很多健身的小伙伴都在寻找能快速增肌的方法，有些人在花了很长时间的自然增肌后，就会发现有一些特定的动作要完全避免，可以淘汰了，有一些动作可做可不做，还有一些动作，你不能不做，以下8个增肌的黄金复合动作你一定要做，可以在最短的时间内帮你有效增肌，练出好身材。
通过只做这8个关键的黄金复合运动，你会看到不可思议的成效，几乎可以不用再做其它的动作，通过最少的动作，花最少的时间，帮助你发展出最好的体型。
8个增肌的黄金复合动作，练出好身材一、俯身杠铃（哑铃）划船
通过俯身杠铃划船，你会练到斜方肌，三角肌后束，肱二头肌，这是最重要的拉力动作之一，你会锻炼到很多的肌肉群，来响应上拉。
俯身杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术，强化你的髋部铰链，能够发展你的臀部绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力。而且，采用反握俯身划船可以激活更多的肱二头肌，可以使用更大重量，好处大于孤立动作。
俯身杠铃（哑铃）划船正确的动作要领：双手抓住杠铃，比肩略宽一点，挺胸收腹，臀部收紧，然后弯曲大约60度，不要弯曲你的肩膀，保持背部笔直，然后将杠铃向内拉向你的腹部，目标是用杠铃触碰你的肚脐，然后下放，重复。
斜方肌在俯身划船这个过程中单独往后夹紧肩胛骨，对背部的中下斜方肌的收益并不高。你需要展着背往后夹，让你的肩胛骨尽可能处于上回旋的位置，并后缩收紧，效果炸裂。
俯身杠铃划船划船的好处是你可以用杠铃或者哑铃来做，通过改变身体俯身的角度，你可以锻炼到背部的不同区域，如：水平俯身划船，是一个完全弯曲的姿势，可以将重量拉向你的胸肌，呈90度，这样可以练到更多的背阔肌，还有中背部，三角肌后束。
二、杠铃（哑铃）卧推
卧推能锻炼你的胸肌，肱三头肌，练习卧推你要花大量的时间，来做两个不同的角度的卧推，如果你的上胸比较薄弱，你需要花更多时间来做上斜卧推，如果你的下胸不好，你需要做平板卧推。
杠铃（哑铃）卧推之所以没有提下斜卧推的原因是，通过平板卧推，你会练到你的整个胸肌，这比你单独做下斜卧推练到得更多，并且，你会有更好的泵感，通过一个更全的运动幅度。
正确的动作要领：你要躺在杠铃下面，把杠杆带到你的乳线位置。收紧肩胛骨，沉肩，同时确保你的肘部没有向外太多，并且也没有太紧，你要让它们呈大概45度，在你身体和肘部之间，把横杆降低到你乳线位置，或者稍微高一点。
上斜卧推如果你在做上斜卧推，你则要把横杆放在锁骨附近，然后向上推到一开始的位置，试着移动杠杆，更加笔直的上下，同时通过双手想像着掰弯它们，通过这一个动作，你就可以锻炼到你的胸肌和三角肌前束，肱三头肌，真的很神奇！
这是最好的动作之一，可以锻炼这三个肌群，特别是这会是你最强有力的上半身推举动作。
三、杠铃（哑铃）深蹲
如果让我只能选择一个负重训练，能给你下半身带来最大的收益，深蹲就是最好的动作，通过这个动作，你可以练到几乎整个下半身，包括你的臀大肌，肌四头肌，腿后肌肉，小腿，甚至是你的下背部。
杠铃（哑铃）深蹲不仅仅是这样，负重深蹲还可以帮助你强壮你的中枢神经系统，能够提升睾酮素，刺激荷尔蒙激素的产生，让你能够举更重的重量，让你能够锻炼到更多的肌肉，练到你的全身。
深蹲是一个非常自然的动作，通过足够的时间练习，任何人都能做，但是，如果做得不对，不仅你得不到好处，还会造成严重的受伤。
杠铃深蹲正确的动作要领：双手打开比肩略宽，然后双手抓住杠杆，把杠杆放在你的上背部，而不是脖子上，当你弯曲你的膝盖，并且蹲下去的时候，你要确保胸肌向外挺，来保护你的下背部，背部笔直，保持一个自然的脊椎。当你蹲下来时，你要确保臀部向后，保持重心更多的在你的脚后跟，而不是脚趾。
如果你把重心放在脚趾，就容易让膝盖向前交叉太多到脚趾以外，就会导致膝盖受伤，最开始练习的时候，可以在身后放一人平面或者长凳是个好主意。
四、引体向上
引体向上主要能锻炼你的背阔肌，肱二头肌，同时稍微专注于你的上背部，帮助你发展出倒三角体型，通过练好你的背阔肌，让它们变得更大。
引体向上如果你现在不能做引体向上也不要担心，你有其他的选项可以去做，弹力带，引体向上辅助器等等作用一样，一旦你有足够的力量来做引体向上，你就一定要做这个动作。
