painter:GuanZeJu
瘦小腿的大干货，全在这里喽
常小姐挥斥方遒
美羊羊
不用不吐槽，不用不推荐撸得懂成分，说得清感受的??美羊羊??
全世界最贵的美腿大show落幕了，看看人家再看看自己......哭没用，还是来篇瘦腿干货，咱们一起努力吧。
在开启这篇瘦小腿干货之前，再次强调：任何想单独瘦局部的减肥都是不存在的，想瘦小腿，必须先全身减肥。
当然，一些局部锻炼可能会造成肌肉充血和选择性的肥大（长期固定强度的锻炼胸肌，可以让胸肌肥大，胸部紧实，视觉上看起来胸部饱满），所以在加强局部锻炼时一定要注意。
复习一下全身减肥公式：身体消耗身体摄入。所以，瘦小腿也就是把握两个基本点：控制饮食+合理运动。
来欣赏一波维密天使们的腿。时刻提醒自己：Nopain,Nogain!
小腿粗壮的原因：
遗传型小腿粗壮：
身体发肤受之父母，我们要心怀感激，n多年后还是一条好汉，基因这件事，佛曰：不可说，不可说。接受粗壮的小腿现实吧，毕竟腿就是用来走路的，已经实现这一基本功能，就不要强求了。当然腿部拉伸也可以部分改善腿形。
肌肉型小腿粗壮：
小腿皮脂较薄，肌肉线条清晰可见。肌肉型小腿很多都是后天形成的，走路姿势不正确、长期穿高跟鞋、错误的跑步姿势等等。
最有效的肌肉型小腿塑形就是先放松小腿肌肉，然后有效的拉筋。
水肿型小腿粗壮：
久坐或久站，造成小腿腓肠肌血液循环减慢，聚集在小腿静脉里。水肿型小腿的女性也可能是长期饮食摄入大量的盐造成的，可以减少下盐的摄入。
水肿型小腿最理想的瘦腿方式：多站立走动，行走过程中腓肠肌收缩能促进下肢血液流动，预防水肿。很多长期小腿水肿的童鞋，可以试着每天下意识的抬起小腿，减少小腿血液充盈状态，还可以回家睡觉时平躺在床上，脚下放一个枕头，都有很好的改善效果。经期水肿和孕期水肿随荷尔蒙变动就会恢复，不必担心。
脂肪型小腿粗壮：
站立挺直脊背，收腹夹紧臀部肌肉，这个时候可以明显感受到小腿肌肉的发力，让朋友捏一下你的小腿，掐起来的都是脂肪。这种粗腿是最能通过减肥出效果的。
下文提及的瘦小腿方法都是针对肌肉型和脂肪型的攻略，水肿型的日常生活注意一些就可以改善，遗传性的可以回家去找你父母理论一番，然后笑看人生。
肌肉分布与腿形
小腿肌肉主要分为三个部分，小腿前侧肌肉，小腿后侧肌肉，以及小腿外侧肌肉。小腿前侧肌肉包括股骨前肌和趾长伸肌；小腿后侧肌肉包括浅层腓肠肌、深层比目鱼肌；小腿侧面肌肉包括股骨短肌、腓骨长肌。小腿后侧的肌肉决定了小腿肌肉的形状，小腿前侧和外侧的肌肉较薄，对腿型影响较少。
腓肠肌和比目鱼肌是大腿后侧的两块肌肉，比目鱼肌可以在视觉上拉长小腿的比例，腓肠肌就是俗称的小腿肚，让小腿显粗壮的肌肉群。日常生活中，很多人的比目鱼肌锻炼的机会并不多，多数靠腓肠肌发力，这就导致腿部肌肉越来越粗壮。
腓肠肌的起点在膝盖上方的位置，伸直膝盖的动作都可以刺激到它，比目鱼肌的起点在膝盖下侧的位置，弯曲膝关节的动作都可以刺激到它。
遗憾的是，腓肠肌不能通过健身方式练小，因为肌肉是不会定向萎缩的。唯一的办法就是刺激比目鱼肌，改变小腿肌肉比例，让大长腿变出来。拉伸可以刺激小腿肌肉，增加小腿肌肉的围度，促进其增长，使其更加有型。
瘦小腿就要减少对腓肠肌的刺激，增加对比目鱼肌的刺激。这是瘦小腿最重要的准则。
让我们根据成因，有针对性的改善小腿粗壮吧～
日常生活中的一些不良习惯正在加剧小腿粗壮，你中招了吗？
①扁平足造成的小腿粗壮
有些人的扁平足是天生的，而成人的扁平足大多是身体姿态错误导致的肌肉僵硬；也有些人的扁平足与体重激增有关；此外，肌肉和韧带长期不锻炼，足部软组织失去弹性也会形成扁平足。从医学角度上来说，扁平足常伴有膝关节超伸，会导致腿部后侧肌肉肥大。
