直到一百多年前，双腿仍然是通行的主要方式。现代交通工具的出现打破了距离障碍，繁荣社会下娱乐设备的完善占据了闲暇时光，人类的双腿肌肉开始萎缩，运动时间大幅缩短。但人体的构造和代谢指数仍然与百年前无异，伴之而来的是萎靡、肥胖、亚健康疾病。跑步，现在成为了越来越多的朋友们健身和释放精神压力的一种方式，用奔跑保持健康，用跑步奔向幸福。跑步的好处在此就不再枚举，但是很多朋友们刚接触到跑步觉得枯燥乏味，痛苦，甚至因为不得要领而受到伤害。也有些跑步的朋友刻苦训练，但是成绩一直无法提升.我们从废柴一般，突破到5公里、10公里、大神们进阶到半马、全马。但是全马也不能平复某些大神躁动的心，他们把目标看向了超级马拉松。超级马拉松常见的距离有50公里、公里、50英里（80.公里）或英里（.公里）。是的，你没看错，一口气跑完公里，但是你觉得仅仅公里就能满足他们就错了。在超长距离的基础上，他们还喜欢穿越原始森林，高海拔的雪山，高温的沙漠等等，这使得超级马拉松的难度又急剧的增加。我们来看看大神们都怎么玩的。美国加州死谷恶水超级马拉松英里BadwaterUltramarathon(7月15日-17日）比赛地点在美国死亡谷国家公园，从北美洲大陆的最低点跑到最高点，总赛程长达英里(公里)中间要翻过两座山脉，累计落差英尺（米左右）。而且，比赛是在最炎热的七月举行，恶水盆地的气温高达华氏度(48.9℃)是常见的事情。因为气候条件过于严酷，仅限受邀运动员才可参加，参赛选手可以裸露膀子出现在起跑线上，也可以穿着防辐射服，或在脚底包上保护层，防止高温地面灼伤脚底的皮肤。如果看到这里你和我一样脊背发凉，只有膜拜。那接下来的的感受就无法用语言表述了。中国：八百流沙极限赛，真正的极限“一段比距离更遥远的旅程，一场比挑战更丰富的人生。”八百流沙极限赛应该始于年，当年并没有正赛，组委会为了测试比赛的的可能性举行了测试赛并获得成功。正赛始于年，于每年的9月底10月初举办，每年组委会都会铸造与运动员数量相等的虎符，出发时选手携带一半，到达终点与另一半相对，合卯之后完成比赛。比赛不设奖金，完成者将按照排名，被授予相应的中国古代军衔，以资褒奖。冠军的名字将用来命名一座古代烽燧，以彰显至高荣耀，并将成绩与姓名携刻于终点的冠军石上。此外，在八百流沙的赛道上，还有多处古代佛教以及边防遗址，其中有多处被列为重点文物。年八百流沙赛制设置赛段区域：贯穿中国甘肃酒泉三个县市（瓜州、敦煌、肃北）；自导航：赛事组委会仅提供检查点和休息站坐标，没有规定线路；自负重：队员自备总能量不低于2.5万卡路里的必备食物和赛事要求的强制装备，食物可以分别存放于组委会指定的部分休息站，强制装备必须随身携带；不间断：小时完成整个赛段，无强制休息时间，休息站设置关门时间；休息站设置：约每40公里设置1个休息站，提供常温饮用水、热水、充电、简单医疗、露营服务等；检查点设置：每两个休息站间设置1-3个检查点（约15公里），仅提供饮用水，休息时间不超过2小时。八百流沙的线路穿越瓜州，肃北，敦煌三个县市公里的漫漫征途，覆盖戈壁、雅丹、丘陵、盐碱地、沙地、峡谷、冰川、河流、高山草甸等多种复杂地貌。《大慈恩寺三藏法师传》中有记载：“莫贺延碛，长八百余里，古曰沙河，上无飞鸟，下无走兽，复无水草。”在这段遥远的征途之中体能只是最基本要求，对心理的挑战更加严酷。黑夜、疲劳、温差大、地形复杂，这些都会侵蚀意志力。在比赛的早期，荒漠导航似乎并不难，甚至可以走直线。不过，进入山丘和峡谷地区后，导航的难度越来越大，尤其是在黑夜中，缺乏睡眠也会干扰判断。年，组委会出于好心，在个别路段设置了路标。但是，有些人实际跑的距离，比公里要多不少——因为他们没有完全按照路标行进。最后的公里，是最难的，要翻越海拔米的山，穿越无尽的峡谷，沙丘还有盐碱地；才能到终点。还记得这辈子最远跑出过多少里地吗？1公里-跨过中考3公里-试试开始运动5公里-身体感觉变得轻盈了耶10公里-这就一万米了吗21公里-噢半马了耶42公里-踏过全马的终点线之后人生就此改变50公里-离开柏油跨入山野公里-百公里NB（破音）公里-你说这外国人还整个有零有整的百英里公里-是的你获得了里加急的资格证书，不禁想问问自己的极限在哪里。难道我们真的只能仰望那些矫健身姿吗？我们来看看大神怎么说。大神简介年出生，参加过多次国际超级马拉松比赛，警察体能教官，最重要的一点，他是业余的。我们来看看他如何封神的天目山七尖越野赛赛道距离：５6ＫＭ累计上升：m用时：10:54:42金华１００越野赛赛道距离：ＫＭ累计爬升：m用时：20:53:47玉皇山１００公里越野赛赛道距离：ＫＭ累计爬升：m用时：30:44:16环四姑娘山超级越野赛赛道距离：75ＫＭ赛道平均海拔：m累计爬升：m用时：21：15：00高黎贡超级山径赛赛道距离：KM累计爬升：m用时：39:52:40大神的下一目标就是八百流沙我问大神：你为什么想跑？如何坚持下来？