引言
1、《为了遇见更好的自己--PB的科研男的马拉松报表》
2、《马拉松PB的科研男的马拉松技能树之--心肺篇》
3、《关于跑步的那点事之一——伤病篇》
4、《关于跑步的那点事之三——科学训练篇》
番外篇《用不完美演绎的秦马PB之旅（滞后的征文）》
本文算是系列文章的第六篇，主要讲一下力量训练的一些事情。有兴趣的可以看看前面五篇文章，详见前文超链接。科学训练篇是讲的如何根据马拉松安排合理的训练计划，力量训练也是科学训练的一部分。尽管跑步不要将身体练成健美先生，但是足够的力量是维持跑者完成马拉松比赛的必要条件。可以说没有足够的力量，不仅不能顺利完成比赛，而且还会导致伤病的发生。因此，很有必要探究一下如何锻炼力量。1
力量训练的理由首先，先要明确一个理念：身体不会越跑越强，反而会因为长期跑步导致部分频次不多的肌肉萎缩，从而引发一定的伤病。因此，有效的力量训练可以预防训练与比赛时的运动损伤。
其次，通过必要的力量训练可以避免肌肉流失。耐力运动员长期从事训练，尤其是在长距离训练和比赛时，会将一部分肌肉（尤其是使用频次少的）会被分解成能量供给跑步，从而导致肌肉流失。
第三，针对性增强肌肉能力。肌肉具有三种不同能力分别是肌耐力、最大肌力和爆发力。要想增加那一部分能力就需要采用针对性的训练。而马拉松选手最需要的是肌耐力。而最大肌力也是需要训练的，因为最大肌力是肌肉三种能力的源泉，只要最大肌力提升了，肌耐力与爆发力也会随之加强。肌肉力量的训练一般都是通过分组练习的，在一定重量下，肌耐力训练每组训练只能坚持12~15次，中间休息30秒，3~5组；最大肌力训练每组训练只能坚持1~6次，中间休息2~5分钟，3~5组，每次间隔至少48小时，一周不超过三次；爆发力训练每组训练只能坚持4~8次，中间休息2~4分钟，3~5组，4~6周才会进步。
第四，身体是一个完整的动力链，不能分开练。人体上半身和下半身是相互影响，也相互协作，为了增加身体的协调性，使全身肌肉群可以形成有效合理，在肌肉力量训练的时候，一般是通过自由负重训练，尽量减少使用滑轮器械辅助力量训练。
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力量训练的部位按照不同训练的部位可以将力量训练分为：上肢力量训练、核心力量训练、下肢力量训练，如图1所示。
上肢力量训练的目的是配合下肢动作，维持身体平衡，防止身体摔倒，必要的时候可以带动下肢运动（35公里左右的“撞墙期”）。需要锻炼部位肱二头肌和肱三头肌等部位。
下肢力量训练的目的是支撑身体跑动，向后拉腿，向前抬腿等动作。需要锻炼的部位有股四头肌、腘绳肌、臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、比目鱼肌、腓肠肌、胫前肌、脚踝等。
核心力量训练的目的是保持跑动中身体的不必要的左右、前后转动，即抗旋转。跑者核心力量不足，会体现在其跑姿中的不必要的晃动，并可根据跑姿判断需要针对那一部分核心力量进行加强，前后晃动需要加强平板撑、背桥、臀桥的训练；左右晃动需要加强左、右侧桥的训练。主要需要锻炼的部位有背肌、胸肌、腹肌、髂腰肌等。
表1：力量训练的目的和部位
内容
目的
部位
上肢力量训练
的是配合下肢动作，维持身体平衡，防止身体摔倒，必要的时候可以带动下肢运动（35公里左右的“撞墙期”）。
需要锻炼部位肱二头肌和肱三头肌等部位。
下肢力量训练
目的是支撑身体跑动，向后拉腿，向前抬腿等动作；锻炼跑步的功能性肌群。
需要锻炼的部位有股四头肌、腘绳肌、臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、比目鱼肌、腓肠肌、胫前肌、脚踝等。
核心力量训练
目的是保持跑动中身体的不必要的左右、前后转动，即抗旋转，减少身体的能力损失，同时要串起身体的动力链，使身体各部肌肉同时发挥力量，协力完成跑步动作
主要需要锻炼的部位有背肌、胸肌、腹肌、髂腰肌等。
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力量训练与训练周期的关系根据图多奥.邦帕博士的著作《运动员的周期化肌力训练》，将肌力训练周期的安排可以分为：生理适应期、肌肉生长期、最大肌力期、专项肌力期。
1）生理适应期：
强化结缔组织、强化稳定肌群、发展肌肉平衡；
训练核心肌力：腹部、背部、髋关节、肩关节；
训练强度：0~60%1RM（0%是指徒手训练）；
2）肌肉生长期
建构肌肉尺寸，增加肌肉质与量；
非跑者训练重点；
训练强度：65~85%1RM；
3）最大肌力期
调动更多肌肉参与训练，加强爆发力；
提升肌肉的强韧度，改善跑步效能；
训练强度：85~%1RM；
4）专项肌力期
转换成马拉松项目需要的长时间肌耐力；
强化肌肉的抗疲劳性，有助长时间维持良好跑姿；
训练强度：30~40%1RM；
PS：1RM是指某个动作，只能坚持做一次的重量，也是对应的最大肌力。通常情况下，1RM是很难通过直接测量的，一般都是通过反向查询确定1RM。有很多运动网站已经开通了类似功能，大家可以根据这个自行查询，这里给出一个基本的查询表格，如表2所示。
