很多小伙伴儿们半月板或者膝盖受伤后经常会感到非常痛苦，这种痛苦除了生理上的疼痛和不适感外，更重要的来自于心理上承受的折磨。
特别喜爱运动本来是一种好习惯，但是没有掌握正常的方法、把握适当的强度某种程度上会增加半月板受伤的风险，因为很多运动都对膝盖有较大的负荷。运动前不热身、运动中不采取主动保护自己的动作以及过量运动都会让我们半月板因负荷过重而受伤。
之前也说过，成年人的半月板是消耗组织，会随着年龄的增长逐渐磨损直至出现功能障碍，所以真的要且行且珍“膝”。
一旦关节受伤之后，绝大多数医生都会建议制动、静养，因为制动其实就是减小关节负荷，让损伤的器官组织通过代谢慢慢恢复，但同时这样纯粹的以静养伤的方法带来的最大问题就是肌肉萎缩、功能退化，导致二次损伤几率增加。
今天小月就结合自己体会给大家推荐几个既能够有效锻炼腿部肌肉又不会对膝盖造成损伤的动作供大家参考。动作难度依次增加，请大家根据自身实际循序渐进，慢慢修炼。
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最入门、最基础的动作就是坐姿抬脚，准确地讲叫坐姿翘脚尖。
准确地讲就是坐姿状态下，保持小脚垂直地面，凳子高度调节至膝关节弯曲至约90度，而后小腿、大腿同时发力将脚尖抬起。
此动作要领就是要主动用大腿发力，只有大腿主动发力才能达到更好的锻炼股四头肌的效果，否则纯粹抬脚尖对小腿肌肉的锻炼效果更大，对股四头肌锻炼效果就不明显了。
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第二个动作卧床抬腿，此动作多用于还在病床上康复的伙伴儿们。这个动作锻炼效果好，而且可以根据实际情况逐渐负重加压，因为是卧床状态，膝盖并没有受到重力挤压，所以对关节伤害几乎为零，是康复最佳动作。
此动作可以也可以单腿进行。同时这个动作极易练成八块腹肌！八块腹肌！八块腹肌！重要的事情讲三遍，要尝试的小伙伴千万要注意。
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第三个动作是侧卧抬腿，此动作与第二动作一致，只是姿势由平躺变为侧躺，抬腿动作变为侧抬。它锻炼的是肌肉的横向张力，对股四头肌力量锻炼效果比较明显。但是需要注意的是此动作在抬腿过程中会一定程度压迫内侧半月板，如果是内侧半月板受伤的小伙伴儿们要注意强度，如有不适应当停止。
另外此动作的副作用就是会练出马甲线，就问你怕不怕？
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第四就是坐姿伸膝，身体坐于有后背依靠的凳子上，两腿放正，大小腿呈90度，而后脚背绷直伸直左腿，保持静止，再换右腿，依次交替进行。时间由短到长，训练组数逐渐加大。
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第五个动作是站立提踵。这个动作不需要辅助器材，随时都可以进行。身体站直，双脚略并拢，踮起脚跟，身体保持正直，在最高点处保持静止1-3秒，而后放下脚跟，休息10-15秒，再交替进行。此动作看似简单，其实因为要克服体重做功，有一定难度。尤其是训练至后期，可以采取单腿提踵训练，强度更大，效果更明显。
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最后就是最经典、最推荐的靠墙静蹲了。之前专门写过靠墙静蹲的内容，这里就不详细介绍了。有小伙伴反应靠墙静蹲强度太大做不来，那是因为靠墙时大小腿角度太小导致压力过重，前期可以让大腿与小腿呈现钝角，再通过训练逐步减小角度至90度，90度时达到最大强度。在这个阶段就应该以静蹲练习时长作为训练强度的标志了。
以上就是今天分享给大家的康复动作，希望对大家有所帮助。同时也希望大家能够持之以恒地坚持锻炼，只有强健的肌肉才能更好地保护好我们脆弱的膝盖和金贵的半月板。且练且珍“膝”啊。
康复小月叩谢隆恩