胸不在大，有型则美。有些胸部比较大，又会因为岁月和地心引力的原因很容易下垂，胸部比较小又常常被人称作“飞机场”。下面跟着小编的脚步动起来，练就完美胸型，不用吃药，不用整形。
跪姿宽距俯卧撑★俯卧撑是最简单的胸部力量训练，而且不需要器械，你可以随时随地开始你的练胸大计。由于大多数女性的胸大肌力量不够，所以先由跪姿宽距俯卧撑开始，慢慢过渡到标准俯卧撑。
★动作要领：身体呈跪姿，双手打开比肩膀稍宽，保持身体在一条直线上，下到肘关节约90度，再推回起始姿势。
★12-15个为一组，3组，组间休息60秒
上斜卧推
★卧推有三个动作，平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，它们分别锻炼胸大肌的上束、中束和下束。
相比于西方女性，东方女性的胸部不够挺拔，容易下垂或者外扩，所以我们先从上斜卧推开始，锻炼上胸部，把胸部的脂肪托的更高更挺。慢慢再交替锻炼平板卧推和上斜卧推。
★动作要领：背部挺直，沉肩，屈肘，上举哑铃或者杠铃，伸直手臂，然后下降哑铃或者杠铃至上胸部水平。调整呼吸，上去发力时呼气，下去放松时吸气。
★10-12个为一组，3组，组间休息60秒。
哑铃飞鸟
★哑铃飞鸟主要是刺激胸大肌的中缝肌肉，强化胸部的线条。
★动作要领：双脚自然着地，背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！手臂缓缓上去，过程不宜快，然后双手慢慢打开向下，直到肘部与肩部齐高。感觉就像是在抱大树。
★10-12个为一组，3组，组间休息60秒。
坐姿推胸
★对于初级训练者，这是一个很好的动作，建议多练。
★动作要领：坐在凳子上，背部紧靠椅背，推时主动发力并呼气，下来时被动发力并吸气，不要把阻力器完全放下。
★开始练习时不宜配重过大，10-12个为一组，3组，组间休息60秒。
蝴蝶器夹胸
★蝴蝶夹胸主要锻炼我们胸大肌的中束，让胸部看起来更加紧致。
★动作要领：两臂同时用力，向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，微微停顿时感受到胸部的挤压，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
★开始练习时不宜配重过大，10-12个为一组，3组，组间休息60秒。
QA文大王胸部训练会让乳房变硬吗？当然不会。吉欧巴我们先来了解一下女性乳房的生理构造
观察上图可知，支撑乳房坚挺主要靠几个部分的组织：
1、乳房悬韧带（也称库柏氏悬韧带）
因为乳房悬韧带是不可恢复的组织，所以一旦拉长不会收缩，胸就会出现下垂现象。
2、乳房皮肤
随着年龄的增长和地心引力的影响，乳房皮肤会松弛，乳房自然就会下垂。
3、乳房脂肪体
随着年龄的增长，乳房脂肪体会萎缩，导致乳房下垂
4、乳腺组织
乳腺组织会随着女性怀孕、哺乳的活动，以及年龄的增长有一个变大和萎缩的过程，一旦乳腺发生萎缩，自然乳房就会下垂。
同时需要注意一点，乳房整个是附着于胸大肌上，没有骨骼支撑，所以如果有一个有力量的胸大肌，会对乳房形状的保持起到很好的作用，小胸的妹纸可以多多注意一下哦。
如果过度节食减肥，营养摄入不足和不均衡会使你的胸部脂肪减少，胸部有变小的可能。
胸部力量训练主要给予胸大肌定量的刺激，强化胸大肌的力量，增加它的厚度，并提高乳房的肌肉弹性，防止下垂，视觉上让胸部更挺拔更饱满。
所以，乳房不会变硬，因为胸大肌外面有一层厚厚的脂肪，即使胸大肌强化后，也不会影响乳房的柔软程度。
吉小妹胸部训练会让乳房变小吗？不会。因为乳房变小，更多是受饮食营养和内分泌影响，例如过度节食。吉欧巴记住：胸部力量训练不会让乳房变硬或者变小。它是让乳房后面的肌肉变的紧致结实，从而可以强有力的托起胸部，使胸型更加挺拔、更加完美。
胸肌锻炼的注意事项
1、正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
2、确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次)，作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数(10——12次)，作用是改善肌肉细节的形态。
3、饮食方面：首先不要节食！这种营养摄入不足和不均衡的方法，都会使你的胸部脂肪减少。其他：多吃优质蛋白食物，如，牛奶、鱼肉、大豆、鸡肉、鸡蛋、蛋白粉等；多吃优质脂肪食物，如，深海鱼、坚果、橄榄油、牛油果等；多吃富含维生素E的食物，如，小麦胚芽、坚果、卷心菜、菜花、胡萝卜、橘子等。
4、运动时要穿运动内衣，由于运动时胸部会不停晃动，这不但加剧胸部脂肪燃烧，还会使胸部的韧带变松，容易导致胸部下垂。
（文字内容来源于网络）
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