跑时你在想什么？大神的回答：跑了就懂，忘掉自己，获得空白。也许我们没到大神的境界无法理解他说的话干货大神需要我给他整理一下上课的PPT，于是整理了一下发布给大家。希望对爱好跑步的朋友们有所帮助。正确的上体姿势：抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾、肩膀处于放松状态、脊柱挺直。直立稍前倾，有利于保持平衡、呼吸和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。让身体重心向前倾，会使重力的作用线在双腿之前，对身体产生向前的一个推动力，还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回，某种意义上也增加了步频。摆臂动作以肩为轴，双手前后自然摆动，摆动幅度不超过身体正中线，手指、手腕放松，肘关节成约90°角。向上摆至心脏部位，向下到腰际。双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。腿部动作（速度取决于步长和步频）后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髖关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直（不要完全伸直）,并用前脚掌先着地，着地点应该靠近身体重心正下方而不是前方。脚不要向前迈得太远，否则会产生一种“刹车效应”，不仅损失向前的惯性和速度，而且给身体带来很大的冲击。落地要尽量“轻快”：落地轻起脚快步频快跑步的呼吸方法中长跑途中,为了加大通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，呼吸的时候，舌尖顶着上颚。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸，呼吸时要注意加大呼吸深度，有意识的主动呼吸，采用腹式呼吸法。1、首先，想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。2、接着，用口、鼻吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。3、此时，你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由口、鼻呼出。腹式呼吸“极点”和“第二次呼吸”极点：由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。第二次呼吸：当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速和节奏。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重新又感到轻松,不适感觉会消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。跑步前的热身热身的作用：提高运动表现慢跑米左右（原地热身跑）提高身体骨骼肌肉系统的温度减小肌肉的粘连预防训练伤病肌肉动态牵拉几个热身动作大腿前侧动态牵拉肌肉激活之弓箭步跳原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。肌肉激活之开合蹲跳是不是运动完以后可以直接回家？？？？？运动后拉伸的好处运动前动态拉伸，让肌肉、心肺进入状态，防止受伤运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛告别大家害怕的僵硬肌肉和小粗腿长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动表现力让全身线条更好看（为什么练瑜伽的人线条优美？）运动后拉伸1、大腿前部拉伸2、大腿后部拉伸3、臀部拉伸4、髋前部拉伸5、髂胫束拉伸6、弓步小腿拉伸7、小腿拉伸8、背部拉伸运动后拉伸注意事项1、静态拉伸主要用于跑后肌肉放松，跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛，影响接下来的运动表现，所以，跑前不建议做静态拉伸。2、肌肉中有一种预防伤害的组织，会防止你过度的伤害状态产生，因此你每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。每个拉伸的动作我们都做3组共60秒训练。3、伸展的关键要素就是“身体的温度”，当我们身体体温或天气温度较低的时后，肌肉组织容易产生紧张与收缩的现象，这时候如果来做伸展，除了无法提升柔软度之外，还有可能会造成肌肉受伤，所以当你运动完后是最适合做静态拉伸的时机点！