矫正办法：
针对足底肌肉群的锻炼方法：立正站姿，脚趾发力向脚跟方向内收，保持此动作20～30秒，可以有效收缩足底肌肉群。建议一日四组，一组20次。
针对肌肉僵硬，放松股骨长短肌的锻炼方法：双臂靠墙做斜板式，缓慢地抬起后脚跟，将身体重量放在前脚掌上，坚持30S，建议一日四次。
针对长期体态错误，纠正足部受力的办法：减少穿高跟鞋的时间。
②错误的跑步姿势
跑步是有效的全身减肥方法，这是得到公认的。因此，很多想瘦腿的妹子都会跑上三公里，让身体热起来再做一些有氧运动和无氧运动，更好地加快脂肪燃烧。
一双好的跑鞋对运动尤为重要。小编的私教建议：运动鞋一定要比平时穿的鞋大半码，因为在跑步过程中脚趾向前冲力大，容易挤压脚趾造成损伤。
此外，坊间一直流传一个说法：跑步的时候，在小腿裹塑料薄膜可以有效燃脂。实际上，这么做确实会看起来流了很多汗，但其实是因为皮肤表层呼吸不畅，无法散热而出现的效果，长期这样裹保鲜膜很容易刺激腿部皮肤，得不偿失。
正确的跑步姿势是这样的：
跑步时收紧腹部和臀肌，身体重心微微前倾，下巴微收，在腿部腾空过程中，小腿向后勾，贴近大腿后侧，蹬腿送髋，腾空周期要短，前脚掌先着地，不要脚跟先着地。
跑步是整个肌肉群和筋膜在运作，错误的发力方式没有带动全身发力，筋膜弹性不佳，会造成小腿肌肉粗大。此外长跑等剧烈运动后，小腿肌肉经过收缩锻炼，不好好拉筋，就会使得肌肉越来越紧实。
特别强调：
跑步后一定记得及时拉伸腿部肌肉。
很多人反映为什么坚持跑步却没有办法瘦下来，有两种可能性：
有可能是减肥的瓶颈期到了，坚持一下，突破瓶颈期就可以完美瘦下来。
还有一种情况是很多童鞋常犯的错误——长期匀速跑步。事实上长期单一的匀速跑步瘦身效果很一般，若想得到理想效果，可以变速跑和爬坡跑结合，这也是小编的私教多年从业心得。
③长期穿高跟鞋
高跟鞋可以在视觉上拉长下半身比例，让腿型看起来修长。身高有缺陷的美少女也可以瞬间拔高许多。然而任何美丽都是有代价的。
正常情况下，双脚承担身体的全部重量，在行走过程中，小腿的腓肠通过肌收缩挤压将静脉血液挤回心脏；而穿上高跟鞋后，身体的重量将由脚趾和脚掌承担，下肢静脉血回流减慢，增加了静脉曲张的潜在隐患。
不仅如此，长期穿高跟鞋脚掌受力过多，小腿肌肉被动收缩，腿部肌肉只会越来越发达，还容易造成骨盆前倾、腰肌损伤、磨损膝盖。关于高跟鞋对体态健康的危害，我会专门写一写。
选择高跟鞋时：
鞋跟最好不要在5CM以上，否则很容易造成跟腱变短，拇指外翻，新手还容易扭伤脚踝。
建议高度选择在2-5厘米。
时下很流行尖头鞋，实际上尖头鞋好看是好看，却把脚趾夹在狭小的空间，极为不舒服。对整个行走机制的改变也更大。
④宁可躺着坐着也不站着或多走一步
很多人喜欢葛优躺，当然也有白领没有办法不得不久坐。这样的脂肪型小腿粗壮简直是催命符。久坐或躺着归类为非运动型日常活动（nonexerciseactivitythermogenesis），这些活动消耗的只是基础代谢，要知道走路是站立消耗能量的十倍，站立是坐着躺着消耗能量的三倍。美少女们快点动起来，想要躺着或久坐就减肥，等于不去买彩票就等着中奖，做梦去吧。
记得：能站着绝不坐着，能走路就不要打车或开车。
迷思：越走越壮，所以躺着会瘦？
有人提出过这样的说法：小腿越来越粗壮的原因是小腿和脚承担了身体的全部重量，所以小腿难免越来越粗，是不是说如果找到一个办法可以减少小腿发力，也就完美地避开了小腿肌肉持续充血肥大的问题，这样说来，躺着瘦的理论是成立的啊？
