中华养生益智功张宏宝喜爱
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[jiànshēn]编辑锁讨论
健身是一种运动，类型多种多样.徒手有氧运动，有氧运动，体操和各种自我抵抗性运动，体操，瑜伽可以增加力量，灵活性，增加耐用改善协调和控制身体各个部位，从而增强身体的能力.yo果您想减轻压力，则每周至少锻炼三遍.
游泳，早点去，跑步，骑自行车，所有有氧运动都可以锻炼心脏.有氧运动有很多好处：它可以移动心脏和肺部，增强循环功能，燃烧脂肪，增加肺活量，并降低血压.它甚至可以预防糖尿病并减少心脏病的发生.美国运动医学学院想知路是否有氧运动强度合适，运动后可以测试心率，建议达到最大心率的60％至90％.如果您想通过有氧运动来减轻体重，可以从低强度到中等强度的运动中进行选择，同时延长运动时间，这种平坦的一法会燃烧更多的卡路里.一周3个？五个运动频率20个？每60分钟一次.我想锻炼肌肉，我可以练习举重，做体操以及其他反复拉伸和弯曲肌肉的运动。肌肉运动可燃烧并增强卡路里骨密度它还可以减少伤害，尤其是可能造成关节损伤的可能性，还可以预防骨质疏松症。称重之前先进行测试您可以通过连续举起8次举起最多的东西。让我们从这个重量开始练习。如果您可以连续12次举起这个重量，请尝试将重量增加5％。注意所有锻炼，您需要连续举起8-12次，这可以达到最大肌肉耐力的70％至80％。运动效果好。一周2个？3次，但避免连续2天进行同一组运动肌肉群，要有足够的肌肉恢复时间。
中文名
适合度
外文名称
健康与运动
方式
移动
项目的
改善身体功能能力
拼写声音
jiànshēn
失踪点
如果您不保护膝盖，则膝盖会受到伤害。肘关节等
1范围
2术语
3道
四个仪器
5影响
6值得
7注意
8加水
9使用误会
十人气商品
11静态健身
12补充肌酸
13营养调节
入门营养
?饮食营养
?膳食补充剂
14互联网+健身
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健身的范围非常广泛，运动只是健身的一部分。除了运动外，健身还有很多内容，例如写作，唱歌，做家务，练习立式瑜伽等。
健身运动大致分为器械运动和非器械运动。健身也被许多男人和女人用来塑造完美数字如何运动，现代男女都喜欢这项运动。
[1]国家制定了《全国健身计划》和《全国健身实施计划》。健身有助于提高公民的身体素质。
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1。1。位置
瑜伽健身
在一次运动中训练过的肌肉。对于初学者而言，位置的概念相对粗糙且笼统。如果蝇，背部肌肉，Bicept等等。对于专业运动员，零件的概念（含义）需要更加详细和准确。例如，胸骨主要肌肉的上端和下端，中束，外边缘，内边缘，下外侧角和下内侧角。
2。2。行动
使用一些运动来训练特定的肌肉群。对于初学者来说，一次为每个部分做一两个练习就足够了。对于运动员来说，是6吗？可以进行八次练习。
3。3。组数
在健身训练中，每个动作的组数范围为1，2至7，8。十几个小组。这取决于培训的阶段，目的和水平。一般来说，初学者每举一动？做4套。对于中高水平的运动员和健身爱好者来说，4？执行6套/动作。
四。四。频率
施瓦辛格
一组练习用完后可以完成的迭代次数。（也称为有效次数）通常少于6次是为了增加肌肉力量。它主要用于提高肌肉的绝对力量。8？10倍适中，但可用于增加肌肉质量和腰围。10？对于肌肉周长和肌肉耐久性？十二次培训倾向于持久性。超过12倍是多次，但它主要用于提高肌肉耐力，肌肉分离，细度和减脂。
五。五。重量
