肌肉享有“生命发动机”的称号。从简单的一个微笑到坐卧跑跳，都离不开肌肉。如果缺少了肌肉的支持，许多疾病也就不请自来。
30岁以后，每年肌肉大概以1%的速度流失，同时肌力也会不断下降。
原卫生部部长、中科院院士王陇德明确指出：
人为什么衰老？最主要的原因是肌肉流失。如果不刻意锻炼肌肉的话，肌纤维逐年丢失，丢的速度还很快，到75岁，肌肉剩多少？50%，一半没了。
肌肉减少带来可怕后果
1
平衡功能差，更易骨折
肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致容易跌倒，并由此引发骨折。
2
增加糖尿病风险
肌肉在降糖，乃至治疗预防糖尿病的过程中至关重要.
人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。
3
诱发心血管病
有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。
4
更易苍老
肌肉萎缩还会导致皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。
因此，练好肌肉能增强免疫力，强健骨骼，延缓衰老。尤其是中老年朋友们，该存点肌肉啦！
有朋友要问了：我都上年纪了，还能有肌肉吗？
练肌肉，70岁开始都不晚
案例1：沈华，96岁
96岁高龄的沈华是广州一名普通老人，精神矍铄、身形健美，浑身都是肌肉。
他从70岁开始接触健身，几乎每天都会去健身房锻炼至少一个小时。他说，当时几乎没人相信他能坚持下来，但做自己想做的事，任何时候开始都不晚。
20多年的坚持，让他拥有了一身紧实的肌肉。认识他的人都亲切地称他为“肌肉爷爷”。
案例2：王陇德，71岁
原卫生部部长、中科院院士王陇德现年71岁，整个人精神又潇洒，而且肌肉状态和年轻人都差不多。
原来，无论工作多忙，王院士都要抽出时间锻炼，平均每天锻炼一个小时，从不给锻炼找借口。
常练这5处肌肉能延寿
1
胸部肌肉
胸部为宗气所聚集之处，日常生活中，行、坐、站立时，应尽量挺胸拔背以利于宽胸理气、护养心肺；长期坚持能昂首挺胸，使得姿势优美。年老体弱者，更宜适当锻炼胸肌，能增强肺活量，提高心肺功能。
怎么练？
手臂上举
▲动作录制：生命时报
采取站姿或坐姿，两臂打开呈度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。
每天做10~15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。
2
手部肌肉
手部肌肉与握力相关。英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。
加拿大麦克马斯特大学的一项研究也显示，握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡几率上升16%。同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。
怎么练？
方法1：握拳
▲动作录制：生命时报
时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力。还能带动血液循环，促进新陈代谢。
注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。
方法2：手指抓膝
端坐在椅子上，用五指指肚使劲抓握膝盖。过程中，最好先将手指大大张开抓握，然后缩小抓握，不断变换抓握的面积，左右都相互变换。
这样锻炼既可增强手部肌肉力量，还能令十指更加灵活，一定程度上还能预防老年痴呆。
3
腿部肌肉
俗话说，“人老腿先老”。腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，对于预防跌倒和骨折，意义重大。
怎么练？
方法1：半蹲
▲动作录制：生命时报
两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。
方法2：平坐蹬腿
平坐于凳子上，上身保持正直，先提起左脚向前上方缓伸，脚尖向上，当要伸直时，脚跟稍用力向前下方蹬出，再换右脚做，双腿每次各20次。
长期坚持，能活化腿部气血运行，使得腿部的经络畅通，有效增强腿力和脚力。
4
咬肌
咬肌的力量，体现为我们常说的“咬劲儿”。美国研究指出，咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。
少时开酒瓶，老来啃豆腐。不想感慨岁月不饶“牙”，快快练习咬肌的力量。
怎么练？
鼓漱吞津
▲动作录制：生命时报
两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，能很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。
5
肛门括约肌
人老了，尿失禁、肛门松弛、便秘……睡不好、生活尴尬、没有尊严，这是比衰老更可怕的。
若从年轻时能有意识地对肛门锻炼，则可有效防治此类疾患。
怎么练？
提肛运动
▲动作录制：生命时报
先收缩肛门，深吸一口气，坚持3~5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3~4组即可。
现代医学认为，提肛运动可以增强肛门括约肌功能，加速静脉血回流，有助防治便秘、痔疮及前列腺增生等疾病。
这样吃有利于长肌肉
专家简介
常翠青，医院，运动营养生化研究室主任。
常主任说：好肌肉，也可以吃出来！
喝牛奶
牛奶中的乳清蛋白更有利于肌肉蛋白的合成。
专家建议成年人每天ml牛奶，老年人每天1~2袋低脂牛奶有益于增长肌肉。
补充动物蛋白
动物蛋白都属于优质蛋白，对于增长肌肉有好处，特别是牛肉。
专家还建议，把蛋白质分配到一日三餐之中，更有利于蛋白质吸收，增长肌肉。
营养三餐搭配
早餐：牛奶、鸡蛋、面包
午餐：肉类、蔬菜、至少二两主食
晚餐：豆制品或鱼、二到三两主食、半斤以上蔬菜
提醒：蛋白质摄入不够，对肌肉合成有碍，但蛋白质摄入过多也会加重肾脏负担！所以，蛋白粉不能瞎吃。
补充维生素D
人体维生素D的来源70%以上靠阳光，经常到室外沐浴阳光非常必要。除此之外，我们也可以从鱼类的食品中、蛋黄中获取维生素D。
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综合自生命时报、一分钟健康养生、CCTV健康之路、名家话健康，图片来自网络。
主编/张瑞玲
编辑/聂爱玲李含威
出品/北京晨报社
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