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第一张初始状态，后面都是15年2至3月的状态关于身高体重的问题，21岁的时候，现在24岁，可能是营养跟得上和发育太晚的原因才长高5cm，楼主目前还在长。先来给大家看看这几年的历程
年4月20日
----------------------年4月26日更新最新状态斤，力量有所增长目前饮食：早上2个馒头3个全蛋一点小菜，加餐50g增肌粉，中午2个馒头2个全蛋菜，加餐1个全蛋50g增肌粉一个苹果，晚饭2个馒头菜，健身前后共g增肌粉，加餐10个饺子2个鸡蛋训练计划：练4休1，第一天胸+三角肌，第二天二头+三头，第三天背+小腿+斜方，第四天腿，如果腿当时没休息好就二头+三头。腹肌只有想起了才练…每个部位4个动作，每个动作4组，每组8到12个，在此基础上根据当天状态增强或减弱强度。每次的训练时间一小时到一小时半之间
年4月25日
------------------------------年5月3日更新翻出了以前的黑历史，进步的轨迹是这样的。背
背年12月，年7月，年4月
手臂
手臂年3月，年7月，年4月
胸肩
胸肩年3月，年5月，年4月
前天突然发现脱衣服不好脱了，量了量臂维，不充血屈臂到39，T恤袖口撑满又要买新衣服:(
在来说说身材变化的体验
身体上的体验是：精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大(卧推可以推起两个正常体型姑娘的体重)弹跳更好(身高可以轻易跳起抓球框)，身体更健康可以一年都不生病，还有21岁开始健身至今还神奇的长高了5cm!
生活中的体验是：做事情不容易累(除了逛街)衣服永远买不到合身的(因为胸围腰围72)很明显的更容易成为焦点，会被频繁搭讪(有男有女)。成为健身房的“ThatMan”，学会了用戴耳机+不直视这个黄金组合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭讪(还有百分之十避免不了)。夏天不敢再轻易光膀子或穿背心，因为会莫名其妙的被各种各个年龄段的男女老少围观摸胳膊摸腹肌及袭胸。
健身举铁1年了，这时候身材样貌有改善(Tips:健身最好不要留长发)健身举铁3年之后，人也精神很多，这是目前健身举铁近3年半的样子，这就是健身增肌带来的身材和模样的变化
因为体质是极端的外胚型，基础代谢很高，身体也很少会储存脂肪，体脂一直很低（好处是一直会有线条，坏处是增肌速度会非常非常慢），所以从接触健身开始，跑步游泳单车登山机这类的有氧运动的次数一只手就能数过来，所以这个答案只说增肌不说减脂。 再说说无氧训练呼吸的问题：新手很容易在无氧训练中憋气、换气错误。正确的呼吸方式是：肌肉发力时呼气，肌肉放松回复时吸气。原因是吸入氧气和供能要消耗的氧气是有时间差的，肌肉在发力的时候，供能消耗的氧气是由上一口吸入的，所以呼气的时候肌肉力量会更大，更不容易憋气，造成脑充血。
再说说训练动作先后的问题：先练大肌肉群再练小肌肉群是毋庸置疑的，因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显以下是突破日（自虐日）的训练: 如果感觉哪天状态不错，认为平时的训练变得枯燥无聊，完全虐不到自己了，那么可以试试突破日的训练，把肌肉虐到极限，也可作突破瓶颈用。答主试过以下4种自虐训练法以及其变式
俗话说三分练七分吃（别问我俗话是谁），但是对新手来说七分练三分吃，饮食真的没必要特别特别在意，大部分新手的训练还完全不到位，太精确的饮食往往是浪费了太多时间而没有达到应有的效果，饮食只有搭配合理到位的训练才会更有效。而且精确的饮食会让很多新手丧失健身的热情，所以新手们还是先把训练做好，再去精确自己的饮食 增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，讲的不会多，因为答主的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。 首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮（胶原蛋白美容是扯淡不要信），少吃过度烹饪的东西（就是是吃清淡），戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的？因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。 其次需要多食多餐，每2.5小时到3小时一餐，每餐7、8分饱，尽量控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根据自身状况和运动量决定，自己的身体状况和运动量的情况下，怎么吃的，吃了些什么：答主的运动量比较大，所以按照每千克体重2g蛋白质、8g碳水、1g脂肪补充（理想情况下）。早上2个馒头，3个全蛋，一点小菜。加餐50g增肌粉。中午2个馒头，2个全蛋，菜。加餐1个全蛋，50g增肌粉，一个苹果。晚饭2个馒头，菜。健身前后共g增肌粉，加餐10个饺子，2个全蛋。
注：增肌粉中百分之20是蛋白质，其余大部分是碳水化合物。 有人会问，为什么吃这么多碳水？多吃蛋白质不就能长肌肉吗？这涉及到一个热量溢出的问题，碳水对人体来说更适合被消耗，转换效率更大，对增肌人群来说是最适合的燃料。 当然答主也没有这么遵守饮食的比例，偶尔多吃点少吃点，偶尔吃个烧烤喝个卡瓦斯，只要别频繁的打破自己的健康饮食规律，对健身不会有太大影响。再说补剂的问题。答主从7个月之前开始吃的补剂，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麦芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸。前3种混一起可以当做增肌粉（蛋白质、单糖、双糖），后3种是健身基础补剂，效果请自行查阅，适量摄入不会产生副作用
从易到难，新手慎练，安全第一！！！1.对抗组 对抗组是把相对立的两个肌肉群的动作无间隔做，比如二头、三头，胸、背。举个例子：二头三头对抗，所有动作每一组先练二头，做完不休息接着练三头，然后二头三头一起休息这算一组动作。训练时间比较短要赶时间的时候可以用对抗组省下不少时间2.超级组 超级组是把有协同作用的大小肌群动作无间隔做，比如胸、三头，背、二头。举个例子：胸和三头做超级组，一个动作先练胸，做完不休息接着练三头，同上也省下不少时间3.金字塔组 先引入“RM”的概念。”RM”，“repetitionmaximum“，是一组中动作的最大重复次数。比如10RM指的这个动作用这个重量至力竭为止只能做到10个，做完第9个的时候憋着劲还能再做1个，但是第11个完全做不动。金字塔组分递增金字塔组和递减金字塔组，答主经常用的是递减金字塔组（因为重量控制更无脑），它指的是一组中，一个重量做到力竭之后无间隔换轻的重量继续做，再到力竭之后无间隔再换轻的重量继续做......再继续。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到这别害怕，这还不是最虐的，还有更虐的4.10乘10组 10乘10组指的是用16RM的重量，一个动作做10组，每组做10个，组间歇10秒。这个有兴趣可以试试，答主做完标准的10乘10组之后目标肌群是麻木的5.花式自虐组1（想不到更好的名字） 花式自虐组1是把金字塔组跟对抗组结合，或金字塔组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组1，先练一组二头的金字塔组，练完不休息接着三头的金字塔组，然后二头三头一起休息1分钟，再开始第二组二头的金字塔组......再继续6.花式自虐组2（算了就这么叫吧） 花式自虐组2是把10乘10组跟对抗组结合，或者10乘10组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组2，先做一个16RM的二头动作10次，无间隔做一个16RM的三头动作10次，再无间隔做16RM二头动作10次......循环10次，全程无间隔。做的时候一定要注意安全，量力而行！！
本文为真实事件哦，内容作者以及主人公是：Ianabc
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