俗话说“树老先老根，人老先老腿”，老年人随着年龄的老化，平衡性、协调性以及承载能力都在下降，经常的会感受到腿脚无力，所以老年人一定要重视对腰腿部的锻炼。
科学的运动锻炼有助于身体平衡性和协调性，并促进身体的新陈代谢和血液循环，有助于增强活力，有利于下肢肌肉与关节的保健，防止身体的损伤，延缓身体衰老，保持年轻态。
接下来Dr.SamLi就跟大家分享一下几个适合老年朋友的简单、安全、有效的腰腿训练方法，通过锻炼可以有效增强腰腿部肌肉力量，改善关节僵硬，肌肉萎缩，帮助解决老年朋友们腰腿疼痛的问题,并预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症，增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。一起和Dr.SamLi进行腰腿部锻炼吧!
1甩腿动作Dr.SamLi
手扶椅背或者树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩20～30次为宜。做完还原，稍稍休息，换腿做。
2慢蹲动作Dr.SamLi
手扶椅背或者树干，双腿慢蹲，不超过度，再回到站立位。每次3组，每次15个，间隔2分钟。
3靠墙半蹲Dr.SamLi
背部靠墙站好，双腿下蹲，作“小半蹲”训练。坚持10秒了，休息30秒接着“蹲”，注意，蹲位时大腿不可低于膝盖位置。每天练上3-5次。
4坐姿伸腿Dr.SamLi
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习，每次10个，每天3次。
5直腿抬高Dr.SamLi
绷紧患肢大腿前方的肌肉，尽量伸直膝关节，抬高下肢，约45°，于最高位置保持5秒钟，然后慢慢放下，重复练习，每组10次，每天3组。
6俯卧背伸Dr.SamLi
俯卧在床上，双手置于肩部两侧，用力推起上身，保持10秒。如此反复6次，依此方法每天做2组。
7臀桥练习Dr.SamLi
平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，会感到腿，臀，腹肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10次。依此方法每天做3次
上述锻炼动作可根据个人具体情况选用，老年人体力弱，适应性差，故运动量一定要量力而行，循序渐进，每日早晚各活动1次。如能每天坚持，通过上述的锻炼方法，你可以得到强壮的肌肉来支撑保护腰椎，从而减少和减轻腰腿痛的发生，能够让身体更加的年轻化，老年朋友们您不妨试试看。Dr.SamLi另外，建议老人可以选择户外有氧运动；增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能减轻腰椎负担，有效的缓解和预防腰痛。例如，骑自行车、游泳、水中行走和跑步等运动。
Dr.SamLi温馨提示在锻炼项目的选择上，避免剧烈运动。老人锻炼时切忌突然用力或需爆发力，激烈运动或运动量过大容易诱发心肺疾病或脑血管病等。强度要由小到大逐渐增加;锻炼要有规律，注意持续性，一般一周三次或三次以上，每次30分钟左右为宜。老年人和高血压病人弯腰时动作要缓慢。