肌肉对人体来说就像汽车的引擎，它是力量来源，是身体重要的一部分。生活中的任何动作都离不开肌肉。然而，从三四十岁开始，我们的肌肉量就开始走下坡路。缺少了肌肉的支持，许多疾病就会不请自来，所以这五块肌肉要经常锻炼哦~
肌肉减少有何危害？
人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。人到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。
平衡功能差，更易骨折
肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致容易跌倒，并由此引发骨折。
糖尿病、心脑血管疾病等风险增加
人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。肌肉的衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。
死亡风险增加
体重过低，即BMI（体重/身高的平方）≤15者，死亡率会增加2.8倍。体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6-27.5死亡风险最低。肌肉萎缩还会导致皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。
老年人如何练肌肉？
※手臂上举锻炼胸肌
适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。日常锻炼可采取站姿或坐姿，两臂打开呈度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。每天做10-15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。
※握拳锻炼手部肌肉
手部肌肉与握力相关，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%，握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡几率上升16%。同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力。还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。
※半蹲锻炼腿部肌肉
腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。建议常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3-4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
※鼓漱吞津锻炼咬肌
咬肌力，体现在我们常说的“咬劲儿”上。咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。
※提肛锻炼泌尿系统肌肉
人老了，肛门松弛导致生活尴尬，可以通过练习提肛，改善上述症状。具体做法：先收缩肛门，深吸一口气，坚持3-5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3-4组即可。
资料来源：人民日报
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