跑步辅助训练的一些方法卷腹：主要锻炼腹肌，对背部肌肉也有一定的效果。尽量保持头脖子和上身在一条直线腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。日常锻炼时，每次动作可以进行3组，刚开始每组10~15次，每组间允许有30~60秒的休息时间。最常见的卷腹的正确做法：1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子不要太软。2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。3.双手交叉放在胸前。也可以将手放在耳边，但不少人往往会在训练中双手抱头，用力往上扳，对颈椎、脊椎都有伤害，要禁止。头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。4.借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部，缓缓呼气。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。◇往前伸头会让你觉得自己多锻炼了一点，其实不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天。5.上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。6.边吸气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。7、休息30-60秒，放松肌肉，准备下一组。俯卧撑俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。做不了标准俯卧撑的，可以做退阶俯卧撑好处一：塑形俯卧撑的好处如果你没有时间去健身房，那么完全可以做俯卧撑来打造你的上肢线条，好处二：预防心血管疾病严格意义上说，俯卧撑是一个无氧运动。当我们在做俯卧撑的时候，我们的心脏会更加努力工作，从而产生更多的氧气，好处三：保护肩膀随着年龄的增长，肩袖肌群也会越来越脆弱，但是俯卧撑可以很好地锻炼肩袖肌群，包括我们的上背以及肩胛骨周围的肌肉群，这些肌肉群对于我们日常生活，以及参加各项运动都非常重要！好处四：增强核心力量一个标准的俯卧撑，身体从侧面看应该是一条直线。但是很多人做着做着，髋关节处就塌了下去，原因就是没有收紧核心。基本俯卧撑正确做法：热身：活动下手腕(十指交叉，以手腕为轴转动)做伸展扩胸运动，充分拉伸胸肌。起始姿势：双臂分开，与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢，脚尖着地;腰腹，臀部，腿的肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上!动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。结束：做完俯卧撑，一定要记得好好拉伸哦，可以增强你的训练效果。呼吸方法：身体下降时用鼻吸气，撑起还原时用口呼气。俯卧撑后的拉伸下肢力量训练一、腿部力量训练1、靠墙静蹲、2、徒手深蹲二、脚踝关节力量训练1、踮脚尖2、外旋转踮脚尖3、内旋转踮脚尖靠墙静蹲为什么要练习静蹲靠墙静蹲主要训练膝盖部位小肌群的力量。锻炼膝盖周围的小肌群有助于防止膝盖损伤，可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。正确的靠墙静蹲动作要领双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，脚尖朝前，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。到底应该蹲多深蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但任何问题都得一分为二地看：蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力。1、浅蹲适合对象：膝痛较为严重，康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者2、半蹲适合对象：膝痛症状较轻的跑友、中级跑者3.深蹲适合对象：没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者常见错误动作1、膝盖超过脚尖靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。2.、膝盖内扣第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。