训练期间使用的重量（取决于运动，但通常与肌肉上的实际阻力负荷不同）。最大重量（可以全力举起的重量）当以1RM为基准使用时，最大重量的85％或更高为重物，中等重量的为65％至80％，而小重量的则为65％以下。您可以进行中等重量和较重的重量训练，以增加力量和增加肌肉周长。中等和较轻的重量训练可以改善肌肉的清晰度，分离度，细度并减少一些脂肪。
6。6。组间隔
这不是很重要，但这是一个非常重要的因素。指上一组和下一组练习之间的休息时间。这次不是真正的定量，不是30秒或1分钟。在实际训练中，它取决于您的年龄，肌肉大小和当时的身体状况。总体上看心率。当您的心率从临界心率（我的岁）的50％恢复到60％时，您可以开始下一个系列的训练。（当然，当身体正常时）通常间隔约20分钟？40秒（约1分钟）是一个中等间隔，但超过一分半钟是一个较长的间隔，大于秒的休息时间称为训练中断。不包括力量训练（2次休息？必须是5分钟）。
7。速度
锻炼的速度（包括整个起伏过程）。通常，每个动作的爆炸速度小于1秒。中速约为1？2秒，3秒或更长时间是慢速。普通体能训练速度是4？健美训练需要控制在8秒内（完全运动，打开缩回），通常使用匀速，低速，中速。锻炼时，请使用惯性以进行不同的挥杆动作。自由落体动作是错误的。
8。8。频率
练习的频率是指每周进行几次培训。练习的频率因培训水平而异。对于初学者，通常每周3次，对于中级从业者3次？您可以练习4次。高水平的运动员可以在赛季中每天练习，甚至每天两次。但是，对于某些肌肉群，不应延迟训练的频率。级别越高，每周的培训课程就越少。在实验中，剧烈运动后，身体机能为2?。它已经减少了3天，是3天？它将在5天内恢复到原始水平。5过度恢复？这将需要8天！因此，许多高水平的精英运动员使用每周训练一次每个肌肉群的方法进行常规训练。
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哑铃健身
有多种徒手练习可用于健身运动。各种徒手健身操等有氧运动塑造体操和各种自我抵抗运动。您也可以将不同的体育用品用于不同的锻炼。如哑铃，杠铃，哑铃举重运动员单杠，双杠类似于健身器材，例如绳索和杆子弹簧张紧器，滑轮还有力量训练设备，例如张紧器，松紧带和各种特殊的总力量训练架，以及有氧训练设备，例如电动自行车，踏步机，平板跑步机和划船机。
进行健身运动的方法有很多，但是有一整套不同的徒手运动。也有配备轻型设备（例如球和杠铃）的体操运动。这些主要用于女性健美训练，但是为了减肥和改善身体形态，它们更灵活，更有节奏；许多可以在身体不同部位发展肌肉。有举重运动和其他运动。这些动作主要被男人和女人用来增强身体和发展肌肉。它也用于男性和女性的健美训练。
需要特殊的训练方法才能达到身体健康的目的。例如杠铃当举重设备进行各种运动时，对于放置的组的数量和频率以及运动的速度，就设备的严格性和运动性而言，存在特殊的要求和布置。
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健身器材大致可分为三种类型：
（1）全身健身器材：10台综合训练器材，16台家用功能健身器材等。
（2）当地健身器材：健身单车等。划船机，楼梯，跑步机，活跃的步行，慢跑，瑜伽，小腿卷发，沉重的锤子张紧器，脚跟提升器等。
（3）小型健身器材：知名哑铃、哑铃，曲柄杠铃，弹簧张紧器，健身盘，弹性杆，握等待。
（1）全身健身器材
这是一个全面的培训设备。它可以被多个人用来在单个设备上同时执行定期或选择性锻炼。这种健身设备相对较大，适合于其他功能，昂贵的健身中心，康复中心，办公室和学校体育馆。应该提到的是，它是一种全身健身设备，例如多功能跑步机，但是单功能跑步机仅增加了划船，蹬踏，俯卧撑，腰部旋转，按摩和其他功能。因此，体积不是很大。也适合家庭健身房。
（2）面积健身器材