有这样想法的人实在是大错特错，表面上看这个理论是成立的，实际上如果长期不使用小腿肌肉，小腿肌肉就会萎缩，小腿肌肉萎缩之后就无法发力，那么新的问题就出现了，你还能站立起来吗？
此外，还有一个容易被忽略的问题，减少小腿发力的方式就是躺着或久坐，身体在这种状态下只能实现非运动型消耗，换句话说，身体耗能非常小，这是非常容易在全身囤积脂肪的。
⑤错误的走路姿势、身体姿态，加重小腿粗壮
站立行走这么多年，你注意过自己真的会走路吗？不正确的走路方式，会加剧小腿粗壮哦。
在行走中，如果前脚掌和脚趾在蹬地时不充分发力，会增加小腿三头肌的负担，即增加小腿三头肌收缩，久而久之，小腿慢慢变粗。尝试收紧腹肌，夹紧臀肌，让前脚掌和地面充分接触走路，减少小腿腓肠肌和比目鱼肌的发力，缓解小腿粗壮。
很多人在现代社会的压力下，忙碌着，根本不在乎自己的体态，弯腰驼背走路成为日常。
但是，弯腰驼背久了只会让你的脊椎弯曲，整个人看起来非常没有气质，更严重的是，长久弯曲脊椎，会改变骨盆的位置，增加脊椎压力，得不偿失。现在开始，尝试走路时下意识的将肩膀向后打开，收紧腹部肌肉和臀部肌肉，下巴微收，挺胸抬头，这种走路方式可以减少腹部脂肪堆积，紧实臀部肌肉，同时有效减少小腿肌肉的发力，缓解小腿肌肉充血肥大。
站立时，很多人会下意识身体前倾。长期的身体前倾，会使得身体前侧的肌肉和肌筋膜缩短，身体后侧的肌肉和肌筋膜拉长，小腿的三头肌收紧，肌肉发力处于失衡状态。长此以往，小腿也会越来越粗。美少女们现在意识到不好好站着的危害了吧？
很多人喜欢跷二郎腿，我们已经普及过二郎腿的危害，（直达电梯：脸越来越大，都是二郎腿惹的祸）这里再强调下，长期跷二郎腿造成的骨盆倾斜使得下半身长期受力倾斜，久而久之，下半身肌肉就会越来越发达。还是放下二郎腿好好坐着吧。
躺着都能瘦小腿的办法？
确实也有躺着都能瘦腿的烧钱办法——去注射肉毒吧，但是不持久。肉毒瘦脸也被应用到了肉毒瘦腿的领域，这种瘦腿只针对肌肉型小腿粗壮，对脂肪型的小腿粗基本没有效果，当然。脂肪型小腿粗壮可以去抽脂。肉毒作为一种蛋白，在身体里可以慢慢被代谢掉，维持不了长久的瘦小腿效果。所以，想要躺着瘦的姑娘，洗洗睡吧。
下面讲讲抽脂，《整形与重建外科杂志》的一项研究结果表示，吸脂后，脂肪细胞基本不会再出现在吸脂部位，也不会被重新分配到身体其他部位。
但在这里要指出一点，抽脂只适合局部改善效果，并不是健身诉求的肌肉和线条美，这个时代所追求的美应当是建立在身体健康基础上的自然美，过度追求捷径并不好。
有报道显示过度抽脂或频繁抽脂，会造成局部线条和整体线条不和谐，有句话叫什么来着：牵一发而动全身，想要局部瘦，必须建立在全身瘦的基础上。单一的去抽局部脂肪，只能造成比例失调，然后大范围去抽身体其他地方的脂肪。
本来只想安静的瘦个小腿，奈何不得不被忽悠全身抽脂，全身抽脂的手术强度大、麻药使用量大，风险也就相对比较高。吃瓜群众还是好好运动减小腿吧。
真正健康、不花钱、还能拉伸小腿的动作
推荐一些瑜伽瘦小腿体式（拉伸比目鱼肌）：
高位起跑式：
空中自行车：
下犬式：
天鹅式：
单腿蹲立平衡式：
单腿加强侧伸展式：
多久才能让腿瘦下来？
在全身减肥+控制饮食的基础上，局部减小腿需要系统的锻炼。从目前公布的科学数据来看，体重基数较大的起码需要6～12个月，体重基数较小的也最少需要3个月才能看到效果。胖子不是一口就吃成的，瘦子也不是一步就瘦到位的，坚持锻炼+全身减脂消耗身体总热量，提高基础代谢率，并加强小腿肌肉群的锻炼+力量锻炼会事半功倍。
最后，祝菇凉们都能拥有姿态美好的大长腿～
以上。
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校对小天使：Jin