膝盖的组成，除了骨头、韧带外，还有很重要的肌肉及肌腱，也就是因为肌肉的一拉一缩动作，人因此可以行走、跑、跳、弯、蹲。只有富有弹性而强健的肌肉，才可以让人的膝盖不易拉伤或裂伤，同时保护骨骼，进而保护关节。
膝盖的肌力训练分为耐力和重力两种，经过强化的耐力或重力训练，可让人在各种动作执行时，膝盖有足够的力量来承受。而有氧运动（如慢跑、游泳）就是一种肌耐力训练，重量训练即是重力训练，都是保健膝盖最好的运动。
伸展运动是把肌肉拉松，让肌肉可以拉长、更有弹性；重力训练则能让肌肉变粗、变大。人的膝盖之所以会受伤，就是没有承受重力的肌肉，因此，加强膝盖的重力训练比伸展运动更为重要。如果把肌肉练粗、练有力，就不容易受伤如拉伤、撕裂伤等，而强壮的肌肉就好似厚实的弹簧，可以保护骨骼及膝关节。
持续的重训越早做越好，随着年龄增长，膝关节迟早都会老化，骨质疏松就是骨头的老化，肌肉萎缩则是肌肉的老化。事实上，人只要过了50岁，肌肉量每年会减少1%，到80岁时则已少了30%，如果50岁以后才做重训的话，最多只能维持既有的肌肉量，肌肉却不会变大。
为防止膝关节受伤，最重要的是正确运动，但如果运动不当，症状可能加重或持续。因此，所有运动应依以下原则进行：轻度伸展运动，适合在肌肉、肌腱热敷后进行；做简易的强化运动，要由最轻重量的负重物开始；做增进耐力运动，重量和频率都要逐渐增加，如果在做运动时感觉到疼痛，就要立刻停止，受伤后，需要马上进行短期的复原休息，减缓急性发炎的症状。
要强化膝关节，肌肉训练一定要慢慢增加。人的膝盖大腿前后各有一个肌肉，小腿后面有一个肌肉，所以，在伸展运动及重量训练上，应该加强训练大腿前面的股四头肌、大腿后面的腘绳肌，以及训练脚后跟与后小腿的肌肉，以提升肌肉关节组织整合性与力量，强化肌力，才可以吸收撞击力、防止关节受伤。
想要膝关节健康，可以常做强化膝关节运动，包括伸展运动及重量训练，膝盖君推荐8个居家简单随时都可做的运动。
1.直腿抬高运动：增加肌肉受重力运动
Step1平躺于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。
Step2慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后放下。
Step3重复此动作10下，再换抬高左腿。一天做2回。
2.股四头肌等长收缩运动：增加肌肉受重力运动
Step1平躺于床上，在右腿膝下放一个卷紧毛巾。
Step2用膝后部顶压毛巾，此时应感到大腿前方肌肉（股四头肌）用力绷紧。维持此姿势15秒，放松肌肉。
Step3重复10下，再换左腿重复动作。一天做2回。
3.腘绳肌伸展
Step1坐于床上，上半身挺直，一脚伸直，一脚弯曲
Step2身体往前弯曲，伸直腿膝盖勿弯，双手尽量往脚趾伸直，此时可以感受后大腿肌的拉伸。
Step3维持此姿势10秒，重复10次，换另一只脚。一天做2回。
4.跟腱伸展
Step1直立面朝墙壁，双手扶墙，两脚贴地面，前脚略弯离墙约20公分，后脚置于前脚后方约40厘米处。
Step2身体向墙斜倾，双手微弯，双掌平按墙面，双脚脚跟和地面紧贴，此时会感到脚后跟腱拉紧。
Step3维持此姿势约10秒，重复10下，换另一只脚动作。一天做2回。
5.终端伸直运动
Step1平躺于床上，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的浴巾或枕头。
Step2慢慢抬起右小腿至膝关节完全伸直，维持伸直姿态10秒，恢复原来姿势。
Step3重复10下，再换左腿重复动作。一天做2回。
TIPS当膝部较有力时，可在脚踝慢慢增加重量，以增加肌力。
6.滑墙运动
Step1背墙直立，保持背部及臀部紧贴墙面。
Step2慢慢弯膝（但不可以超过30度），直到头部比直立时降低约5～7厘米，维持约10秒后，再慢慢将膝盖打直，增加前四头肌的重力。
Step3重复动作10次，一天做2回。
7.弯膝运动
Step1俯躺于床上，两腿打直，平贴床面，双手交叠，置于脸部下方。当肌力足够时，可左脚踝绑上1公斤的负重沙袋，随着肌力可慢慢增加重量。
Step2脚小腿往上慢慢抬高，使膝盖与床面呈45度角，维持约10秒，再慢慢放下，以增进后小腿肌的肌力。
Step3重复10次，再换右脚重复动作，一天做2回。
TIPS若没有负重的沙袋，则单脚小腿往上慢慢抬高，与大腿形成90度直角状。
8.踮脚尖运动
Step1站立，双脚脚掌前半部置于台阶上。
Step2缓缓将脚后跟离地，并尽量举高，停在最高处约10秒后，再缓缓降下，增加脚后跟与后小腿肌重力。
Step3重复10次，一天做2回。
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