HELLO~小伙伴们
丰公子又和大家见面了
这周我们聊聊健身中常常被忽视的基础体态
我们平时在健身房里卖力运动、挥汗撸铁
一切都是为了健康的体魄
为了健美的身姿
然而那些你在生活中保持最多的基础体态
或许正在你的健身过程中埋下隐患
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人人都有一个爱美的心，我们可能在健身房里不厌其烦的跟教练纠正每一个动作，却往往忽视了我们每日生活中保持最多的姿势是否正确。
我们一天当中大部分时间都是坐着，坐着看书、坐着学习、坐着工作……另外，我们的生活已经离不开手机、平板……
这些给我们带来方便的电子产品，也让我们渐渐变成了低头党。
?PhotobyJuliaMCameronfromPexels
这些我们习以为常的姿势可能已经在我们身上产生了不好的影响，改变了我们的正常体态。
让朋友帮你在自然放松的状态下拍个照检查一下，看看你是不是已经出现了以下问题？探颈、圆肩、驼背、盆骨前倾等……
这些不良体态不但非常影响你的气质，影响你的健康，甚至还会在你健身的过程中埋下受伤的隐患。
首先，不良体态可能导致肌肉变的松弛萎缩，肌肉会比脂肪消耗更多的热量，所以肌肉萎缩的人群就更加容易变胖，影响你的美感。
其次，身体姿态的扭曲会对软组织整体性产生影响，当肌肉处于拉紧状态时，韧带也会处于拉紧状态，以防止骨骼进一步被拉偏。
比如你在驼背状态，上背部会出现拉长性紧张，导致身体缺乏运动的适应性，如果身体的稳定不足或者完成大幅度的动作时，受伤的几率要远大于正常体态的人群。
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此外，不良体态可能会导致正常运动时错误的肌肉发力和支撑，从而进一步影响你身体的形态。严重的话，可能还会让你的健身健美起到相反效果。
所以如果你存在不良体态，一定要及时矫正，只有体态正确，才能更好的刺激目标肌肉，打造良好体型。
今天丰公子跟大家推荐几个动作，每日来一波体态训练，可以帮助你改善一些常见的不良体态。
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改善探颈
探颈是如何引发的？
探颈医学上称为颈椎前引，是指颈椎曲度不良，或者是失去了正常的生理弯曲度，是现代低头党和电脑族最容易得的体态病。
探颈不但影响形象，也容易引起颈椎方面的疾病，可能会导致头痛，头晕，颈肩部位酸痛，手麻等症状。
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如何检测自己是否有探颈？
坐位或站立位时，从侧面看看自己，看看自己耳垂、肩膀和腰是否在同一直线上，如果不在一条直线上就是探颈。
如果改善探颈？
首先在日常生活、工作、学习中要尽量注意把颈椎尽量往后缩。另外适当的做些运动加强深层颈屈肌，同时放松胸锁乳突肌，下面这个动作可以帮助到有探颈问题的小伙伴哟！
弹力带颈部回缩（道具：弹力带一根）
我们可以用弹力带来帮忙改善，将弹力带置于头后，挺胸收腹站好，双手向前拉伸弹力带，下颚用力往里收，停留片刻。建议每天做3组，每组15~20次。
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改善圆肩
圆肩是如何引发的？
常见的原因有两种，首先是个人生活习惯的原因，现代人长期坐在电脑前伏案工作，不注意姿势，又不运动，久而久之容易导致胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀。
而背后的菱形肌则变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。这一紧一松，你的肩膀就容易前窝起来。
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还有因为前后肌肉肌力不平衡导致的，对于健身er来说，胸肌是大家最痴迷训练的一块肌肉，但如果你只练胸肌，胸肌发达，背肌却很弱，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之肩膀就变成了半圆形。
如何改善圆肩？
推荐给大家3个动作，加强我们的肩袖肌群、三角肌后束和中下斜方肌，同时放松我们的胸肌，从而改善圆肩情况。
1、俯身外旋侧平举（道具：哑铃一对或矿泉水两瓶。）
首先挺胸收腹沉肩，俯身45度并屈膝。手臂自然下垂，掌心朝前持哑铃，呼气向上侧平举，到手臂与地面平行，加紧肩胛骨停留片刻，感受三角肌后束和肩袖肌群收缩，吸气收回。建议每天做3组，每组12~15次。