3、塌腰长时间塌腰可能出现腰部不适，还不能达到锻炼效果，要注意收腹。靠墙静蹲怎么练时间要求：一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。组数要求：一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。频率要求：靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作、生活之余进行练习。比如说边看电视边练习，上班时工作累了，来几组，又缓解了大脑疲劳，又见缝插针锻炼了腿部力量！靠墙静蹲的弊端徒手深蹲深蹲，号称训练之王。一次标准的深蹲，可以训练到全身余块主要肌群。而且深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。徒手深蹲的动作要领1.准备姿势（1）双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°）（2）髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位足底阴影部分是和地面接触部分。全程都应该把重心放在这个部位脚的着力点手的摆放1、双臂交叉在胸前，抬高肘关节，能够帮助调整背部姿势，有助于让背部紧张，更加直立，避免前倾弯腰驼背等。2、伸直双臂斜上方抬起，并在过程中保持，效果与上相同。2.动作执行下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动（说通俗点，就是想像身后有一把椅子，屁股尝试着向后坐），蹲到大腿上表面与地面平行即可（不建议蹲太低，因为蹲太低会导致身体后侧肌肉链放松，无法维持张力，进而难以维持正确的深蹲底部姿势，同时也不利于发力），然后回到准备姿势。整个过程，始终要做到以下几点：（1）身体重心始终放在脚正中心（2）保持挺胸，腰椎维持正常曲度（3）膝盖朝向与脚尖方向一致，尽量不要超过脚尖（4）头部保持中立位脚踝部位锻炼脚踝是足部与腿相连的部位，也是跑步时传递压力的关键部位，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）出现受伤的风险。在跑步过程中，踝关节的灵活性和稳定性，起着非常关键的作用，如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿，带来运动损伤；如果稳定性不够，就会在跑步过程中增加受伤的风险，比如说崴脚。踝关节的锻炼方法一、踮脚尖踮起脚尖让踝关节处于不稳定状态，不但可以强化小腿，还能健壮踝关节上的肌肉。动作要领：1，站姿，双腿分开与臀同宽。2，慢慢踮起脚尖，直到你用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳。脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒长。3，重复20次。二、外旋转踮脚尖将脚尖向外旋转来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多挑战。这个动作还能更多地锻炼脚弓，避免罗圈腿。1、站姿，双腿分开和臀同宽。然后向两侧转动大腿，让脚尖朝外，大概构成45°角。2、慢慢提高脚后跟直到身体重心移到脚尖上，然后慢慢回地面站稳。上升和下降过程都保持在3秒左右的时长。三、脚踝锻炼——内旋转踮脚尖和上述方法一样，只是这次方向由向外转为向内。这个动作可以让腿脚上的不同部位得到锻炼。1，站姿，双腿分开与臀同宽，然后髋关节转动，让脚尖向内转动到几乎互相接触。2，慢慢抬升脚后跟直到脚尖承受身体重心。然后慢慢把脚后跟放回地面并站稳。上升和下降过程都控制在3秒时长。3，重复20次。跑步进阶之间歇跑、变速跑什么是间歇跑呢？通俗的说，就是快速的跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息不断循环的这种跑法就是间歇跑。间歇跑的本质就是以最大摄氧量强度进行训练。此方法是德国中长跑教练员波.格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。间歇跑训练的作用1.提升最大摄氧量，增强跑者的心肺功能最大摄氧量是一个专业术语，是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的耐力越好。你的最大摄氧量是40毫升/千克/分，如果你以6:00配速跑步，摄氧量为30毫升/千克/分，相当于你以75%的最大摄氧量强度运动，这时你会比较喘，而如果你的最大摄氧量提高到50毫升/千克/分，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大摄氧量强度运动，这时你会感觉轻松很多，也就不再那么喘了。