活力四射的女神？
科科注意到，南区一楼健身房里大多数都是男生的身影，而女生多数选择在二楼有氧区运动。似乎大多数人都认为，健身是分性别的、健身就是在跑步机跑三十分钟以上、踩踩单车流流汗...但，真的是这样吗？你对健身有多大的误解？减肥＝运动＝跑跑步、流流汗？一个星期慢跑四次以上，第一个星期你能看到体重下降，但之后就不会再有太大的改变——当你的身体已适应这样的方法消耗能量后，它就不会再帮你减脂了。你要跑更多、更长，才会继续减体重。其实啊，你的身体比你想得聪明多了！节食＋低密度带氧运动＝就能瘦？人体有一个新陈代谢率（BMR）。节食带来的体重的下降，是卡路里摄取量长期过低所导致的，但这也使得新陈代谢率降低来避免流失能量（身体启动了生存机制survivalmode）。一旦你节食结束、恢复平常的卡路里摄取，因为你此时的BMR已经大大下降，身体可以摄取的卡路里比减肥前更低——“餐餐摄取过量”，从而导致体重反弹、人越来越胖。多做腿部训练就能瘦腿？减脂是全身性的，不可能只减某一部分。运动健身，只能教你怎么塑形、使肌肉更紧实更有效率。实际上，脂肪的减少也会带来肌肉的减少，但力量也小了，人是不健康的。女生：担心变“萝莉脸、汉子身”？女生健身会变“萝莉脸、汉子身”？你想得美！想练到那种身材，要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练、吃类固醇等等。其次，肌肉的形成要有种很重要的激素——睾丸激素，这也是男生比女生容易练到肌肉的原因。觉得自己本来就很“大只”又担心健身会让自己变得更“强壮”的女生，要记住两方面：增肌减脂，不可偏颇。特别要提醒女生：本身的肌肉量没有男生多，且由比较难获得肌肉，因此一定要更珍惜肌肉！其实，健身不仅仅是为了增长肌肉，更重要的是让我们平常没有做功的、萎缩的肌肉及潜在的肌纤维活动起来，增加新陈代谢，促进心血循环、基础代谢；让我们更加健康，更好地应对压力。此外，晕车、落枕、倒时差、腰间盘突出等状况也很有可能是力量不足造成的。
怎么健身？健身是一门学问，面对各式各样的健身器材，你知道如何挑选适合自己的器材和怎么正确地使用它们吗？科科专门邀请深圳大学健身俱乐部的黄昆仑老师带我们了解健身房的各种器材，还有“穿衣很瘦，脱衣有肉”的师兄为我们做（xiu）示（ji）范（rou）哦！“健身即体能训练，是所有运动的基础，不管是任何项目的运动员都需要体能训练，包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调性等，其中力量训练是首要因素。而我们普通人想要维持身体健康，很有必要去做一些重量训练（抗阻训练）。有些人比较偏激一些，要么光做有氧不做力量，要么光做力量、觉得有氧很累，其实都应该平衡一下。”——黄昆仑老师老师强调：先保持身体姿势正确——收腹挺胸，再加重量配合各种关节的屈伸。如果姿势不正确，会出现肌肉的代偿——该练的肌肉没有练到，而使其他肌肉越来越紧实。也不要盲目加重量，否则容易受伤。身体姿势身体姿势身体姿势（重要的事情说三遍！）良心安利：三大经典动作（做三组，每组8-12次）杠铃仰卧推举1.眼睛直视杠铃2.平躺时，头、双肩、双跨贴着垫子，两脚打开稳定住，脚跟贴紧地面3.于胸骨上方握住杠铃，双手间距比肩膀稍宽，手腕要尽量平直，不能有屈腕的动作，撑杠的时候使肘关节达到90度5.起杠，直直放下杠铃至胸骨，停顿，然后再直线将杠铃推回起始位置小贴士：任何时候杠铃都要与地面垂直。练习的部位：三角肌前束、肱三头肌、胸大肌的外侧。深蹲1.身体站直，双脚张开与肩同宽，脚尖和膝盖的方向一致2.起杠，放在颈后的斜方肌上。下去时先屈髋再屈膝，起来也是先伸髋再伸膝在健身中，深蹲是一个非常重要的动作，它相当于一个发动机，有句话叫做：健身不练腿，迟早会后悔。