大多数是特殊的训练设备。小巧的结构，占地面积约1平方米，大部分可以折叠，有些也很有趣。它的功能相对单一，主要集中在局部肌肉群的锻炼上。这种类型的设备具有使用重物和液压缸作为重负载的动力类型。还有一种由您自己驱动的非动力类型，但无需拆卸和组装。有些还配备了电子显示设备，例如时间，速度，距离和心率。运动者可以自己控制运动量。因此，它是家庭健身的“英雄”，在健身爱好者中很受欢迎。
（3）小型健身器材
它很小，但是运动的价值并不低。以可调哑铃为例。它不仅适合所有年龄，性别和体质的人进行锻炼，而且是健身爱好者的必备装备，他们可以锻炼全身的所有肌肉。另一个例子是弹簧张紧器。重量轻，结构紧凑，价格便宜，易于存储，易于携带并满足身体锻炼的目的。还有小型健身器材，例如健身球，非常适合中老年人。
1。1。跑步机
跑步机它是家庭和体育馆中的常用设施，并且是当今最简单的家庭健身设备，非常适合家庭健身设备。跑步机，该跑步机主要在扶手框架上的正确位置绑定到枢轴。将枢轴延伸到车体的前部和底部，然后将另一端枢轴在运行框架上的适当位置。在运行框架前端的底部是一个接地滑轮。因此，当从后部抬起运行框架并折叠时，接地滑轮可帮助使用者发挥力量。有折扣和省力，并且支持稳定的特性。
2。2。滚轴
史泰龙健身（4张）
推力滚轮是用于发育前臂肌肉的特殊工具。在改善抓地力方面也非常有效。有两种常用的络筒机。即：手持式动力卷轴由棍棒制成，直径约为米，最大为0。3？0。4米，中间有一个孔，穿过绳索，绳索的长度为1米。绳子的一端绑在一根木杆上，只需将杠铃或其他重物结扎在另一侧；托架式卷盘-制造过程与上述相同，可以在两个托架上进行练习只需放置水平杆即可。易于使用，牢固的设备固定，可以立即使用。3。3。弹簧条
弹簧杆的两端是木柄，中间有一个非常有弹性的弹簧，用于训练上臂和躯干的肌肉。
四。四。颈帽
它由两部分组成，一个是由皮带制成的简单帽。一种是可以连接重物的链条或绳索。用于训练时，可以将其戴在头上，并在帽子下悬挂杠铃或其他重物。用于发育颈部肌肉的特殊装置。
五。五。保护胶带
防护带是健身培训的重要组成部分。它可以保护您的臀部，特别是在深蹲时。同时，对于高强度运动也很有用。增加训练强度并防止受伤。防护带通常由牛皮或猪皮制成。
6。6。练习镜
练习镜由一个木制篮子框架和一个大镜子组成。健美运动员在镜子前锻炼身体，促进自我观察，并纠正错误的姿势。
7。俯卧撑框架
用铁管或木头制成，可以裸手和腰部举重进行俯卧撑。还有一个高架的上推框架，由一个铁管作为支撑和一个用于放置脚的支撑板。在训练过程中，可以通过负重锻炼颈部和腰部，增加了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑锻炼，对发达的胸肌主要肌肉有重要影响。
8。8。卧推
卧推是训练Pectralis量度的一种特殊设备。共有三种类型：侧身，坐姿倾斜和垂直倾斜。它们全部由钢管焊接支架和板表面组成。平卧推机用于发展大胸部两侧的肌肉。坐卧两用卧推机可用来锻炼上下胸部的主要肌肉。
9。9。蹲架
铁和木头有两种。木制深蹲架由脚架和框架表面组成。它的形状像四脚酒吧凳。高度通常为1米，但腿架高90厘米，架子厚10厘米。并且它变成凹痕，对于稳定杠铃很有用。架子的长度通常为厘米。30厘米宽。铁深蹲架由铁座和可调高度的钢管组成。铁片是圆形的，直径为35厘米，深蹲架的总高度为1。在6米处，您可以在中心打一些圆孔以进行高度调整。典型的间距是10厘米。深蹲架是杠铃蹲在发达的腿部肌肉上的一种特殊装置。
十。十。活动式倾斜板
主动式倾斜板是用于训练腰部和腹部肌肉的特殊设备。它由可调高度的钢管和木板组成。使用3的直径。4厘米长的管被焊接，长约2米。安装约65厘米宽的框架和一块木板以形成一块斜板，然后将其放在可调节高度的支架上。最好在斜坡上使用海绵垫。
11。11。11。开放登陆
使用直径四。焊接了8厘米的铁管。架子的高度是2。5米，左右支柱相距1米。从距离底部60厘米的柱子开始，每5厘米钻一个圆孔。调整高度。它可以用于下蹲，承重举重和颈部推举练习。
综合训练机
