经常感觉腰酸背痛吗？有2大绝招不但能提升体干力，还能终结腰酸背痛！体干尤其是腰部伸展以及斜方肌训练，都是能锻炼背部与胸腰间肌肉、提升柔软度的伸展操，因此，也能有效缓和腰酸背痛等问题。还有适时使用护腰，也有助加强背脊支撑力，摆脱腰酸背痛的困扰。
引发腰酸背痛：姿势不正确、缺乏运动、过度肥胖
腰酸背痛看似小毛病，许多人都抱持忍一忍就会过去的想法，其实，要小心是一些隐藏疾病的警讯，例如：骨质疏松、脊椎侧弯等，不及早诊断、早治疗，日积月累恐影响行动力，甚至使疾病更恶化。此外，日常有一些容易引发的原因也要注意，包括：姿势不正确、缺乏运动，以及过度肥胖。
上班族工作长期坐在椅子上、缺乏运动，容易发生腰大肌、腰内侧的腰四方肌长期过度劳累，长期便会觉得腰酸痛。比较严重的像是椎间盘提早老化，失去弹性，使腰椎受到的不断冲击，腰酸背痛也容易产生。
摆脱腰酸背痛，先从“体干伸展”训练开始
日本脊椎脊髓病学会名医平林洌，在其新书《手脚酸麻疼─对症自疗全书》中提到，摆脱腰酸背痛，需要先从“体干伸展”训练开始。请先采俯卧姿势，双手交扣置于背后，将上半身抬离地面。然后，稍微维持这个姿势，再缓缓放松，让身体回到地面。在最初的俯卧姿势时，也可于腹部下方垫个抱枕，作为缓冲。以上动作，请来回连续做十次。不过，如果有腰部问题，进行这项动作时反而不利于腰痛，请务必斟酌状况，别太过勉强。
▲（图片提供／方言文化）
▲（图片提供／方言文化）
再来是训练“斜方肌训练”，站立或坐着都可以进行。先手肘微弯、双手高举过肩，并维持这个姿势，上下摆动肩膀。这个动作的重点就在于必须维持双臂高举的姿势，藉由这样的动作，可收缩并带动背肌与胸肌。上述动作同样持续进行十次即可。
为了进一步减轻疲惫的腰部压力，甚至甩掉腰痛，接下来可以做简单的“腰部伸展操”，尤其深受腰部影响而脚麻的人，也不妨试试。不过，提醒，如果腰特别痛时，请不要勉强进行。
请先屈膝仰躺，进行简单的仰卧起坐，毋须刻意做到完美，只要上半身稍微抬离地面即可。每回做十秒，并重复十次，最后深呼吸。
接下来，双手抱膝、拱起背部呈圆形，并维持此姿势十秒钟，然后深呼吸。再来，松开四肢躺平，以单脚重复前一动作，同样维持十秒后左右交替，做完后一样深呼吸。
上述动作完成后，再回到平躺姿势，双手交迭轻放胸前，屈膝，然后腰部使力抬起臀部，维持这个动作十秒。请每天持续进行这一整套动作。
腰部伸展操执行起来其实不难，若做完后会感到一点点疲累和舒畅，就是正确的感觉。
▲（图片提供／方言文化）
适时使用护腰，加强背脊支撑力
许多人也会使用护腰束带（以下简称“护腰”）来保护腰部，日常行走活动时，都会戴着护腰辅助腰部不会太吃力，但是，很多人对这种护具的印象，却是僵硬又紧绷，以下所要介绍的是属于柔软材质的“软式护腰”。
若要穿戴，以下端能稍微接触到大腿根部弯曲处、可固定腰椎、稳定骨盆附近部位为宜。对年长者来说，通常腰部固定，就能稳定体干，在站立或活动上也会比没穿护腰来得舒适、轻松。由于这种软式护腰穿戴方便舒适，能大幅降低身体负担，导致不少人对其产生依赖性。
然而，如果长期依赖护腰，肌肉会逐渐萎缩、无力，症状会越来越难好转。因此，应避免这种情况，尽量不要整天穿着护腰。尤其是年纪较轻的患者，建议在需要进行劳力活动时辅助使用即可，且同时要记得训练腹肌、背肌，或加强健走、伸展运动，以提升肌耐力，都有助于提高身体的支撑力。
更多阅读点这里上班久坐不动如山，小心腰酸背痛和赘肉找上身
腰酸背痛、脚抽筋是缺钙？喝这一味“补钙汤”很强大
甩掉腰酸背痛！5分钟猫式运动，舒缓肌筋膜紧绷
戳这里，阅读原文