小贴士：一般来说，杠铃应该是体重的1.5倍。（强壮的男性应该能蹲起自身体重1.5倍的重量，但是也因人而异——受个人的运动基础，下肢力量水平和受伤情况等的影响。）深蹲对人体的好处：促进全身肌肉的合成，加强人体稳定性，此项多关节运动促进全身的核心力量的合成。硬拉1.站稳，收腹挺胸，尾椎骨后翘2.髋关节有屈有伸。眼睛始终看前面，杠铃始终贴近身体小贴士：杠铃垂直于地面，保证肩胛骨、杠铃、脚的中间始终处以一条直线，这样身体最稳定、发力的效率最高。训练的部位：下背、臀肌、大腿后侧肌群综合器材坐姿肩推1.起杠，收腹挺胸，上举推到手肘快直的地方。不需要推直——推直会使肘关节锁死、没有弹性，容易受伤。2.坐姿保证身体稳定，没有其他部位的摇晃。训练部位：肩部、斜方肌、三角肌坐姿划船机1.挺胸收腹，注意用背部发力（手臂并不是发力点）。2.手臂拉到最后时肩胛骨向后夹紧，充分体会背阔肌收缩的感觉。整个动作强化背部整体的力量，可以矫正驼背。小贴士：很多人动的部位在髋关节，使身体都在动，实际上只是手臂在动。训练部位：上背背阔肌、肱二头肌、三角肌后束下拉1.一般采取宽握抓杆往下拉。2.肩袖肌群的固定很重要，因为肩袖肌没有力量的话就会松掉，此时再往下拉就是用手肱二头肌的力量。和引起向上的前半部分很像。如果引体向上做不起来，但是又想练习背部的话，建议可以做这个动作。训练的部位：背阔肌立姿滑轮飞鸟1.一脚前一脚后，身体稳住，收腹挺胸。2.做一个夹胸的动作，手像勾子勾住，并没有用力。3.肘关节的角度固定不变，依靠肩关节内收体会胸大肌发力。注意不要驼背。训练的部位：胸大肌蝴蝶机1.挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推。手臂保持平直，注意不是用手掌的力量。2.一般在体育运动中，用力时呼气，放松时吸气。在这项运动中，夹胸时呼气，扩展胸时吸气。小贴士：健身时要有一种意念，练哪一块肌肉就想到是这块肌肉在用力，这也是健身很重要的方法。训练的部位：胸大肌中侧、内侧单手哑铃每个人有优劣势手之分，想要改善左右肌力不平衡的状态，就要用到哑铃，先弱侧再强侧再弱侧，就能改善这种状态。小贴士：一定要固定住肘关节。重力训练大概分为三个阶段——1.调整身体姿态。检查自己有没有含胸驼背、高低肩、脊柱侧弯、骨盘前倾、一边肌肉紧一边肌肉松等情况。首先把胸廓打开，收腹挺胸，做好身体四个弯曲：脊椎向前、胸椎向后，腰椎向前，尾椎向后，使身体处于比较直立的状态，屈肌、伸肌平衡。2.基础体势能。以自己的自身体重作为负重的运动，如俯卧撑、引体向上、平板支撑、徒手深蹲，让你的身体更加有效率、适应低强度的运动。一开始健身先走量，让肌肉活动起来。3.增加负重。一楼健身房器材大概分为两类：第一类，有固定轨道的——综合器材，使用这类器材时不需要非常专业的指导、只要按照它的轨道去做，就不会让你受伤。第二类器材只增加一定的负重，而没有固定的轨道，比如哑铃、小杠铃、大杠铃。使用这种器材要配合一定的动作比如缩肩提肩、肩推等等。如果没有一定的基础，肌肉、关节的稳定性不强，使用这类器材容易受伤。老师提醒，健身要有计划的安排——分肩部、胸部、腹部、背部、臀部、腿部、下肢，不能单独持续训练某一部位，否则肌肉过于疲劳容易受伤。还想看吗？悬挂举腿双杠臂屈伸坐姿俯身飞鸟坐姿双臂侧平举真的没有啦...要看？到健身房偶遇吧！科科只能帮你到这了所以，从今天起，
到健身房来释放运动的多巴胺吧！
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本文感谢：健身俱乐部黄昆仑老师14级传播学院杨柳健文字编辑｜朱文静图片｜黄靖瑜邓文浩责编｜黄守域王秋蓉预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