也被称为多功能训练器专为健美运动爱好者和专业运动员而设计。优势是10？能够进行超过50次运动的体育锻炼。负载装置（电阻器）由高强度橡胶块（带涂层的铁块）制成，克服了调整电池组重量的噪音，可变负载具有匀速运动的优势。练习简单易学。受伤的机会减少了。高质量设备的电阻是根据人体结构设计的。这样可确保整个运动过程中的阻力均匀，使增加或减少重量变得容易，并且具有很好的训练效果。缺点是您只能按照设计的路线行驶。一个很大的限制。我不能练习爆发力。综合训练机通常分为5人站和8人站。规格和类型，例如10人站和12人站。它一直是团体健身房和公共健身中心的首选设备。
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1。1。主观感觉
正确放置运动负荷后，锻炼者的主观感觉应充满活力，精力充沛，感觉更舒适并想要锻炼。
2。2。流汗
在适当的运动负荷下，人体可能会轻微或中度出汗。如果负荷太重，身体会太累，锻炼者会出汗很多，会被吸收。当然，出汗量取决于温度，气压，风速和饮用水。
3。3。感觉
情绪是人类健康的“晴雨表”，同时也是身体疲劳的主观指标。一般来说，人体需要锻炼，但是当满足这种需求时，人们将获得愉悦和激动的体验。
四。四。食欲
当人体运动时，能量消耗巨大。一般而言，如果运动后的生理反应正常，那么健康，人的食欲就会很强，并且食物的摄入也会增加。
五。五。睡眠状态
适当地运动，通常应保持良好的睡眠，深度睡眠，少做梦，起床后恢复健康，有良好的工作和压力。
6。6。工作效率和生活能力
当适合的健身负荷合适时，您将在工作和生活中充满活力，专注于思考，敏捷思考，清除记忆力，热切地寻求知识，适应性强，自信，强大的生命力。
以上是定性判断。客观和定量判断指标如下。
7。表格索引
成人后的形态学指标测试包括以下内容：
外围指标：围绕手臂，围绕腿部，围绕胸部，围绕腰部，围绕腰部。在正常情况下，上述环境越大，肥胖的程度就越重要。
填充指数：等身体？鳟鱼？指数（BMI）（体重kg/身高m2），18岁18。五？23是正常的，但比此更大的值是超重和肥胖。还有一个标准的身高体重比较表和克托莱特指数。
身体成分指数：手臂，背部，腹部，腿部和其他部位的测量皮肤褶皱厚度。测量身体脂肪比例，男性超重为20％或更高，女性为30％或更高。
8。呼吸循环功能指示器
血压（？）是主要的心血管指数。/60？90mmHg是正常的），包括心率，心电图，血红蛋白，血脂，胆固醇，高密度和低密度脂蛋白等待。
肺功能指标主要包括活力，最大的肺通气量，不良的胸围，屏气和屏气时间。测量晨搏可以反映出身体的疲劳和功能状态。如果早晨搏动稳定或逐渐减弱，则是一项良好的运动表现；如果早晨搏动比以前每分钟超过5次，则表示疲劳和功能低下。
心血管运动测试：心功能指数测试。锻炼模式：30秒内蹲30次（1次/1秒）。心动指数=（P1P2P3-）/10。其中，P1：是一个固定脉冲。P2：运动后立即脉冲15秒x4P3：运动后1分钟脉冲15秒x4等级：指数越小，心血管功能越好。
9。质量指标
运动的次数，持续时间和距离通常用作测试指标。
误解1：有些人没有时间去健身房锻炼，但他们选择在家进行一些基本有效的简单锻炼。我想减肥。仰卧起坐是许多人选择的一种方法，只要坚持下去，许多人就可以实现减肥目标。
错误修正：仅依靠仰卧起坐只能获得部分健身的好处。因为仰卧起坐直接瞄准腹部肌肉群长期运动可能会增强腹部肌肉，但身体其他部位（如大腿和臀部）的运动较少。例如，首先要注意的是将仰卧起坐与其他健身方法有效地结合起来。达到完美的减肥效果。
误区二：通常很多人坐起来快速而猛烈地做，我认为这是腹部肌肉得到加强的迹象，但实际上，这样做很容易使腹部肌肉劳损。
错误修正：正确的方法是将手放在胸前。坐着时控制腹部，摔倒时腰部靠近地面。或者，您可以增加难度，将手放在头后，并尽可能地展开手肘，以这种方式获得锻炼效果。
