运动对健康的重要性正被越来越多的中老年朋友所认识。如火如荼的大妈广场舞和风起云涌的暴走都是很好的佐证。然而稍加注意，大家又不难发现在这些锻炼的人群中很少有人在做力量训练。可以说忽略力量训练可能是中国中老年人群体育健身和养生中最大的误区。为什么力量训练对中老年人的健康非常重要？中老年人应该怎样进行力量训练？
一、肌肉、力量与健康最新的研究对肌肉与健康和疾病之间的关系有了进一步深刻的认识：
肌肉是维持人体代谢重要的器官之一，对许多身体器官（如脑、心脏和肝脏）而言，保障其蛋白质的稳定性是人赖以生存的最基本的条件。近期对艾滋病病人的研究表明，肌肉萎缩的程度直接与他们的寿命长短有关。
肌肉与疾病：
研究也表明肌肉直接与许多疾病有关。以心脏衰竭和癌症病人为例，这两种疾病的病人都以肌肉迅速萎缩为特征，而且萎缩的程度也被证明可以作为他们是否生存的重要预测指标之一。
肌肉中甘油三酯的沉淀直接和糖尿病有关。
就骨健康而言，除了身体自重和运动产生的重力作用外，来自肌肉的收缩对骨骼的影响尤为重要。
肌肉与肥胖：
因为身体中的骨骼肌是基础代谢消耗的大户，保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要。而维持骨骼肌的最有效的锻炼方法就是力量训练。把中小力量训练与有氧运动结合起来的训练提高了肌肉的百分比，是提高基础代谢率的最佳方法。
肌肉与体重：
人从30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积即已萎缩10%，60-70岁之间大约又萎缩15%，80岁后每十年的萎缩则可高达30%；平均下来，40岁以后每十年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每十年中等于增加约15斤！
二、老年人进行力量训练的方法俗话说“罗马不是一天建成的”，和其他运动处方一样，老年人力量训练的运动处方要着重考虑以下要素：
频率：即每周练几次。一般建议在2-4次之间，即每个大的肌群每周至少练2次，最多不超过4次。每次训练之间要有48小时的间隔。具体实行可以通过一周2-4次训练把全身主要肌群都过一遍。
时间：即每次练习的时间长短。老年人应掌握在20-40分钟之间，即每次训练不短于20分钟，但不超过40分钟，平均下来每次30分钟。
练习内容：练习时应以多关节的运动（即运动中有多于一个关节参与运动）为主，而避免单关节（如扳哑铃练肱二头肌）的运动。每个动作练三组对提高力量有帮助，但刚开始时以一组为好，逐渐增加，但不要超过三组。每组之间应有2-3分钟的休息。
强度：强度应该是运动训练中最重要的因素，力量训练更是这样。最常见的力量训练强度使用1RM（即一次可以举起的最大重量）来定义。如果一个人最大可以举起的重量是斤，那么80斤就代表80%的1RM。老年人力量训练时最大强度不应超过85%的1RM。所以老年人在刚开始力量训练时，可以从60%-65%的1RM开始；如果是非常虚弱，则可以从15-25%的1RM开始。
重复次数：重复次数是指每组练习中的重复动作的次数。强度越大可以重复的次数越少。一般二者的关系是：
以此类推，如果训练的重量可以被重复10-15次，训练的强度是大约在最大强度的65%-75%之间。
循序渐进和多样性：如前所述，欲速则不达，力量训练一定要循序渐进。由于力量训练较单调，所以多样性非常重要，应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑战性；二是可以打断肌肉的动力定型以保证训练的有效性。
安全第一！最后，还需注意：力量训练前，您应该先做个体检，对自己的健康状况有个了解并咨询医生该如何开始力量训练。如果老人患有无法控制的高血压，训练时要避免血压、心率和心输出量急剧升高。
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