北京中科高效抗白个性施术 http://pf.39.net/bdfyy/dbfzl/171129/5888067.html今天是《每日运动派》为您服务的天过去那种“瘦就是美”的观念由于太过简单粗暴，早就过时了。但是，要把自己从偏瘦或者偏肥的状态调整到恰当的“有肌体型“，并不是一件容易的事。因为增肌比减脂难多了，肌肉的生长速度比较缓慢，除了要给肌肉持续的良性刺激，还要讲究其它的科学方法。到底要怎么做才能让自己的肌肉高效成长呢？今天斌少跟您从运动、营养、恢复三大原则来聊聊“想增肌，怎么办？”肌肉到底怎样才能有效增加？举个例子：肌肉生长就类似建房子，需要“工人建造+材料补充+休息恢复”。想增肌，无非就是要做好三件事：训练刺激、营养补充、过量恢复。锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质，就可以促进肌纤维的修复，修复后的肌肉体积比原来更大，就这样肌肉就得到了增长。想增肌，训练的原则是什么？增肌训练的原则是“超负荷”：1、训练是肌肉增加的前提，没有训练，就什么都没有。肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，那就不能刺激额外的肌肉生长。如果我们的肌肉没有承受足够的刺激，肌肉就会缩小，久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩，所以我们要定期进行适当强度的肌力与肌耐力训练。2、肌肉的受损修复。在我们进行比较高强度的运动（例如，哑铃、杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统控会制肌肉收缩，肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维就会出现很多的细微破损。经过肌肉的自我修复之后，就会产生超量恢复，肌肉就会越来越饱满，变得比之前更强大。一切肌肉和力量的增长，都源自于身体对训练的“适应性变化”，给肌肉足够的刺激，就是每次训练时的关键。想增肌，营养补充的原则是什么？营养补充的原则是“足量、优质”：1、锻炼后受到破坏的肌肉细胞，如果没有适当的营养和休息，就无法有效地修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。2、增肌的营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、水等六大营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，建议想增肌的朋友，将更多的精力花费到营养的研究上，不要只是低头苦练。一般而言，建议每天在原来热量摄入的基础上，增加——大卡。想增肌，休息恢复的原则是什么？休息恢复的原则是“早睡、睡够、规律”：1、要想肌肉增长必须使肌肉得到充分休息。肌肉获得增长不是在训练的时候，而是在休息过程中，睡眠则非常重要。在你入睡之后第1-2小时是你肌肉增长最佳的时刻，而睡眠质量也会间接影响肌肉增长的快慢。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了，因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点。人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。2、为了使睡眠质量达到最好状态，建议训练时间不要离休息时太近，因为训练后会使人神经兴奋，而导致睡眠质量不好。最好就在晚上8点前健身完，健身后休息2小时，11点左右睡觉相信不会影响你睡眠的质量。要想增肌，良好的生活习惯是必须。每天晚上最好睡足8小时，可以的话午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，还有就是不要抽烟、酗酒等等都会影响增肌效果。只有身体处在最佳状态，增肌效果才会事半功倍。增肌还分肌浆肥大和肌原纤维肥大，有什么不同？俗话说的“增肌”，专业一点说就是“肌肥大”，肌肉的肥大有两种形式：1、肌浆肥大：在力量训练的时候给肌肉增加机械负荷，增加的代谢张力立即使肌肉细胞充血而膨胀，这是即时的肌肉细胞充血涨大效果，马上练马上见，但随着时间推移，肌肉细胞充血膨胀的情况会消退。打个比方，就像一根甘蔗因为充分吸收水分而整根膨胀了，但甘蔗里面的纤维数量并没有增多。2、肌原纤维肥大：通过训练使肌纤维产生轻微的受损，训练后修复肌肉的过程中，提高了蛋白质的吸收和合成，最终导致肌肉纤维的增粗变大。肌原纤维肥大，是增加了原有肌纤维的横截面积，而不是增加了肌纤维的数量。用前面的例子打比方，甘蔗里面的纤维并没有在数量上变多，但是每一根甘蔗纤维变粗了，整棵甘蔗也就粗了。肌原纤维肥大，是肌肉的绝对力量增大了，增肌的效果持续时间长，但没有肌浆肥大来得快。力量训练，其实两种肌肥大都是兼而有之的，不过是肌浆肥大更快速可见，但“easy
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