弹力带引体向上正确的动作要领：采用正手宽握，或者外旋握，双手的握距越宽，你就能练到更多的背阔肌，当然，越宽动作也会越难，胸部挺起，肩胛骨必须下压，从而激活背部的肌肉，利用背阔肌的力量把自己拉起来，同时保持你的肘部向外伸展，直到你的下巴完全过杆，然后再下来。抬下巴会让你练到更多的肱二头肌，而不是你的背阔肌。
徒手力量弹力带阻力带引体向上辅助带瑜伽健身男拉力带训练圈女淘宝￥29购买引体向上有两种体态：一种是引体向上，一种是挺胸引体向上。
直拉引体向上可以锻炼核心力量，因为你的骨盆前倾，所以能锻炼到你的腹肌，激活了前半身的肌肉链。
挺胸引体向上针对是后半身的肌肉，这样能让你的脊椎完全拉伸开来，双腿可以交叉或不交叉，都可以。
负重引体向上一旦你能掌握身体重量的引体向上，可以试着增加额外的重量在腰间，或者在你的双腿之间，来慢慢增加运动强度。
五、硬拉
深蹲可以更多的练到臀大肌和肌四头肌，硬拉则可以帮助你练到更多的腿后肌肉，股四头肌，大腿内侧，下背部，菱形肌，斜方肌，还有很多大块的肌肉。
菱形肌你可以拉起很重的重量，激活更多的睾酮素和荷尔蒙激素，这也是一个稳定动作，就像深蹲一样，会帮助你增强你的中枢神经系统，并且增强你的整体力量，比其他重量训练还要好。
硬拉正确的动作要领：站在一个负重杠铃后面，双脚打开与肩同宽，臀部收紧，胸肌挺起，向后坐，弯曲你的膝盖，抓住杠铃，看向天花板，当你驱动你的胸部向上，然后臀部向里收，拉起杠铃，同时保持头部抬起，然后下放，重复。
硬拉不但能帮助你锻炼腿部肌肉，还会帮助你练出更宽的背部，实现倒V字身材。
六、杠铃（哑铃）推举
无论你使用哑铃或者是杠铃做肩推，锻炼到很多肌肉，三角肌，斜方肌，旋转肌，更多的是练到肩膀，这是最好的动作之一，可以锻炼你的三角肌后束，帮助你把上半身练得更宽。
杠铃（哑铃）推举正确的动作要领：双手比肩略宽抓住杠铃，把杠铃放在耳朵附近，或者下巴正面，在让杠铃重新回到高点之前，你可以一直下到上胸部，然后向上推起，动作直上直下。
在做这个动作的时候，最好不要做肩后推举，会增加脖子和肩膀受伤的风险，坚持保持杠铃在你身前。
哑铃推肩哑铃推肩：在肩胛面做推举，肘部略微向前，动作轨迹是直上直下，保持肌肉张力，小臂垂直于地面，肘关节不宜过低，不要外展，不要肩胛骨夹紧和下沉。
坐姿推举能让你举起更大的重量，增加更多的胸肌肌肉，通过哑铃也可以做许多变式，如：阿诺德推举，火箭推，能让你有更大的运动幅度。
古巴推举古巴推举：这个动作虽然看起来有些许复杂，但与其说这是一个动作，不如说它是三个动作组合而成，就是一个提拉动作，加上一个肩部外旋，再加上一个肩上推举，从而将我们三角肌的前束，中束以及后束都有效的锻炼到了，还有就是我们的上斜方肌在这个动作中国也会被锻炼到。
七、杠铃高翻
这个动作不仅能练到身体的几乎每一个肌肉，高翻也是练背部肌肉最好的动作之一，在此之上，通过一种方式，不像其他任何动作，它可以增加爆发力，协调性，速度，神经适应能力。
杠铃高翻正确的动作要领:双脚打开，比肩略宽，挺胸抬头，臀部挺起，重心放在脚后跟，同时从身体两侧抓住杠杆，让杠杆贴近身体，笔直提起，然后爆发，用你的臀部和你的腿后肌肉发力，驱使你的肘部到杠铃下面，然后把杠杆放在你的锁骨上，肘部向外，然后放下杠杆，停在小腿中间，重新爆发起来，重复这个动作。
高翻高翻的技术要求之高，是高于健身房的黄金三大项的，所以想要练好这一个动作需要大量的练习。
八、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼上肢动作中，调动肌肉最多的动作之一，主要可以锻炼胸大肌，肱三头肌，三角肌前束等等，采用的锻炼方法不同，手的位置不同，挺胸还是含胸，锻炼的部位就不同。
双杠臂屈伸练胸肌正确的动作要领：练胸肌，躯干向前倾斜，腿部向前收回，腹肌处于收紧状态，并且保持中宽握距肘关节，不要在顶部位置锁定肘关节在底部位置，肩略略低于肘关节头处于中立位置，直视前方，不要仰头，更不要低头。要构建胸部，建议增加负重能够进行8-12次，进行全程动作。
双杠臂屈伸练肱三头肌练肱三头肌：躯干直立，腿垂直向下（如果身高限制，确保大腿垂直向下）较窄握距，肘部贴近身体挤压臀部，保持身体垂直向下处于一条直线在最高点锁定，肘关节在底部，肩略低于肘关节头处于中立位置，不要仰头，更不要低头。
练胸与练肱三头肌的不同通过以上8个黄金增肌复合动作，能够让你获得一个非常好的身形，如果平时你没有足够多的时间来锻炼身体，你就可以抽空锻炼这些动作，花最少的时间来增肌和保持肌肉，希望可以帮助到你。#百里挑一#