大家好！欢迎来到今天的科普小课堂，今天我们来聊聊目前被大家追崇的一个动作－静蹲。首先静蹲基本上没有什么坏处，好处很多。静蹲主要练股四头肌的力量，保护膝关节。其次静蹲操作简单，不受场地和时间限制，随时可以做。静蹲采取肌肉静力收缩锻炼为主，对关节没有损伤。强力推荐下肢术后中早期、轻度膝关节疾病、髌骨软化、上下楼打软腿、轻度骨性关节炎的人群积极锻炼，同时也鼓励全民参与锻炼的一个黄金动作。
为什么练习蹲
股四头肌的保护膝关节重要的肌肉，通过锻炼股四头肌的的力量和耐力，可以很好的为膝关节提供稳定，也可以促进周围组织的循环，缓解疼痛。之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，能够突出练习的重点。在靠墙静蹲的状态下，能很大程度上减少对髌骨关节的压力，适用于髌骨软化，髌骨关节软骨损伤，膝关节骨性关节炎的患者练习，同时也是适用一些膝关节术后患者的力量训练。
多大角度，蹲多久？
（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。
（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟
如何正确完成动作
双脚打开，与肩同宽，脚尖向前，上身挺直，屈髋屈膝，腰背贴紧墙壁，骨盆保持中立位，收紧核心，膝盖朝向第二个脚趾方向，小腿尽量与地面垂直。
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成一次静蹲练习。
（静蹲动作正侧位示意图）
错误示范
重心偏移（特殊练习除外）
膝内扣
骨盆前倾（腰部不适）
膝盖超过脚尖（增加髌骨压力）
膝盖外扣
特殊说明
针对我们的一些常见病人，需要特殊说一下！
比如对于骨性关节炎或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。在按照上面我的要求调整好脚的位置，这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。通过练习，我们的股四头肌就会更好的稳定我们的膝关节，从而减轻了疾病引发的症状。
对于我们一些下肢手术后导致的肌肉萎缩问题的患者，我们建议单腿静蹲练习是调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。在练习过一段时间有了基础之后，还可以将健侧完全抬起，增加练习的强度，当然这就需要更强的力量。
变形训练
增加核心训练靠瑞士球练习、脚下增加软垫
股四头肌内侧头刺激 中间夹球
以上这些就是下肢经典练习――静蹲的介绍。友情提示各位读者，存在心血管疾病、下肢手术后的患者请在康复师的指导下训练，注意训练强度，为自己的健康提供更好的保障。
文字：李跃明
拍摄：吕妍馨
模特：唐乐乐
排版：吕妍馨
审核：周雅媛
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