误区三：许多人坐在中间，他们的身体自然朝着特定方向移动。这是错误的，腹肌会运动不均匀，因此身材不正常。
错误修正：您需要尝试控制起床和躺下的方向，保持伸直，并减慢速度并锻炼腹部肌肉的控制能力，最好是在起床时感觉腹部肌肉的运动。轮到你了。
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（1）健身长途驾驶可以改善呼吸系统和心血管系统的功能。科学实践允许长时间，有规律和深度的呼吸，使人体呼吸大量的氧气，吸收的氧气量是正常的7？如果超过8倍，则可能会抑制人类癌细胞的生长和再生。其次，长距离跑步锻炼还改善了心脏肌肉的氧气供应，加快了心肌的新陈代谢，同时增厚了心肌纤维，增加了收缩力，从而增强了心脏。提高工作能力。
（2）长途驾驶健身有助于预防和治疗疾病。健身长距离跑步可加快血液循环并清除排泄系统中的有害物质，这使得有害物质难以在体内滞留和扩散。根据测量，它在16分钟内运行米，在25分钟内运行米。它可以降低血液中的胆固醇。老年人易患不同程度的高脂血症，继而引起血管硬化，冠状动脉心脏疾病、脑血管疾病具有良好的预防作用。
（3）健身长途驾驶有益感觉舒适，快乐的精神。如此长的距离不注意竞争，因此请尝试在轻松愉快的生活中锻炼。因此，缓解现代社会由于高强度，剧烈运动引起的心理和心理紧张非常有益。根据医学专家的说法，这种放松运动可以最大程度地促进体内内啡肽皮中多肽物质的释放，因为人们会产生持续的欣快和镇静作用。。另外，长途驾驶使人乐观，这有助于增加食欲，增强消化功能并促进营养吸收。
长距离跑步锻炼对训练人们克服困难有好处，而顽强的减轻勤奋意志将起到积极作用。特别是对于那些害怕冬天寒冷和睡眠并且不想运动的人。使人们可以享受健身和长跑的好处。
（4）健康长途驾驶，需要注意速度。尝试使自己的身体尽可能快地适应，不要太用力，特别是如果第二天不经常跑步，四肢可能会第一次受伤，但是剧烈运动会产生乳酸对于。
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（1）冬季健身运动中必须进行热身活动。尤其是在户外，首先，最重要的是，您需要做好热身的准备，然后再进行更激烈的健身运动。
（2）衣服的厚度应适合冬季健身活动，并应注意头部，背部和腿部。请保暖。在户外运动时要保暖。运动后，请勿站在多风的地方吹空气。相反，请尽快返回室内。擦干汗水并穿上干净的衣服。
（3）必须是一个干净舒适的环境。在室内运动时，请尝试使室内空气流通以保持新鲜。
（4）适当的锻炼方法冬季健身需要增加运动强度和强度。培养特殊素质，消耗体内脂肪和过量脂肪以增加动作的次数和频率，同时增加有氧运动的含量，相应地增加运动时间，并改善运动表现。防止积累。
（5）根据个人体质变化吗？需要调整。对于患有心血管疾病的患者，应禁止剧烈运动，应逐渐进行运动。遭受呼吸系统疾病中老年人，慢性的支气管炎，肺气肿，哮喘等肺心病避免在静止状态下劳损肌肉，例如低血压。
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建议多次补充少量水。在轻度脱水或运动能力下降的情况下，高温可能导致重大事故。
如果在锻炼过程中体温升高，并且环境温度和湿度也很高，则热量无法很好地散发。心脏病。因此，有必要在运动前和运动期间加水，并穿着散热良好的衣服。如果天气炎热潮湿，则应及时停止锻炼。
运动过程中，钙和镁等矿物质被人体消耗。
同时补充钙和镁会增加肠胃负担。容易吃坏肚子，喝酒软水（碳酸钙含量少情况较好，但相同的矿物成分较少。因此，如果您在运动时使用软水补充水分，则最好吃含有盐和矿物质的食物。
高矿物质的水运动后适合补充矿物质，例如钙和镁。由于它容易使胃部劳损，因此，运动后可以多次服用小剂量。喝硬水还可以防止运动中腿抽筋和肌肉抽筋等事故。
