肉，牛奶以及所有豆制品。纤维类就是果蔬类，包括所有青菜，菌类等。主食作为碳水化合物的主要来源，我们要选择杂粮饭替代馒头和米饭，如燕麦，荞麦糙米，玉米，地瓜，山药，全麦面包等。每一餐都要保证这些营养元素的均衡搭配，炒菜的话水煮或清炒，少油少盐，调料面最好也不要过多的添加。这样看起来十分寡淡的饮食，健身大神们会把他们组合成各种美味的健身餐：当然对于学习狗和工作狂来说，这样的目标难以达到，但是这种饮食的模式可以成为我们在被动选择中的提供选择的搭配和倾向，更健康合理的摄入营养和能量。
前方高能！请收好口水~（当然，对学生党来说是不太可能实现的TAT）
这样的健身餐是不是比想象中的更丰富和更有吸引力！对每一个健身大神来说，另外一个身份就是美食家和营养师，讲真，这波不得不服！
在进行了大半年的健身生活后，我收获和感悟了很多。在不断摸索和学习的过程中，走向更专业更科学的训练，追求力量和形体美结合的更高层次健身目标，除了身体和外形的改善，健身给我带来的更多是眼界的开阔和心态的提高。Bodybuild能让我更好的接纳和热爱自己，相信自己有勇气，有信心有能力去创建和完成每一个挑战，更加从容坚定和坚持不懈的去实现理想中的自己，在我们不断与身体对抗的同时，更是让其他人和整个世界拥抱见证自己的过程，并且我们能够在日后人生的每一个进程中都会享受到健身带来的回馈。
亲爱的法律人，为了让你能够更加优美的研读专著，为了让你能够用更加自信的走进法庭，为了能给我们聪明的头脑标配性感的身材，还不快来与我一起加入健身大军嘛，读书与健身，头脑与身材，是可以同时在路上的！
打赏....
码字不易，长按白癜风哪个医院治疗好白癜风治疗的好吗