锻炼胸肌最有效的方法其实就那么几个，这动作你肯定都知道了，我们在胸肌锻炼图解大全中也全部都有提到。可大家都做这些动作，为什么效果不一样呢？原因是多方面的，但总之和“技巧”肯定是分不开的。今天就让国外大神来教我们锻炼胸肌最有效的3个技巧。方法+技巧才能让你的胸肌长得更快！
平板哑铃卧推（慢速）（faltdumbbellpresstimeundertension）动作其实和平板卧推一样，关键是推起和下放的速度
动作要领
1.仰卧在水平的凳子上，脚着地（如果想增加难度就把脚放凳子上）。采用横握的姿势，转动手腕，手掌向前
2.将哑铃放低到到胸部外侧的位置，再尽可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸。
3.然后将哑铃推起，在顶峰时保持手臂锁定，坚持几秒意念集中感受胸肌的发力
4.有控制的回到初始位置，如此反复。
要点：每组的前6次慢速地做，中间6次快速的做，后6次慢速的做
什么是快速什么是慢速呢？打个比方：如果你前6个推起和放下的速度是一样的都是2秒，那么后6个你下放的时候就要慢，推起的时候2秒，下放的时候4秒
优点：这样做的好处是可以激活你的慢缩肌纤维和快缩肌纤维
注意：因为这样子做总共一组要完成18次，所以强度肯定非常大，在锻炼前大家一定要做好热身还有就是重量不要太重，你应该注意的是将注意力控制在胸部上而不是一味的追求重量。总共完成3-4组
P.S.即使你能做30Kg+的哑铃，但是要完成18次以上，你会发现可能20kg+的都做不了的
动作的各项要点请参考：哑铃卧推动作要领哑铃卧推常见误区关于握距和呼吸方法
上斜哑铃飞鸟+推举（inclinedumbbellfly+press）上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推，将这两个动作合起来
1.仰卧在一张倾斜的凳子上，30度角。双手各握一只哑铃，举在空中手掌相对，手臂几乎伸直（肘部略微有些角度以保护肘关节）
2.向外、向下、向两侧打开，也就是做飞鸟的下放动作
3.以同样的弧线向上举起，想象你在熊抱一个人。这次到达顶点时，注意！！不是向两侧打开下放手臂了
4.在做到顶点时，将手臂从对握（掌心相对）变成横握（掌心向前），然后手臂直接向下放，下放到差不多肩膀高度
5.将哑铃高举过头顶，做顶峰收缩，之后做飞鸟的下放动作，如此反复。
要点：其实就是，你先做一次飞鸟，在做到顶点后做一次卧推，然后再做飞鸟，即1次飞鸟+1次卧推=一次完整动作
优点：利用飞鸟可以增加你胸肌的宽度，而同时再做推举的话可以锻炼到你胸肌的厚度可以说是一举两得的。何况你是不是经常练单一的动作肌肉有些“习惯”了呢？那它可以帮你重新刺激肌肉
注意：这个动作做3-4组，每组10次，由于这里的10次就等于20次（10飞鸟+10卧推），所以同样的重量不要太重
单臂蝴蝶机夹胸（singlearmpecdeck）当然夹的程度你可以自己控制，不需要都像他这么深
1.坐在凳子上，上背部和臀部贴住靠垫，脚着地，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住把手
2.将一只手臂向内推（另一只手不动），此时背部要紧贴靠垫，头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。
3.做到顶点时，你的前臂应该和地面平行，整个手臂还是要有些弯曲
4.返回初始的动作，另一只手做和上面同样的动作，如此循环
优点：蝴蝶机夹胸本就是一个孤立动作，如果你单边做则可以注意力更加集中，你的胸肌也会获得很好的泵感。另外单边练习也可以让你借此弥补薄弱的那一侧
注意：作为一个孤立动作，一般放在整个胸肌健身计划的中间或者结尾，一般做3组，12-15个。同样不要做大重量，这个动作技巧要领还是非常多的，大重量很容易受伤而且会让你的肩膀和手臂过多的参与发力
现在技巧你已经知道了，就差行动了吧？赶紧去健身房试试吧，一次把3个技巧都用上或者选1、2个用都可以，相信很快你就会看到你胸肌的变化的。