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有些人对运动的性质，自己的生理阶段和安全运动缺乏了解。或者对运动的理解有误，长时间保持错误的运动习惯和运动，很难获得理想的效果，但是即使有一些积极的变化，也可能是其他身体上的伤害造成的。
误区一：第一运动是做很多运动和高强度运动。
突然剧烈运动，身体难以适应，会引起严重的疲劳，身体疼痛或老年病，还会引起肌腱和肌肉紧张，保持长期运动那很难。正确的锻炼方法如下。从少量的运动，较小的范围和简单的运动开始，身体就有适应的过程，这也称为疲劳期。大约半个月，然后逐渐增加运动量，增加振幅，并且运动应从容易到困难逐渐变化。
误区二：我认为您可以先锻炼器械后再锻炼所有器械。
实际上，您不必每次运动时都将设备放在地面上。它花费大量时间，突然过度的过度运动会伤害您的身体，从而难以保持正常的运动。正确的方法是健身教练或者根据自己的情况制定最佳运动计划，并有计划地逐步实现健身计划。
误解三：只要多运动，就不必控制饮食，就可以实现减肥目标。
这种方法只能实现热量进出的平衡，或者不会增加肥胖。实际上，我经常喝些甜饮料，吃糕点和干果，尤其是干果和可以提取油脂的高热量食品，就能减轻减肥的辛苦。因此，除了运动外，还应从饮食中进行合理的调节，以达到持续的减肥效果。
误解四：禁食运动，损害健康。
研究表明，饭后4点？适度运动5小时（即空腹）。散步，跳舞，慢跑等有氧运动帮助减肥，例如骑自行车。这是因为此时新脂肪酸不会进入人体。容易消耗多余的脂肪，尤其是产后脂肪，减肥效果是1？超过2个小时的运动。
误解5：只有出汗才有效。
它不能用于测量不出汗时出汗和运动的影响。人体的汗腺不同，有活跃型和保守型两种。这与遗产有关。首先要进行热身，以适应后续锻炼。您无需热身就可以帮助舒展而不损伤汗水。
误解6：运动强度值越大，减肥效果越好。
但是实际上并非如此，研究表明，体内脂肪的流失取决于运动时间的长短，而不是运动强度。因为在开始各种运动时，首先消耗的是体内葡萄糖。糖被消耗后，它才开始消耗脂肪。消耗糖分后，剧烈运动往往会筋疲力尽，难以持续，因此脂肪消耗不高，无法达到减肥的目的。只有缓慢而平稳的动作，才能燃烧更多的卡路里，达到减肥的目的。
误解7：早上运动比晚上运动更好。
实际上，人类血液在早晨具有很高的凝聚力，因此会增加血栓形成的风险。这是心脏病发作的高峰。相反，夜晚是理想的出行时间。黄昏时心跳和血压最佳平衡，因此非常适合运动期间心率和血压的变化。对黄昏时的气味，听觉，视觉和触觉最敏感。人体的压力能力是一天中的最高峰，黄昏时清除血栓的能力也达到了最高水平。例如，晚上锻炼应该比早上锻炼更好。
误解八：运动一段时间后，肌肉不会收缩。
适合度
停止运动几周后，体内组织开始发生变化，肌肉逐渐萎缩，并且随着卡路里消耗的减少，脂肪开始增加。锻炼不限于一次，请停止锻炼并且不要使间隔太长。
误解9：无论您选择哪种运动，他们都习惯穿一种鞋。
必须根据各种标准进行选择运动鞋。请注意功能，运动鞋的气垫可防止振动，降低关节压力并确保运动安全，从而为每种运动穿着不同的鞋子并穿着舒适。
误解十：我生病了，继续运动。
这是最危险的误解。我感到恶心，需要暂停或减少运动。否则，会加重病情，延长病程。如果在运动时出现头晕，紧绷，胸痛或呼吸急促，应立即停止所有活动。根据需要呼叫急救车，不要等待，尤其是中老年人，如果他们需要运动，就不要等待猝死。
误解11：人们停止运动会发胖。
在现实生活中，有些人戒掉运动后会发胖。但是，放弃运动并不是增加体重的唯一关键。但是，即使退出运动后，他也要吃与运动中相同的食物。这是由于从食物中摄取的卡路里大大超过了燃烧的卡路里。肥胖。如果您减少卡路里消耗并停止运动，请相应减少食物的卡路里摄入量。我不胖。
误解12：只要是练习，它就可以采用任何形式。
