哈罗，我是安小雨，
估计现在你还不知道我是谁，
那就直接放照片吧。
还是不知道是谁？
那再来一张...
哈哈，好吧，不知道也没关系，
你只需要知道以前我和你一样，
远远张望别人，羡慕别人的马甲线，
再摸摸自己圆圆的肚子成群结队的去找吃的。
也许你以为有一张好面庞就完美了，
但现在的人对于美的概念变了很多，
不仅要人美，身材更是要漂亮。
很多人都喜欢看各种马甲线翘臀，
努力的结果往往都很美好。
即便是女生们现在也越来越喜欢
抱着八块腹肌、胸肌的拥有者舔屏，
的确，汗水浇筑的好身材
对于任何人来讲都是非常渴望的。
健美不但让我们的精神得到锻炼，
也让身体呈现出一种美的结果，
当然进化的过程往往都需要
一步一步的努力和训练来做基石。
很久之前其实总觉得马甲线，翘臀是别人家才有的，
离自己很远，甚至还有点不喜欢晒臀的盆友，
总觉得和中国的传统文化相悖。
(给当时的自己一个白眼)
然而经过这些年对“好身材”审美的不断进化，
慢慢开始理解以前那种单纯以瘦为美的概念
或许已经有些过时了，
相反拥有一些肌肉线条撑起的S型身材
才看起来更健康更有曲线美。
后来不知什么时候，兴起了一股健身潮，
我也顺应着去了，随后就一发不可收拾。
刚开始因为场地的限制，就自己在瑜伽垫上做腹部训练。
后来发现了自己的热爱，就开始慢慢看相关的书籍，
知道了就算是女生也应该加强力量训练，
也知道了不是所有人都可以练成金刚芭比。
所以，其实我最开始接触的就是腹部训练，
对于多久能出马甲线？如何出马甲线？
这些问题都是亲身经历。
但其实拥有这些并不像想象中那么难，
有时候只需要你管住嘴迈开腿，从沙发上跳起来而已。
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瘦腰秘籍对于女生而言，漂亮马甲线的诀窍就在于两点：
1.体脂率足够低
其实大部分人都拥有腹肌，只是我们的皮下脂肪太多所以把腹肌给盖住啦。所以想要马甲线和腹肌的话，最主要的就是减脂。
说到减脂这就又是一个大的话题了，这里只简单讲一点，也是人生中大部分的时间都在思考的问题：下一顿吃什么？三分练，七分吃。
要减脂就必须遵循热量的消耗大于摄入，有了这样的热量缺口，才能达到减脂的目的。要知道，可能你累死累活的跑了二三十分钟，消耗了大卡，然后你用5分钟喝完了一杯奶茶，刚才消耗掉的热量缺口瞬间被补充了回来。
所以大部分的情况下，我们都会觉得，为什么每天都那么累，却还是不瘦呢！
所以要想拥有漂亮的身材，管住嘴很重要。平时注意少油少盐，不吃零食奶茶饮料。正餐的时候注意摄入多的蔬菜，水果，慢慢的，拥有了健康的身体，你自己也会对垃圾食品敬而远之。
2.进行相关腹部训练
我都是在平时的主要训练之前做腹部训练，可以激活核心，提升身体状态，提高主要训练的效率。
用不同的动作可以更全面的刺激到我们的核心肌群，这不仅能对全身力量的发展打好基础，更能让我们的小腹在皮脂降低之后，呈现出你最想看到的马甲线甚至腹肌轮廓。
下面是一些我喜欢的腹部训练动作，几个不同的动作只需要在家一张瑜伽垫就可以轻松搞定，想和我一起拥有马甲线的女生可以跟我一起练，对于男生朋友来讲这些训练同样是有效的。
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跟我练1.卷腹——经典动作
双手置于脑后抱头，或者交叉放在胸前。
呼气腹部发力，卷起腰部以上的身体，
下背部始终贴紧地面，并且在最高点保持1秒。
吸气慢慢还原。
注意：脖子不要前伸，
要收紧下巴使双肩和头部固定为一个整体。
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2.西西里卷腹
这也是普通卷腹的变式，双手举高，缓慢卷起腹部，
但双手不可借力，眼睛尽量盯着上方天花板。
想象对腹部进行挤压，
同样注意头部不要前伸来完成动作，
这样不仅仅会降低训练效果
更对颈椎是一种伤害。
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3.摸膝
腰部贴地，双腿微曲，
臀部微微抬起，双手伸直，
卷起腹部时，重力压在腰部，去触摸膝盖。
卷起时，上腹部发力明显，
这能很好的锻炼到我们的腹直肌上部，
这个部位也是比较少皮脂最能出腹肌线条的地方。
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4.摸脚尖
双腿垂直向上抬起，双臂竖直抬起，
头和肩膀尽力上抬，用手去触摸脚尖,
卷腹类的动作都要注意颈部不要受力过大，
时刻保持下巴贴紧脖子，把头部和双肩固定成一个整体。
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5.登山跑——提高心率
手肘微曲，上身放平，尽可能的降低身体贴近地面，
用最快的速度交替提膝，膝盖尽可能的往胸口靠，
用腹部的力量将大推向前提，
速度越快，燃脂效果越好。
肩部全程都有紧绷感，
感受腹部发力，而不是用腿登地。
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6.两头起——有效训练下腹部
起身时腿部伸直，用臀部上侧支撑，手触摸到小腿，
这个动作对于核心力量，腹肌，
以及身体平衡都能起到很好的训练效果，
相对于前面的腹肌动作稍困难，
做不到的朋友可以先尝试相对简单的屈膝两头起。
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7.腹部拉伸——放松肌肉
爬在地上，用双手将上半身慢慢撑起，
抬起头，感受腹部肌肉的拉伸。
运动之后的拉伸很重要，
放松肌肉，让肌肉不会过于紧绷，
而对于女生而言，细长的肌肉线条会更好看。
以上所有动作都不要憋气，
保证用力时呼气，放松时吸气，
特别是登山跑，算是全身性综合训练项目，
及时的氧气补充非常重要。
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训练计划以上训练初期／后期
我一般会这样安排：
第一组：
摸膝20／50
卷腹20／50
两头起15／30
休息20S
第二组：
西西里卷腹20／50
卷腹20／50
登山跑20／30
休息20S
第三组：
两头起20／50
卷腹30／50
登山跑；
力竭
腹部拉升30S
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总结
之所以将登山跑加在每组训练结束，是因为它可以有效地提高心率，保证在之后的训练中的燃脂效率。
减脂期大家也可以借鉴这种训练安排方法，在每组力量训练之间加一组提升心律的运动。比如，做完一组俯卧撑后，加一组跪姿跳跃俯卧撑；做完一组大重量深蹲后加一组开合跳。
看了这么久了，啥也别说，快点开练吧！
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