2、间歇跑有助于提高人体的乳酸门槛，让肌肉适应高乳酸环境，从而提高跑步过程中整体配速。通俗版解释：经常被虐，提高了忍受的极限，最终对受虐麻木了。3、有利于提升跑步经济性即以省力节能的方式跑步。跑步经济性也是跑步成绩的重要因素。同样一场比赛，跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量，跑起来相对更加轻松。有研究发现，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时，良好的跑步经济性可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足，例如肌肉力量不足等。如何进行间歇训练怎样进行间歇跑间歇跑过程中，高低强度交错进行跑步。每组跑步分为高强度跑和放松跑（休息）两个阶段，一般进行6-8组练习。1、热身间歇跑的强度较大，对于身体是一种挑战，因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑，配合一些动态拉伸可以充分激活身体。2、高强度跑阶段高强度跑阶段以85%到95%的最高心率进行跑步。最大心率，目前国际通用计算最大心率的公式为：最大心率=-实际年龄。如：你的年龄为25，则最大心率为。3、放松跑（休息）间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率进行放松跑，如放松跑心率低于：*70%=。实在不行快走休息也可以。每组距离、组数和配速1每组的距离安排对于马拉松训练而言，每组高强度跑的距离可以安排在到0之间，一般可选择米，初学者可以从米开始。训练时间和间歇时间比一般为1∶1。2安排多少组训练合适6到8组是一个合适的范围。如果刚开始进行间歇跑训练，可以从4组开始，随着实力提高而递增，能力强的人也不要超过10组。3、配速安排作为准备进行间歇训练的人，你要掌握自己5公里，10公里，半马和全马的配速，用比你的5公里或10公里配速快10%左右的速度去跑间歇，这时的配速是你间歇的理想配速。随着你能力的提高，你的5公里和10公里水平也不断提高，你的间歇配速也应随之提高。每次训练的配速最高和最低之间不要超过10秒。间歇跑不是越快越好一、间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果，如果速度不够，没有达到最大摄氧量强度，达不到效果，这个大家容易理解。二、速度过快会导致后面几组掉速明显，训练效果大打折扣。间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练就可以了，超过这个速度，片面追求快，其实你将间歇跑训练变成冲刺跑训练了，这种无氧运动对心肺功能提升不大。还有就是速度过快，虽然你第一组、第二组完成得不错，但速度越快，乳酸堆积越明显，这会导致你在间歇休息时心率下降不足；同时血乳酸清除也不足，后面几组心率进一步上升，血乳酸进一步上升，这样你就会明显掉速。尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练。五、体能训练的其他注意事项一、跑步的衣着首要考虑的还是如何让自己在运动中跑得更舒适、更安全。如何选择要看个人的需求，根据每个人的身体状态的不同来选择，实用才是硬道理！棉质的衣服首先可以排除，汗水浸湿的棉T恤贴在皮肤上，是让人非常不愉快。速干衣自然是运动的明智选择，速干衣更强调功能性，有些会以弹性面料为卖点，但不论何种卖点，一定要以透气性为首要考核条件，下身推荐选择专业跑步短裤，比较专业的马拉松短裤都会配有内层衬裤。有些人可能会喜欢选择压缩衣，这个可以因人而异。天冷了可以在开始运动的时候穿皮肤衣，热身以后直接塞口袋或者绑在身上。二、跑鞋的选择1、正确的选择尺码尽量下午去试鞋，鞋子大小应该是往前顶到最前面以后，脚后跟处还能轻松塞进两个手指头。2、确定脚的内旋情况不同，选择的跑鞋会有差异。根据自己的跑步的内旋情况选择跑鞋三、天热注意补水，降低配速，比平时多半分钟也是正常的四、间歇跑和变速跑一定要充分热身，跑完后放松跑1-2公里，然后拉伸。五、跑步要注意身体放松，姿势正确，呼吸和步频的节奏要一致。六、锻炼要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。不要盲目上速度上强度，避免受伤。七、力量训练要坚持，特别是核心力量训练。最好的锻炼方法就是坚持因为大神的图片很多是动图我就无法复制下来。需要PPT的朋友们请加我
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