小舞最近老是收到留言说，练舞的时候总感觉膝盖疼，到底是咋回事？其实无论是不是跳舞的人，膝盖对我们来说都是非常重要的，这是老生常谈的一个问题，所以咱实在是应该懂得一些关于膝盖防护的基本常识。
而我们跳舞的人，在练功的时候，又到底为什么会膝盖疼呢？具体原因不可忽略！
①平时缺少锻炼，腿部肌肉力量薄弱，难以有效保护关节。学舞蹈时，又往往太过投入，急于求成，没有足够的基础就加大运动量和技术难度，让关节超负荷，造成一些劳损。
②学习中没有认真听取专业老师的指导，在听老师讲解动作同时，不仅仅要注重动作本身，也要听取对于发力以及骨骼肌肉层面的解读。
③动作中“倒脚”现象，很多学员把外开仅仅当做是软开度的问题，忽略了肌肉在舞蹈中至关重要的作用，控制不了对自己来说过度的外开，身体重心就会倒向大拇指，小拇指离开地面，这不仅对拇指增加了巨大的压力，容易形成拇指外翻，还对脚踝、膝盖形成同样扭曲的作用力，长此以往，膝盖疼就会产生疼痛感。
保护膝盖的建议
①半月板是膝关节中的一种纤维软骨，成人的半月板一旦损伤，不会自行生长愈合，严重到极点的，只能手术摘除，更换人造半月板，因此要特别注意和珍惜。
轴转之类的动作，尤其在地板比较涩的时候，上半身和大腿根已经旋转向另一个方向，而小腿与脚还停留在地板上这个方向时，最容易造成膝关节半月板磨损，甚至撕裂，练习时要注意训练的量和度，不要连续一个小时不停地强迫一条腿做这个动作，两条腿交换着做，是更好的选择。
②除半月板以外，膝关节软骨、前后交叉(付)韧带、髌韧带都是膝关节处容易损伤的地方。膝关节体积不大，但是组织结构复杂，一旦感觉不适，原因可能是综合的，受损处也可能是多处。
因此，当医生要求你做检查时，不要太图便宜和方便，只做B超和X光检查，当以上两种检查都无法清楚地反映你的症状时，就需要做核磁共振扫描，只有核磁共振，才能够彻底看清你的膝关节里究竟出现了什么情况。
③当你感到一段时间内，训练完后膝盖内有持续发热、轻微饱满的感觉，要意识到你的膝关节已经有损伤的趋势，如果有类似塞满湿棉花、饱满感强烈、不自觉地总想不断伸直-弯曲-伸直-弯曲的时候，就要考虑你的膝关节已经有轻度损伤；如果开始感觉疼痛，特别是久直再弯、或者久弯再直时疼痛感强烈，但活动一会儿疼痛感又有所减轻时，你可能就有一定程度的膝关节损伤了，但还不算严重。
如果除了疼痛，你的膝盖在久直再弯、或者久弯再直时能听到清脆的“啪啪”声，那么就要高度怀疑你的膝关节内有半月板磨损后翘起或者脱落的小尖角在影响你的关节活动，如果在某个动作时突发膝盖剧烈疼痛，持续不退，那么，你的半月板或者韧带撕裂的可能性非常大。
④膝关节损伤一旦发生，如若不是必须手术的话，那么休养就是最好的办法。停止训练，减少膝盖的负重，减少站着的时间，更不要长时间把重心放在伤了的这条腿上站着，也不要做登山、爬楼梯这些加重膝关节负担的活动。
不过你也不能为了养伤，让受伤的这条腿长期不活动，因为人的膝关节处都很“骨感”，肌肉量、血管量少，也就意味着营养物质的运送相比于其他部位要困难，长期不活动，会让膝关节周围肌肉群萎缩，损伤处更缺少营养，更难恢复。这时候可以选择游泳，既能让膝关节保持活动，又有水的浮力使人的体重不全部压在膝关节上。缓慢地骑自行车也可以，原理和游泳差不多。
⑤有一个动作，平时常练习，有助于强健膝关节周围的肌肉和韧带群，在大动作时保护膝关节少被拉伤或者撕裂。不算难：背靠墙，双脚在墙前方大约一个大腿的长度，双脚稍分开，下蹲，至髋关节与膝盖在同一水平面，调整双脚离墙的距离，使小腿垂直与地面呈90度，双手前平举，注意力放在膝盖上，坚持至无力时放松，反复进行，长期坚持。这个动作也是已经损伤了的膝盖保养恢复的有效方法。
⑥口服盐酸氨基葡萄糖，有助于预防包括半月板在内的软骨疾病，国外不少运动员会在医生指导下定期、间隔性地服用，是一种有效预防措施。跳舞的人也可以，但要遵医嘱。
加强下肢活动的锻炼方法
仰卧位，在膝部后面放一个高约10cm的枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直,然后再放下，每次做20~30次，可以在早晨醒来和晚上睡前进行，这样做可让膝关节得到充分的伸展，防止僵硬。
直腿抬高功能锻炼。仰卧位，下肢完全伸直抬高，抬离床面约30度。坚持5~10秒钟,放下，放松2~3秒。每次锻炼15分钟，每日两次。整个过程膝盖要完全伸直，不能弯曲，目的是锻炼我们膝盖周围的肌肉，肌肉的强健是对膝盖最好的支持。
小舞说
①膝关节功能不太好的人应避免的3种锻炼：关节负重锻炼，如长跑、登山等，需频繁扭动膝关节的锻炼，如扭秧歌等，反复下蹲的锻炼。
②练舞要量力而行，科学训练，做不到的，不要强求，标准比幅度重要，一点一点解决问题，一定会有意想不到的收获。
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