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2、弹力带俯身划船（道具：弹力带一根）
首先挺胸收腹沉肩，俯身45度并屈膝，双腿一前一后分开。
前脚踩住弹力带中间，双手自然下垂拉住弹力带。呼气，向上拉弹力带，至大臂与地面平行，加紧肩胛骨停留片刻。
感受三角肌后束和中下斜方肌收缩，吸气收回。建议每天做3组，每组12~15次。
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3、胸肌拉伸
双臂展开侧平举，呈“大”字，手心向上，用力加紧肩胛骨，挺出胸部，感受胸部拉伸，保持30秒。每天做2组。
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改善驼背
驼背是如何引发的？
有些驼背是先天性或生病产生的，如先天性脊椎发育不良，或者强直性脊柱炎以及佝偻病患者。
如果是后期发生的，大多是长时间坐姿、站姿不端正，引起的。
如果改善驼背？
除了要加强注意自己的坐姿和站姿，以下两个动作可以帮助你加强中下背竖脊肌，起到改善驼背的作用。
1、十字挺背（道具：瑜伽垫）
以猫式趴在垫子上，左脚右手同时向上抬起，到最高处，停留片刻，感受中下背的收缩，再重复另外一次。每天做3组，每组10~12次。
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2、臀桥（道具：瑜伽垫）
平躺在垫子上，腿弯曲，呼气臀部发力向上顶到最高处，感受臀部和下背部的收缩，保持片刻，再吸气回到原位。每天做3组，每组12~15次。
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骨盆前倾的改善
骨盆前倾是如何引发的？
引起骨盆前倾的原因是多种，有些是先天，有一些人是在生活中长期久坐造成的，由于长期的久坐使髋屈肌保持在中立位，将脊柱腰椎部分过度向前拉扯。
也有不少人是因为腹肌、髂腰肌肌力过弱。腰部肌肉和腘绳肌过于紧张从而导致骨盆前倾的出现。
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骨盆前倾有哪些危害？
骨盆是人体的中心位置，骨盆位置出现改变，会造成全身多处疼痛等危害，比如腰椎、臀部、膝关节等都可能会有影响。
骨盆前倾会改变身体重心，有时还会引起膝关节超伸。对于健身er来说，骨盆前倾给膝关节增加了无形的压力，容易导致易损伤。
如果改善骨盆前倾？
如果是后天因素形成的，可以通过运动锻炼的方式加强腹部、臀部的肌肉，同时放松髋屈肌群。
1、平板支撑（道具：瑜伽垫）
这个动作可以锻炼到全身的肌肉，尤其是腹横肌的耐力和稳定性。
俯卧于垫子上，双肘弯曲支撑身体，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，主要收紧腹部和臀部。保持均匀呼吸。建议每天做3组，到力竭为止。
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如果你认为普通版本没有挑战，还可以尝试进阶版，在平板支撑的基础上尝试同时抬起对侧的手和腿。
?PhotobyFHLJ
2、卷腹（道具：瑜伽垫）
仰躺在垫子上，双腿弯曲，双手环抱于胸前，呼气卷腹向上到肩胛骨离开垫子，保持片刻，感受腹部肌肉的收缩。吸气回位。建议每天做3组，每组15~20次。
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3、臀桥（道具：瑜伽垫）
平躺在垫子上，腿弯曲，呼气臀部发力向上顶到最高处，感受臀部和下背部的收缩，保持片刻，再吸气回到原位。每天做3组，每组12~15次。
?PhotobyFHLJ
想要挑战更高难度的小伙伴，可以尝试进阶版——单腿臀桥。这个动作能过更好的孤立刺激臀部的肌肉。每侧12~15次，两侧为一组，建议每天做3组。
?PhotobyFHLJ
一共10个动作哟~每天来一波，帮你改善身姿，减少健身伤害！
当然，小伙伴们除了要坚持以上动作，也要在平时生活中时刻提醒自己，保持正确的坐姿、站姿，平时看手机时尽量把手机举高些，对着电脑的上班族，多多起来活动一下身体，切勿久坐哟！
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参考文献：
[1]刘洹.每周健身两小时在家练出好身材[M].
[2]席超,高鑫.探析纠正不良体态对健身健美运动的促进意义[J].体育科技文献通报,:-.
[3]瑜伽网(文/图).七种体式纠正体态[J].健与美,:-.
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