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30岁以后，每年人体肌肉大概以1%的速度流失，同时肌力也会不断下降。很多人老了以后发现自己变瘦了，千万不要沾沾自喜，因为很可能，你瘦掉的都是肌肉！
人为什么衰老？其实最主要的原因就是肌肉流失。如果不刻意锻炼肌肉的话，肌纤维逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，肌肉仅剩原来的一半。
而肌肉损失会带来一系列健康问题。
肌肉减少带来可怕后果
1.平衡功能差，更易骨折
肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致容易跌倒，并由此引发骨折。
2.增加糖尿病风险
肌肉在降糖，乃至治疗预防糖尿病的过程中至关重要。人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。
3.诱发心血管病
有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。
4.更易苍老
肌肉萎缩还会导致皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。
因此，我建议大家30岁以后就开始做增肌训练，每天十几分钟即可。
全身增肌训练
1
胸部训练——连续推墙
腰背挺直，肩膀自然下沉，做20~30个。
2
手臂训练——快速出拳
腰背挺直，保持髋部中立位，左右扭转出拳，做20~30个。
3
大腿训练——靠墙静蹲
背部贴墙，大腿与小腿呈90度，刚开始练习可以微蹲，逐步增加训练强度。坚持20~30秒。
4
小腿训练——仰卧摆脚
这个训练可以临睡前或者晨起时在床上训练，上身保持不动，左右摆动双脚，做20~30个。
5
背部训练——俯身夹背
俯身，腰背挺直，手臂展开夹背，做20~30个。
6
腹部训练——跪姿平板
腰背挺直，膝盖跪在瑜伽垫上，注意不要塌腰，坚持20~30秒。自我感觉强度低的可以直接做平板支撑。
除了以上的增肌训练以外，如果日常还能做一些如游泳、跑步和快走等有氧运动就更好了！这些运动能改善心血管功能和活动耐量，尽管有氧运动不可能使肌肉肥大，但可以增加肌纤维横断面积。不论年龄大小，有氧运动可使线粒体数量和酶的活性增加，肌肉蛋白质合成和肌肉质量提高，同时还可以减少体内脂肪，从而提高肌肉功能。
编辑：宋玥
审核：谢慧莉来源于：健康时报图片均来于网络