重量，不是卧推的唯一标准！
所有小伙伴都喜欢练胸肌，也从来不会满足现在的状态，每次训练的目标都是想改变，所以我们有了这一套十分有效的方法，6周把胸肌变了样，不仅仅是变大，还有比如形状，线条都会兼顾了，所以我们从细节开始说起。
也许从来没有人告诉你卧推是这样的
高频率和高训练量的卧推对胸部的反应非常强烈。所以我们需要重温卧推的基础。
为完成一个标准卧推做支撑，肩膀需要向下向后沉。想象你把自己肩膀压到椅背上并且尽可能地收缩肩胛骨，并且双脚踩在地面，收紧臀部肌肉。
握距不是必然的，要根据身高来调整，但是对于大多数小伙伴来说，你的双手应该是握住杠铃的花纹处。现在就可以准备开始了。
举起杠铃之后调整好姿势。下降的时候，肘部在身体两侧收紧，这将把杠铃的负重均匀分布在你的胸肌，肩膀和肱三头肌上，让你发动更多的肌肉来完成大重量卧推。
负重下降的过程中，手肘不要向外打开，不然大重量卧推，肩膀会受到过大的压力。杠铃最低位应该降到触摸乳头或者略低于乳头的位置。
当你准备发力把杠铃举起来的时候，不要直接往与地面垂直的方向举起来，最高位应该是回到你脸的上方，即你开始卧推的起始位置。这个位置更方便锁定负重。
架上卧推
有些小伙伴会用架上卧推来增强卧推的能力，但是可以试试一些新的训练方法——初始位置杠铃并非位于架上。就像传统卧推一样从挂钩上起杆，在降到架子的位置保持短暂的停顿，再推回去。
在训练这个动作的时候，你可以用到两种不同的高度，一种是触胸的架上卧推，而另一种是半程的架上卧推。
第一种架上卧推，可以增强胸部卧推最下端的力量，而第二种架上卧推可以增强锁定负重的能力。并不建议在同一次训练中同时训练这两种架上卧推，不过你可以在一周内训练两种不同的架上卧推。
地板卧推
地板卧推中，双脚无法驱动卧推，并且迫使只用发动卧推的肌肉来完成卧推。窄距可以增强对三头肌的刺激，强壮的三头肌对于卧推来说是非常重要的。地板卧推使用铁链的变式同样可以增强锁定的能力。
停息卧推
停息卧推中，最低处做3秒的停息。停息卧推可以非常显著地增强底端的卧推能力，而且还可以取掉卧推的牵张反射。
因为没有了牵张反射，你需要完完全全依靠肌肉来把杠铃举起来，而不是借助牵张反射完成可能一半的卧推。停息卧推可以增强你杠铃的控制能力。
杠铃推举
拥有强壮的三角肌对卧推中非常重要。这里有两种杠铃推举的方法，每种都是非常有效。其中，最好的当然是站姿杠铃推举，握距略宽于肩。其次是坐姿杠铃推举，背部没有任何支撑。
坐姿推举中，你要保持垂直的躯干角度，这时三头肌会承担比较多的负重。还有更多变式的训练，例如可以在杠铃两边加上铁链，可以让你的三头肌受到更多的刺激。
次数、组数和自动调节
你可以使用多种次数范围（1-10）来练卧推。但如果你的目标是增肌，那么次数应该提高。如果你的目标是增加力量，次数应该减少。
在训练的时候，根据你的身体来调整负重和组数。自动调节就是根据你当天的水平来调整训练的难度。如果你的状态不错，可以选择比较大的重量和组数。
6周突破新纪录
在下面的训练中，根据自我调整的状态，每周进行4天的“推”的训练。其中，3天是用来训练卧推及各种变式，而用1天来训练推举。不同的变式可以加强底端和顶端的卧推能力，以帮助你更快地增强卧推的能力。
假如前几周你感到肌肉酸痛，但疼痛并不能阻止你的训练，身体会自动适应的。
第1周
周一：5次大重量卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练5次。当你每组只能完成一次的时候就停止训练。
周二：站姿/坐姿杠铃推举，进行7次大重量训练，在60-70%的最大负重进行推举，每组练7次。当你每组只能完成一次的时候就停止训练。
周四：3次大重量3秒停息卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练3次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周六：5次大重量的上半程架上卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练5次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
第2周
周一：3次大重量卧推，在80%的最大负重进行卧推，每组练3次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周二：5次大重量训练站姿或者坐姿杠铃推举，在70-80%的最大负重进行推举，每组练5次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周四：4次大重量触胸架上卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练4次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周六：7次大重量窄距地板卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练7次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
第3周
周一：7次大重量卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练7次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周二：3次大重量站姿或者坐姿杠铃推举，在80%的最大负重进行推举，每组练3次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周四：5次大重量的3秒停息卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练5次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周六：4次大重量的上半程架上卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练4次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
第4周
周一：4次大重量卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练4次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周二：6次大重量训练站姿或者坐姿杠铃推举，在80%的最大负重进行推举，每组练6次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周四：2次大重量触胸架上卧推，在80%的最大负重进行卧推，每组练2次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周六：5次大重量窄距地板卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练5次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
第五周
周一：2次大重量卧推，在80%的负重进行卧推，每组练2次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周二：4次大重量站姿或者坐姿杠铃推举，在80%的最大负重进行推举，每组练4次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周四：4次大重量3秒停息卧推，在80%的最大负重进行卧推，每组练4次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
周六：6次大重量上半程架上卧推，在80%的最大负重进行卧推，每组练6次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。
第六周
周一：在上周的基础上，最后加一组85%最大负重的卧推，练1次。
周二：休息。
周四：以80%的最大负重来练一组卧推。
周六：休息。
假如你一周不能训练4天呢？
如果你觉得你完全不能每周坚持四天的训练，那么就把星期一和星期二的锻炼结合起来，然后把星期四和星期六的锻炼结合起来。在一周的第一次训练中，先练卧推，后练推举。
在一周的第二次锻炼中，首先要改善你最大的弱点。如果你的弱点是你的胸部力量，首先进行靠近低端的训练；如果你的弱点是锁定力量，首先使用靠近顶端的训练。
每周两次的训练同样会增强你的力量，效果并不一定能与每周练四天相提并论。
如果看到这里，首先说句恭喜，你已经收获了这套方法，如果愿意执行起来你的成果会很爆炸，这段时间，我想好多小伙伴有收到我们的训练卡，我们很期待你们把它填满，晒出你的训练，见证你的进步。
如果说冬天是一个懒惰的季节，在评论下面告诉我们你试过最长多长时间没有去过训练，最后忍不住就练了。最精辟回复前5位，我们送出一个大大大新年礼包。
小编的a，一起玩铁！
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