“我有骨质疏松，骨头变得很脆，不能经常运动，甚至连日常家务劳动都应该能少则少，不然骨折了怎么办！”
相信这句话是很多骨质疏松患者对疾病的理解，以为尽量少活动才是防止骨折发生的有效措施，但这种理解是不是正确的呢？患有骨质疏松该如何运动才是科学的呢？
合理的运动对骨质疏松患者至关重要。
骨质疏松会引起中老年人骨质变薄、变脆、骨量减少，导致日常生活中出现骨折的风险增加。但长期不活动会进一步使机体骨关节无力、肌肉萎缩、身体平衡能力下降，这种病理现象则会更容易引起跌倒、骨折的发生。
世界卫生组织早已提出防治骨质疏松症的三大原则，即补钙、饮食调节和运动疗法。因为骨骼的健康需要靠肌肉和骨骼的收缩运动去维护，长期运动可使皮质骨增厚，骨小梁排列更合理，并改善肌肉神经功能来提高平衡能力。因此，通过运动的方式调节骨骼功能，才能更加有效地治疗骨质疏松。
而且科学的运动不仅不会骨折，还可以使老年人更易执行日常生活，使跌倒或致重伤的可能性减小，有助于维持更长时间的独立性和减少重大残疾的发生。此外，运动或体力活动还可降低患痴呆症的风险，更好地感知生活质量，减少焦虑和抑郁。与他人一起体力活动还可增加社交参与和互动的机会。
因此，为了避免摔倒而选择“远离运动”并不可取。
但并非所有运动都适合骨质疏松患者。因此，我们整理了中国营养学会和中华医学会联合发布的《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》中的部分内容，希望能让骨质疏松患者获得一个科学的运动处方。总体的运动原则如下：
01
减少久坐，每周至少-分钟中等强度运动，或每周75-分钟高强度有氧运动，或效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。
有氧运动强度采用自我感知运动强度来衡量，共分为0-10级。
一般认为，运动时可以说话但不能唱歌为中等强度运动，运动时不得不为说几句话而停下来换气为高强度运动。
事实上，高强度的运动对于增加年轻人的骨量是有效的，对于一些老年骨质疏松症患者来说可能并不适用。因此，必须始终尊重运动的进展，对于严重骨质疏松症患者，应避免引发骨折等运动损伤的活动。
02
鼓励进行多元化的身体活动，包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动。
有氧运动
有氧运动适合所有骨质疏松患者，但年老体弱的骨质疏松患者，一定要根据自身身体状况和场地条件，决定运动方式和强度。
可居家进行的有氧运动有：步行；跳舞（社交舞）；健骨操；慢跑、原地蹬地跑；有氧健身操；太极；骑自行车（固定）；家居劳动（拖地、清扫、手洗衣服等）；庭院作业（整理花坛）等。
肌肉强化型身体活动
肌肉强化型活动指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。训练要求达到高负荷，即每次2-3组，每组8-12次，每周3次，每次45-70min。
如（1）推举杠铃；（2）推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干；（3）带负重背包的背部伸展练习，腿举、长卧推、躯干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三头肌屈伸、前臂内旋和旋后。建议每周至少3次至少1年。
肌肉强化型运动，更适合年纪较轻的骨质疏松患者。
平衡训练活动
平衡训练活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。
这些平衡活动包括脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习，以及使用摆动板加强背部、腹部和腿部的肌肉，改善平衡功能。建议每周进行3天或以上。
03
建议进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。
能够带来额外获益的老年人运动
来自WHO发布的《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》
04
无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。当由于慢性病不能每周进行min中等强度的有氧运动时，应尽其能力和条件允许进行身体活动。
需注意以下几点：
运动以不引起或加重疼痛的中等强度运动为主。应避免爆发性和冲击性的运动，还应避免扭曲、弯曲和挤压脊柱的运动。
应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。
老年女性和男性的跌倒风险都会增加，应多练习平衡能力。
因此，运动不仅不会加重骨质疏松和带来骨折风险，反而还是生活质量提高的首选方式，保持科学、合理、恰当的运动，再配合药物治疗能达到事半功倍的效果。
所以，能动的时候，就千万别坐着啦！
参考文献
[1]世界卫生组织.身体活动.-11-26.