●前言：
在开始前我们先看段影片，影片中的Bro撕裂了胸肌，这段影片正是此篇文章诞生的原因
影片中的壮哥(Devin)在9分钟时非常明显地撕裂了他的胸肌，我认为他有两个技巧没做好──肩胛后收与手臂内收，从而导致了这次伤害(注1)。是的，只要仅仅两个技巧，就很可能帮助他避免这次伤害。
这两个技巧新手经常忽略，而大部分的老手虽然会使用，不过原理可能较少人知道。
这两个技巧对于卧推来说来有多方面的帮助，但以下我们只会针对胸肌拉伤的部分来讨论。
●第一部分──肩胛后收：
首先我们将上面影片转到8:53~8:55，可以看到Devin哥似乎没有将肩胛后收，就躺了下去并开始卧推。
那么收肩胛该是什么样子？
看下ChrisJones为我们示范(8:39正确示范；9:19错误示范)：
ChrisJones除了肩胛往后夹之外，还强调下压肩胛(沉肩)，但根据健力专家GregNuckols的终极卧推指南，GregNuckols认为要不要沉肩是因人而异的，有些人不用，有些人甚至微微耸肩会更舒服，因为每个人肩胛骨的自然位置都有点不同，这要自己花点时间试验看看，但无论如何肩胛后收都是需要的。
那么，为何要肩胛后收？跟胸肌拉伤有什么关系？来看看底下这张示意图，想象有个人正在哑铃卧推，你从他头部的后方平视他。
观察一下胸肌、肩胛骨、上臂肱骨的相对位置。
我们可以看到，肩胛骨后收之后，胸肌肌腱与肱骨的交角变小，变得更接近90°，代表着胸肌的力臂变得更有效率，这也是为什么卧推时肩胛后收可以推比较重的原因(注2)。(想一下当你推门的时候你不会斜着推，通常是直直地推开，因为这样比较省力。)同时，内收肩胛也让胸大肌不被拉得那么长，间接地减少胸肌拉伤的风险。
相反地，若是肩胛若没后收，力臂效率会变得差劲，胸肌必生承受大量的张力，才能举起哑铃，此时盂肱关节(肩胛骨跟肱骨之间的关节)正在变化角度，一点点的角度变化就可能让张力剧变，而胸肌又处于被拉长的状态，于是拉伤就更有可能发生，肩胛没后收──这便是为何Devin哥胸肌会拉伤的原因之一。底下以一张图说明这个部分(注5)：
然后，我们以一句话总结这个部分：
●第二部分──手臂内收：
一样的，我们先看看Devin哥是怎么做的
我们可以看到Devin哥手臂的外展已经到跟身体垂直了，很多人喜欢这样卧推，因为这样胸肌会更有感觉。另外一些人则是没有由来的认为卧推就是要直上直下，于是下降时就变成过度外展，但卧推的路经应该是斜的，而非垂直上下的：
过度外展情况可能会让胸肌过度拉长(尤其是中下胸)，使得拉伤的可能性升高：
那要如何内收手臂？
如果是杠铃卧推的话，可以想象用双手将杠铃往前凹，如下图：
如此，在下降过程中，手臂自然会内收。这个小技巧除了可以减少胸肌拉伤的机会，还能够使背部肌群产生一些张力，让整个肩关节在动作中更为稳定(注3)。
让马尾哥用影片帮我们示范动作(1:30)：
以上的示范都是杠铃卧推，那哑铃呢？
哑铃卧推可以比照办理，只不过哑铃不像杠铃，你无法扭它，所以比较不利于背部肌群产生张力(注4)，推起来稳定性没有杠铃那么好。由于哑铃的稳定性没有杠铃那么高，而且set-up比杠铃更困难，所以理论上哑铃不适合用来拚重，如果哑铃太重导致你无法好好setup，或动作无法保持稳定，请千万不要勉强自己！
现在你知道卧推要将手臂内收了，但要提醒一点──就是不要内收得太过头(如下图中间)。
内收得太过头会让胸肌无法完全发挥，下图显示了胸大肌大致为水平走向，如果手臂过度内收会让可参与动作的胸肌肌纤维变少，增加了上胸与肩膀前侧的负担；
另外，内收得过头也会对肘关节产生不必要的扭转(尤其是杠铃)，使得某些人手肘痛，像我自己就会这样。
那要，手臂内收多少才好？
答案是因人而异，但先试看看手臂跟身体夹45~60°角会是不错的开始，接着就是根据个人慢慢调整。也有人外展的角度相当大，但一样推得很好，例如：63公斤量级的卧推女王JenniferThompson。但要注意的是，卧推女王是经过长时间的练习，卧推之前setup得非常完整，并且推的时候很稳定，跟Devin哥完全不一样，setup不完整、推得时候摇摇晃晃。不是每个人都有像卧推女王的身体素质与技巧，手臂要外展多少，这点要自己保守斟酌。（此视频缺失）
关于手臂张开开，以追求胸肌感受度：
我们以这句话结束这个部分。
●总结：
卧推几乎是大家最爱的动作，但没有接受正确知识熏陶的bro
往往会以感受度来评估动作的正确性，进而做出错误的动作──手臂外展。
另外，许多人随意躺上卧推床后就开始推重量──肩胛骨没后收。
在这种情况下，很多人没有足够的肩关节活动度让杠子下降，
大部分都是靠着重量强迫肩关节水平外展，
在自己不能控制的活动范围负重，无疑是增加受伤风险。
所以，正确地操作手臂内收与肩胛骨后收，
能帮助你控制更大范围的活动度，让你更安全、更有效的卧推。
●补充QA：
Q1.请问我在肩胛后收时要夹多大力呢？
A:根据JordanSyatt教练的说法，你不一定要非常用力地夹，
夹到背肌都快挤出汁，因为这样对于向前推的施力有可能是反效果的。
但你至少要花几分力，将肩胛骨后收到适当的位置上。
Q2.请问机械式卧推也一样要肩胛后收跟手臂内收吗？？
A:机械式卧推一样要肩胛后收跟手臂内收，但手臂内收的方式会跟杠铃卧推有点不一样，
杠铃卧推时使用「扭断杠铃」这个cue可以使杠铃的路径改变，
但机械式不行，因为机械器材的路径是固定的(少数例外)，
所以在机械上采用「扭断杠铃」这个cue只会徒增手肘负担，
建议把座椅调到适当高度就好，让身体跟上臂夹45~60度角。
注1：罗马不是一天造成的，同样地，大部分的运动伤害也都是导因于积年累月的多重因素，正确的技巧虽然只是运动伤害防治的其中一环，但无可否认的是，如果我们尽可能保持技巧正确，便能减少许多伤害的可能性。
注2：卧推的时候后收肩胛除了能帮助避免胸肌拉伤外，还可以减少一些肩关节结构的损伤。同时后收肩胛也能让上背更稳定。
注3：手臂内收除了减低胸肌拉伤的机会外，内收时肱骨与肩胛骨的相对位置也能减少肩关节结构(关节囊、肩峰下囊、棘上肌等等)的受损机会。
注4：杠铃是形状固定的物体，所以扭断杠铃的假想动作(肩外旋)会让背部肌群(阔背肌、外旋肌群等等)产生张力，当这些肌群产生一定张力时便能帮助稳定肱骨在肩关节的正确位置；相对地，如果双手持哑铃，哑铃不会给予背部肌群抗力，背部肌群能产生的张力就比较少。
注5：示意图只是简单的2D模型，以方便讲解，实际上发生的事情会比这个更复杂。
参考数据
如文中连结所附
出處來自「健身卡波FitnessCouple」
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