表2:1RM与重复次数的关系
次数
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
15
1RM%
95
93
90
87
85
83
80
77
75
70
67
65
综上所述，完整的马拉松肌力训练周期安排是包含三个周期依次是：生理适应期、最大肌力期、专项肌力期。全力备战需要24周的时间，生理适应期需要8周，最大肌力期需要6周，专项肌力期需要8周，最后两周需要调整休息。
表3：肌力周期训练时间安排
生理适应期
最大肌力期
专项肌力期
通常备战马拉松很难安排一个24周，可以根据表3协助规划自己的肌力训练周期的长度。如何使用此表呢？举例来说，如果跑者只有16周备战时间，则从数字1开始圈到16（表3中已用红色标记），则1个数字代表1周的训练时间，那么得到每个周期的训练时间，即生理适应期是5周，最大肌力期5周，专项肌力期是6周。
PS1：笔者建议最好至少安排16周备战一场马拉松。
PS2：表3的不同肌力训练周期参考徐国峰和罗玉寅的《体能！肌力！技术！心志！全方位的马拉松科学化训练》一书。
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上肢力量训练上肢力量训练：主要有俯卧撑（至少9种组合）、双杆臂屈伸、引体向上、卧推。
俯卧撑根据双手支撑的位置不同，可以产生不同的组合，可以分为：在正下方与肩同宽、2倍肩宽、两手重叠；（单或者双）手在额头位置；（单或者双）手在腹部；可以产生至少9种组合。
双杆臂屈伸既可以锻炼肱三头肌也可以锻炼胸肌。这个动作可以用双杠也可以用长凳来锻炼，如图1所示。
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图1：双杆臂屈伸
引体向上是很常见的一个锻炼动作，不仅可锻炼上肢力量，也可以锻炼背肌力量，可以根据双手的宽不同起到不同的锻炼效果，一般来说双手距离越大，对拉宽背肌训练效果越明显。通常马拉松选手只需要与肩同宽的练习引体向上即可。
卧推是与俯卧撑的动作，对于发展肩膀、手臂与身体前侧（胸肌）的肌力很有帮助。
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下肢力量训练下肢力量训练：主要锻炼方式有深蹲、硬拉、负重弓箭步走、侧蹲步走、单腿支撑弹跳、负重弹跳、跳绳、提踵等，如表4所示。
表4：下肢训练动作安排
动作
动作要点
锻炼部位
深蹲
下蹲时，膝盖不超过脚尖
股四头肌和臀大肌
屈腿硬拉
下蹲时，膝盖不超过脚尖，向上拉起时，注意臀部发力。
股四头肌和臀大肌
训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作
负重弓箭步走
3个90度：（双腿）大腿与小腿成90度，身体与前腿成90度，身体与后腿大腿一条线
股四头肌、腘绳肌和臀大肌
侧跨步
保持脚尖方向与身体方向平行，膝盖不超过脚尖。
打开髋关节与附近的韧带和肌肉。
单腿支撑跳
将一条腿固定在椅子上，单腿弹跳，体验前脚掌落地、跟腱回弹
腘绳肌、体验前脚掌落地、跟腱回弹
负重弹跳
双手先向上，带动身体弹跳
体验前脚掌落地、跟腱回弹
跳绳
双脚、单脚循环，可以体验前脚掌落地、跟腱回弹
小腿力量、体验前脚掌落地、跟腱回弹
提踵
台阶处，上下均可以移动
小腿力量、脚踝力量及灵活度
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核心力量训练
核心力量训练：主要有平板撑、侧桥、背桥、臀桥及其变化式（即在基本动作的基础上增加上下移动、单腿支撑、单手支撑、单手单腿支撑等）
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图2：平板撑
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图3：背桥
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图4：臀桥
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图5：侧桥
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结语首先，感谢家人的支持，没有你们的支持，跑步这项运动很难坚持！
其次，要感谢九霄的第一次约稿，及其后面的不断催稿，结果一不小心就写了这个系列文章。
最后，感谢年北京佳明训练营，感谢徐国峰老师，感谢所有训练营的小伙伴们；感谢比戈跑步学院，感谢王林老师，感谢李春雷老师，感谢金圣斌院长；感谢所有帮助过我的老师、朋友和小伙伴们！没有你们的帮助，或许笔者就不能坚持到现在。一路有你，风景真好！
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