腿是人体的支柱，“工作”负担最大，也老得最快。腿和人体健康的关系就像马达和机器，只有马达有劲，机器才运转得起来；要想人长寿，首先养好腿。
“本文专家：
首都医科医院康复诊疗中心主任郄淑燕
医院康复科副主任医师高亚南
老年人为什么腿没劲？1看肌肉肌肉“缩水”是导致老人腿没劲的直接原因。随着年龄增长，支配骨骼肌肉的运动神经元萎缩，导致肌力减退。
2看心情老人越孤独，腿力越差。老年人的心理健康水平与身体活动能力密切相关。孤独的老年人参加运动的时间及频率均会减少，甚至逐渐变得完全足不出户，进而导致老人腿力大减。此外有研究发现，老年人的幸福感越高，腿部肌肉力量越好。
3看习惯久坐不动，加剧了肌肉减少和腿力下降。白天，许多老年人平均80%的时间都是久坐不动的状态，比如看电视、卧床休息、静坐等。适应这种状态后，老人更没有信心主动锻炼身体，甚至害怕跌倒，导致腿力更快衰退。
4看疾病很多慢性疾病也影响老人的腿力。骨关节病常让老人感觉膝关节僵硬、疼痛、腿发软，就会不敢走。老人常患的内科疾病，如冠心病、骨质疏松症和肺炎等，也会使老人活动受限，导致下肢力量减弱。
四项运动，练腿劲步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。可以通过下面几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。
1
桥式运动仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举。下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。
双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。
建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。
2
直腿抬高仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米。
这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。
如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。
3
侧腿抬高侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。
保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢地向下，还原，直至与下面的腿并拢。
仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。
4
立位提踵两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。
提醒：老人练腿力，安全第一。建议在垫子或床上练习，循序渐进。
练习的时候不要憋气，否则会升高血压。
练腿力的同时，也要兼顾平衡力：靠墙单腿站立，脚尖对脚跟直线行走，这些运动都是增强老人平衡力的好方法。
如果腿力严重下降，甚至不能站立及行走，医院的康复门诊就医。
朋友们，腿好，身体才好！腿力好，大脑更灵活刊登在《神经科学前沿》上的最新研究发现，多进行腿部运动，人会变得聪明，反之会影响大脑的灵活度。另一项研究发现，走得越快的人，学习能力越强。
腿力好，心情好腿部力量强了，老人会更愿意参加运动。运动还给老人提供了一个社交平台，通过与伙伴愉快交往，消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发老年人的兴趣，提高老年人运动的积极性，形成良性循环。
腿力好，生活质量高常有老人因丧失步行能力，失去生活中的乐趣，一蹶不振。当他们重新走路，重拾原来的爱好后，如遛弯、外出旅游等，可渐渐恢复往日的生机和活力。
腿力好，能增寿长寿老人大都步履矫健，行走如风。反之，若失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，比如神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、运动系统（肌肉萎缩）、呼吸系统（坠积性肺炎）和消化系统（食欲减退、便秘）等。
记住练腿劲的四个动作，让自己的腿力更好！腿有劲，多外出和朋友聚一聚、玩一玩，心情好了，也长寿了！转给大家~
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