年马上过去了，回望一年时光，想给大家分享今年对我来说最重要的事情，也希望借此给大家带来一点力量。
今年我的工作表现一般，但没有辜负自己的健康。从年初1月开始走进健身房，一年过去了，一共打卡了天，从当初容易疲劳的状态，到了年底能扛得住3小站立时直播，体能明显提升。
▲1月和12月的对比图▲
刚健身和健身1年的状态，体态有了明显的改变，肌肉增多，线体更紧实，虽然离自己想要的身材还有一段距离，但按这样的锻炼频率下去，下年结束的时候，应该就能收获自己想要的身材了。
老周今年35岁了，在我的影响下，也走进了健身房，跟着我的教练炼了2个月，效果明显。肌肉是靠雄性激素合成的，男性锻炼很容易出效果，努力练个半年，胸肌和六块腹肌不是问题。老周目前只练了2个月，重量已经达到了我练一年的重量了。
平时我俩休息在家，有空就互相切磋技术，互相监督饮食，大概画风如下：
因为健身的关系，我俩现在多了聊天的话题，平时的作息、饮食也更健康了。今天这篇写点干货，告诉大家肌肉的好处，还有怎么从新0开始健身。希望大家新的一年也能动起来~
掉肌肉掉的是健康
人体有多块肌肉，日常的起床、走路、吃饭、工作、运动都需要用到大大小小的肌肉。但人体的肌肉含量从30岁开始就每年以0.5%-1%的含量递减。40岁以后，每年以2%的含量开始递减。
△人体肌肉结构图△
很多老年人关节容易疼痛，摔跤容易骨折等，这些都是因为肌肉萎缩导致的。肌肉的弹性大，能很好地保护关节和韧带。肌肉就像一块弹力大的厚海绵，在摔倒和外力撞击的时候，能很好地保护关节和骨头，不至于一秒碎成渣。
肌肉含量高，抗衰效果更好。成年人体内水分含量大约占体重的70%，这些水分除了储存在血液、器官里，大部分储存在肌肉中，如果肌肉含量不足，身体锁水能力差，皮肤缺乏水分，容易松弛、老化和失去弹性。所以啊，姐妹，抗衰不要只用抗衰护肤品和做医美，身体的肌肉更需要抗衰啊。
很多健身博主和一些教练，长期坚持锻炼，三四十岁的身材和颜值都很能打。养成健身习惯，年龄真的只是数字。
可能有很多人会对肌肉有误解，以为去健身房就一定能练出一身肌肉，并不符合自己的审美，但要练成下面这个样子，是需要日积月累的刻苦锻炼和严格的饮食规划的，普通人正常锻炼和自律饮食是达不到健美的身材。
△图片来源于网络△
肌肉主要靠雄性激素合成，女性只有卵巢和腺体分泌的那点雄性激素，合成肌肉的能力天生就比男性要弱。不要担心去健身房就能练大。我练了一年了，冬天穿上衣服的时候，也看不出锻炼痕迹，就是体态好点，不会弯腰驼背，没有高低肩而已。
自重训练和抗阻训练
可能很多姐妹以为锻炼肌肉就一定要去健身房，不一定的。肌肉的锻炼是分为自重训练和抗阻训练的。自重训练就是利用简单的墙、斜面、阶梯等，做力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，自重训练更适合没时间去健身房，健身新手或者中老年人。
我妈妈因为肌肉萎缩，膝盖经常疼，爬楼梯是爬不了的。后来在医生的指导下，补充钙片和在家做自重训练，锻炼大腿肌肉，目前能有效地改善膝盖疼痛。
而我在刚健身的那一个月，很多动作都是自重训练，从0开始的健身新手，买个瑜伽垫、弹力带，在家自重训练，保持每周3-5次，每次1小时的频率，也足够延缓肌肉萎缩导致的衰老了。
如果你想要有更好看的线条，抗阻训练就少不了。去健身房利用哑铃、杠铃和器械做抗阻训练。如果你能坚持自重训练一段时间，身体适应自重的强度后，相信你也会主动地走进健身房做抗阻训练。
锻炼有很多种，瑜伽、舞蹈、普拉提等，想要塑形、减脂最快、最高效的，首选力量抗阻训练。
有很多BMI偏肥胖的小伙伴，以为健身一开始就是跑步，其实是错误的，如果BMI肥胖了，跑步会对膝盖有一定的压力，如果跑的姿势还不正确，更是雪上加霜。肥胖的小伙伴，可以先从抗阻训练开始，增加肌肉含量。肌肉含量提升后，会更快地消耗热量。
要瘦下来，是需要有热量缺口的，你每天摄入的热量要小于你身体消耗的热量，产生热量缺口后，就能瘦下来。提高了肌肉含量，就能大大地增加你的身体消耗热量。当你做抗阻训练，同时注意饮食，瘦下来就很容易了。
两个月前，老周的BMI是偏高的，目前一直做增肌训练，等再过两个月肌肉含量提升后，再控制饮食，脂肪很快就能减下去。
如果你只想瘦，学会怎么吃，改善饮食结构，多吃蛋白质，少吃糖就能瘦了。但你想要线条好，整个人有挺拔的体态，肌肉锻炼真的少不了。
做了比做好更重要
诚实地说，今年打卡多次健身房，并不是每次都认真练到位，可能有三分之一的打卡都有滑水的成分。计划做7套动作，可能做完5套就想走；说好深蹲35KG，结果蹲了30KG，摸鱼得狠。
但！！！这重要吗？摸鱼健身对于专业人士、需要参加比赛的健美人士来说，的确不可取。健身为了健康的普通人来说，你只要能踏进健身房，好好做几组动作，练满1小时，哪怕3个月重复一组动作、练同一个重量，你已经比很多人都要强了！
如果你是为了塑形，铁了心要练出蜜桃臀和明显锻炼痕迹的，好的教练、刻苦的训练和科学的饮食搭配，缺一不可。
记得我下半年情绪有问题的那段时间，整个人的状态很不好，但不想断了健身习惯，就安慰自己：去吧，去了滑水也可以。那段日子，在健身房里想得最多的，不是怎样进步，而是“来了总比不来好，做了总比不做强。”
放弃完美是养成健身习惯的第一步。开始的时候把目标定低一点，想着一周去3天，每天1小时就好。当身体习惯了这个频率和强度后，再慢慢提高。如果一开始就追求完美，定的目标太高，要求一周去五天，3个月出马甲线等，很容易一腔热血地坚持一周后，因为太痛苦而直接放弃。
健身是付出多少，收获多少，永远不会辜负你的事情。不要等年纪大了，肌肉萎缩后，才来感慨岁月不饶人。其实岁月给了你很多改变的机会。种一棵树最好的时间是十年前，其次就是现在。
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希望大家在新的一年，都能收获健康，获得你想要的身材和生活状态。
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