健身的目的除了保持身体健康外，还有就是追求好身材，而对于大部分男性健身爱好者来说，增肌也就成为了最主要的目标，毕竟完美的肌肉线条能够让你更具雄性魅力。但实际上，增肌困难户也是一个庞大的群体，他们即便是很努力的吃、很努力的训练，肌肉的增长也几乎是停滞不前的，接下来，我们就从训练的角度来看增肌缓慢的原因，以及如何快速有效的增肌。
影响增肌的两大要点
1.训练强度不足
如果以阈值来区分肌肉类型的话，那么I型肌纤维就属于慢收缩肌纤维，它的耐力比较强；而II型肌纤维属于快收缩纤维，它的爆发力比较强。一般来说，两种肌纤维各占50%左右，所以，要想最大化的增肌，就必须让两种肌纤维共同发展，而实现这一目标最简单有效的办法就是保持高强度的力量训练，也就是我们常说的每组都练到。
对于健身爱好者来说，力竭并不是一个稀有名词，但很多人并不能真正的理解力竭，这就容易形成一种努力训练的假象，然而实际的训练强度远远没有达到力竭，久而久之，肌肉的增长也就停滞不前了。也就是说，在多数单组训练中，你完全可以做12次，但在做完第10次后，你就感觉已经不能完成第11次了，而潜意识里的惰性就是罪魁祸首。
2.训练容量过大
如上文所说，训练强度的大小多是以单组训练为单位来判断的，而训练容量的大小则多是以时间更长的单周训练量来判断的，其要素包括总组数、训练重量等，它也是影响增肌效果的重要指标之一。
对于很多健身爱好者来说，很容易出现训练强度不足，而训练容量却过大的情况，例如，单组训练时不能做到力竭，但每周的训练组数却很多，某一肌群的训练频率也很高，但这并不是一件好事，因为肌肉得不到充分的休息，也没有得到应有的刺激，此时，训练者虽然会感受到疲惫，但增肌效果并不理想。
如何解决？
1.如何判断是否力竭
对于训练经验不足的人来说，找到目标肌群的发力感就是一件比较困难的事情，而通过主观感受来判断目标肌群是否力竭就更加困难了，所以，我们可以暂且忽略主观意识，利用客观手段来判断，即确保每一次动作都足够标准，直到无法再完成下一次正确动作。以杠铃弯举来举例：在单组训练的前半段，由于此动作孤立性很强，只需要肘部的伸屈就可以完成，所以除了前臂旋转运动外，身体其他部位都是相对固定的，而当你不得不通过晃动身体或者肩膀发力才能完成下一次动作时，就证明肱二头肌已经力竭了。
2.如何找到适合自己的训练容量
相对于如何判断力竭来说，找到适合自己的训练容量更加困难，因为在以周为单位时，如果没有比较精准的数据，你很难来判断某一部分的肌肉是否可以再多做几组训练，而这不仅仅与肌肉的大小有关，还与个人的生活状态、饮食水平以及睡眠时间等息息相关。所以，对于普通的健身爱好者来说，最为行之有效的办法就是实验。
以卧推来举例：选用50公斤重的杠铃，每组推10次，一周推10组，可以分为两次进行；在训练重量和单组次数相同的情况下，将单周总组数提升至15组，此时，在短时间内，无论在哪一种训练容量下，胸肌都不会有太明显的变化，但我们可以通过自身感受来判断。如果在后者的训练容量下，出现了畏惧训练的心理、总是感觉疲惫不堪、胸肌酸痛没有明显的缓解等情况时，就说明训练容量过大了。
新手怎样快速有效的增肌？
1.以复合训练动作为主
有些人认为新手就应该从器械训练开始，因为它们的轨迹固定、孤立性强，更容易被掌握，但殊不知，这样的训练方式只会把训练效果限制在某一范围内，虽然在短期内，目标肌群可能会有明显的进步，但从长远来看，整体运动水平并没有显著提高，且容易出现肌力失衡的情况。
所以，综合来看，在确保安全的情况下，新手也要以复合训练动作为主，因为它们能够最大化的募集肌肉，从而提升整体运动水平。需要注意的是，大重量训练并不是必须的，最重要的是要保证动作的准确性，在必要时也可以采用空杆，只要目标肌群能够感受到酸胀感即可。否则，过大的重量只会让关节承受不必要的压力。
2.科学的训练计划
如上文所说，练得多并不一定就能练得好，尤其是对于工作压力比较大的上班族来说，制定科学的训练计划是非常有必要的。
（1）以一周或者固定的几天为单位，在这个周期内要兼顾全身肌群，例如背部、腿部、肩膀肌群等，每个训练日都要有目的的去训练，而不是一会练胸，一会练背，这样看似很努力，但蜻蜓点水般的训练方式会阻碍你的进步。
￥20哑铃男士健身器材家用一对20/30/40公斤可调节锻炼减肥杠铃亚玲淘宝￥37.9购买已下架（2）相邻训练日不要安排互相影响的训练动作，例如练背日的前一天不要进行肱二头肌的训练，练胸日的前一天不要进行肱三头肌的训练。以下两种训练计划可供参考：
对于时间比较紧张的人来说，可以遵循推（卧推、推举等）、腿（深蹲、硬拉等）、拉（高位下拉、划船等），以一周左右为一个周期，一周三练。对于时间比较充足的人来说，可以遵循背、肩膀、腿、胸、手臂的训练方式，以一周为一个周期，一周五练，休息两天。
（3）学会休息，降低频率。对于一些精力和体力都比较旺盛的人来说，天天训练也是一种选择，但这种高容量的训练方式让肌肉没有充足的休息时间，你的运动表现可能会不升反降。所以，与其天天训练，倒不如每次训练都尽量做到，这样可能会让你的进步更加明显。
对于很多人来说，增肌增重并不是一件容易的事，它需要的不仅仅是努力训练，还要学会正确科学的训练，所以，大重量并不应该成为主要的训练手段，高频率的训练也可能会抹杀你的努力，而我们要做的就是在训练中不断的总结学习，找到适合自己的训练方式。