你有这样的经历吗？大腿内侧肉肉多，裤子最容易磨损，很多条裤子就是被磨坏的！
大腿内侧特别容易堆积脂肪和松弛，很多人一胖就胖大腿。
其实，脂肪特别容易来到平时力量缺乏的地方，也就是说，想要不胖大腿内侧，还是要从腿内侧力量锻炼开始。
很松的人，会出现大腿外翻，横断面变宽，臀中肌凹陷的现象。在训练大腿内侧时，很容易代偿到大腿前侧，大腿就会变粗。
所以大腿内侧训练时，注意只练内收肌，不让其他协同肌发力。精准的内收肌训练才能让腿变细。
今天小编分享伽人们2套完整的瘦大腿的力量训练！一起瘦起来！
内收肌不是一块肌肉，是一个肌群！
主要包括：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌等，向上连接骨盆，向下与膝关节相连。
一套启动大腿内收肌的练习
1、单侧摆动
利用脚踝的重量。左侧卧，弯曲右膝，右脚在左腿后侧着地。
左脚回勾，尽可能地向上抬，然后降低到离地约6到9厘米的距离。
做25次。
2、按压脚后跟
左侧卧，左腿抬起约6到9厘米。
左脚回勾，屈回左腿让左膝靠近胸部，收紧腹部，脚后跟向前方蹬出，伸展左腿，不接触地面。
做25次。
3、组合
左侧卧，提高左腿离地面约6到9厘米，左脚回勾。
启动腹部，屈回左腿让左膝靠向胸部，然后在身体前方伸直左腿，腿与躯干垂直，呈现一个“L”形。
弯曲膝盖回到腹部收紧状态，脚后跟向远处蹬，延长臀部回到起始状态。
做20次。
4、双腿抬起
双腿随着腹部移动。
左侧身平躺，双脚着地，抬起右腿向天花板。
右手可以选择抓大腿，小腿或者脚后跟，这取决于你的柔韧性（避免抱紧膝盖后以保护你的关节）。
启动核心，向上伸直左腿靠近右腿。有控制地慢慢降低左腿。
做20次。
5、侧卧夹腿
身体侧躺在平地或者瑜伽垫上，
同侧单臂撑住上半身，
在两腿之间夹上一个枕头或者瑜伽球；
外侧的大腿向内夹紧，停顿一秒，然后向上抬起大腿，重复。
可以每边做20个，共3组。
整个过程感受大腿内侧发力收紧。
6、侧卧腿内收
侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，
用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，
保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，
保持数秒，重复。每边可做20次
7、弹力绳内收
将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手可以扶着椅子或墙壁保持平衡。随后，左腿直腿向内收，动作顶峰稍停，吸气还原。重复动作。每边可做20次，共3组。整个过程要收紧核心。
一套瘦大腿的动态练习
1.剪刀腿跳跃
双腿打开，双手展开
跳跃，落地时，右脚在前，左脚在后，左右错开
双手体前交叉，右手在上，左手在上
然后换边，重复20次
2.深蹲
双脚打开，脚趾朝外
双手抓哑铃举过头顶
呼气深蹲向下，弯曲手肘向后
重复20次
3.跳跃深蹲
双腿打开，双手放在膝盖上，深蹲
跳跃，落地时，右脚在前，左脚在后，左右错开
换边重复，重复20次
4.仰卧剪刀腿
仰卧，抬起双腿，大概60°
脚趾朝外，双腿重复上下左右交叉
重复20次
5.深蹲
双手十指交扣，双腿并拢
右脚向外打开，呼气深蹲，吸气回正
呼气换边，重复20次
6.臀桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，膝盖中间夹个抱枕
双手在两侧撑地
吸气抬起臀部，呼气下沉
重复20次
想要精准的瘦大腿，注意要练内收肌，不要让大腿前侧代偿，否则会越练越粗！
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