上斜杠铃卧推是一个很好的锻炼上胸的动作，上胸的增强能够让我们的整体胸肌看起来更挺拔。
但是许多朋友在做上斜卧推的时候三角肌前束代偿过多，不仅影响我们对上胸肌肉的锻炼效果，还会增加肩关节的压力，引起受伤的风险。
那么上斜卧推怎么做才能避免三角肌前束的代偿呢，我们先来看看标准的上斜卧推应该怎么做。
01标准上斜卧推应该怎么做
上斜杠铃卧推的动作解析
使用上斜卧推架完成动作，仰卧躺在卧推椅上，背部紧贴椅背；肩胛骨下沉向后方夹紧，胸部挺起，腰部微微弓起起桥，将肩胛骨牢牢压向椅背；双手握住杠铃杆，用掌根托住杠铃杆，握距宽于肩膀，确保卧推过程中小臂和地面保持垂直；出杆后杠铃杆处于上胸的正上方，手臂伸直，肘关节不要超伸；大臂微微内收，肘关节不要朝向身体两侧，屈肘匀速缓慢下放杠铃；至杠铃杆轻触胸口或者至少低于下巴的高度为止，发力推起杠铃至初始位置。
上斜卧推上斜卧推由于有一个上斜的角度，我们的推力轨迹会穿过上胸的肌纤维，因此上胸会承担大部分的发力，获得锻炼的效果。
由于上胸肌纤维数量是少于中胸的，大多数人的胸肌也是上胸比中胸薄弱，所以上斜杠铃卧推的重量一般会低于平板杠铃，大概保持平板卧推70%-80%的训练重量即可。
02上斜杠铃卧推过程中三角肌前束参与过多往往是由于以下几个原因造成的：
卧推过程中大臂没有内收，和肩部呈一条直线，此时三角肌前束的发力会超过胸大肌，占主导地位，但是对肩关节压力也会较大；杠铃杆没有处于上胸的正上方，而是在锁骨的上方进行卧推，这个时候胸大肌无法获得充分的发力，杠铃的重量会由三角肌来承担；肩胛骨没有时刻保持下沉夹紧，在卧推过程中出现肩部向前顶的现象，此时三角肌前束也会过多参与动作。使用的训练重量过大，超出胸大肌的承受范围，导致无法维持标准动作，引起三角肌前束代偿完成动作。
上斜卧推需要注意很多细节一般在上斜卧推过程中，只要注意以上几点，就能确保由胸大肌主导完成发力，避免三角肌前束参与过多的现象发生。
有的朋友在使用史密斯架做上斜卧推的时候会比自由杠铃好许多，这种情况应该是在做上斜杠铃卧推的时候没有保持杠铃在上胸的正上方垂直运动，而是推到了锁骨的正上方。
由于史密斯架是固定轨迹的，所以在使用史密斯架做上斜卧推的时候不会有推到锁骨上方的情况出现，也就不会出现三角肌前束参与过多的现象。
史密斯架上斜卧推建议在接下来的训练中特别注意这一点，降低一点训练重量，从50KG降到40或者30KG的杠铃，确保杠铃在上胸正上方下放和推起，全程控制动作速度，慢下慢上，让身体熟悉上斜杠铃卧推这个动作的运动轨迹，之后再慢慢增加训练重量，应该就不会再有三角肌前束参与过多的情况了。
03其他锻炼上胸的训练动作
除了上斜杠铃卧推以为，还有一些动作我个人觉得对上胸的锻炼也有十分好的训练效果，虽然不能像上斜杠铃卧推一样使用大重量，但是训练效果不比其差。
一、上斜哑铃卧推
将哑铃凳调整至30-45度的角度，平躺在哑铃凳上，肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，背部紧贴椅背；双手各握一个哑铃，手臂向上伸直，虎口相对，让哑铃处于上胸口的正上方；大臂微微内收，肘关节微微朝向身侧斜45-60度角的方向，屈肘将哑铃向身体两侧下放，全程保持小臂和地面垂直；至哑铃完全处于胸部两侧，大臂起码和地面平行，感受到胸肌被拉伸的感觉为止；发力推起哑铃至初始位置。
哑铃上斜卧推上斜哑铃卧推由于使用哑铃的关系，肩关节在动作在外展和内收的幅度会比上斜杠铃卧推大上很多，上胸肌纤维被拉长和收缩的幅度也会大上不少，做功距离增加，都能提升我们的锻炼效果。
而且上斜哑铃卧推由于两侧胸大肌是单独发力完成动作的，所以还能够均衡我们的两侧上胸的肌肉水平，避免出现胸部一大一小的现象。
二、下斜俯卧撑
双脚放置于高于地面的水平面上，双手撑地，让身体处于上半身低下半身高的倾斜角度；双掌掌距与肩同宽，大臂内收，肘关节朝向身体侧后方，核心收紧，身体保持笔直；屈肘匀速缓慢地下放身体，至肩部接近地面为止，发力撑地身体至初始位置。
下斜俯卧撑下斜俯卧撑是一个闭链动作，即远端固定并承受身体重量、近端活动的训练动作，闭链动作的好处是除了能锻炼目标肌肉外，还能提升我们的神经募集能力和本体感受能力，换句话说就是提升对身体的控制力度。
而且下斜俯卧撑由于承受的是自身重量，对于关节也比较友好，不大容易造成运动损伤。
需要注意的是下斜的角度不要超过60度，否则会变成由三角肌前束主导发力完成动作，影响对上胸训练效果，也对肩关节健康不利。
04总结
上斜杠铃卧推是一个很好的上胸训练动作，但是如果动作不标准或者一些细节不注意的话，就会出现题主遇到的三角肌前束参与过多的现象，影响训练效果。
建议一开始使用较轻重量在确保动作标准的情况下完成训练，才能保证训练效果还能避免受伤。
可以将上斜哑铃卧推和下斜俯卧撑也放入上胸训练中去，能够给上胸更深的刺激，提升我们的增肌效果，练出挺拔的上胸。
上胸增加我们胸部的饱满度我是小何如何练，