锻炼项目的选择应基于身体健康和生理阶段。不适合患有骨关节炎和膝关节退行性变化，攀登，爬楼梯，蹲下等活动的人。高血压和心脏病患者不适合太剧烈的运动。必须根据自己的身体状况进行锻炼，尤其是慢性最好是患者咨询医生。
误解13：只要运动，就会促进膝关节退化。
随着年龄的增长，膝关节会发生退行性变化，这是自然现象，但是完全停止运动是错误的。不运动的人更容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也缺乏敏捷协调，虚弱无力。患有膝关节疾病的人需要将体重保持在最低水平，走很远的距离，并长时间站立。不要练习跑步，跳跃或蹲下。最好选择一种不会伤害膝盖，游泳，骑自行车，步行，垫子等的运动。
误区14：运动疲劳您可以通过定期喝酒缓解疲劳。
剧烈运动后身体机能高浓度时，此时，人体会更快地吸收酒精并进入血液。对肝，胃和其他器官的损害比平时更严重。乙醇需要在肝脏中分解，消耗大量维生素B1，并加剧运动后的肌肉疼痛。
误解15：我不能，我不能，我不自信。
有些人对自己不自信，看到其他人锻炼得很好，并认为你比自己更好。另一种思维方式是，如果出现问题，您将被嘲笑。实际上，您不需要这些想法。在大众健身运动中，不可能统一所有人的出发点。该动作是可选的，但重点在于持久性和运动效果。
误解16：运动功能下降是正常现象。
许多人在日常生活中都会感觉到这种情况，他们的体育活动正在逐渐减少，没有干预，这是错误的。行使运动功能是保持功能最有效的方法。如果您手中有更多的屈伸运动，可以针对手指伸展运动，拉直手指，将指尖上下颠倒，然后放松并反复练习。日常体育活动主要是弯曲运动，在运动过程中应采取措施，并在热身后进行伸展运动。静态动作非常有效，可以减缓劣化速度。
误解17：如果您在运动时口渴，请多喝水或不要使嘴干。
只要运动，运动中就会有这样的经历口渴感。此时喝大量的水会刺激您的胃，但是忍受是不对的，特别是只要您感到口渴，这意味着您的身体已经缺水了。如果由于适当的补水而身体疲惫，即使在运动中也是如此。补水的方法是保持口小并缓慢吞咽。建议不要每次都添加过多的水。而且水不应该太冷，只要您可以缓解口渴的症状，就可以在一个小时内运动并添加温水。
误解18：剧烈运动后应立即停止休息。
如果努力运动，心跳会加快，但肌肉，毛细血管扩张，更快的血液流动，同时肌肉也韵律性收缩会压缩小静脉，促使血液立即返回心脏。如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也将停止，最初流入肌肉的大量血液由于肌肉的收缩而无法流回心脏。症状如外周血增加，血压降低，暂时性脑缺血，触诊，呼吸急促，头晕，皮肤苍白，休克和晕厥。
误解19：大量运动后立即洗个澡。
目前，为了促进皮肤表面血管的扩张，大汗孔，增加出汗和散热可以使剧烈运动后的体温保持恒定。冷水浴突然刺激立即收缩血管，增加血液循环阻力，同时出现身体抵抗减少，人们容易生病。而且当您洗热水澡时，皮肤中的血液流动会继续增加，从而导致肌肉和皮肤的血液过多流动，心脏和大脑的血液供应不足，轻度人群的头晕，严重它还容易诱发崩溃和休克以及其他慢性疾病。
中华养生益智功张宏宝误解20：运动后要多吃糖果。
有些人可以放心，剧烈运动后可以吃甜食和糖水。我以为运动后应该多吃些甜食，但实际上，运动后吃太多甜食会消耗体内大量的维生素B1。人们会感到疲劳，食欲不振等，影响肌酸的去除并延长身体的恢复时间。维生素B1参与糖代谢，还可以帮助肝脏分解肌酸，立即将其排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃含维生素B1的食物。粗粮，蔬菜，肝脏，鸡蛋等
误解21：运动后立即进食。
许多人运动后就吃东西，但尤其是刚从健身房出来的帅哥，这次很饿，马上就吃。实际上，这是非常糟糕的，因为刚刚结束健身，血管舒张，立即进食对身体非常有害，所以人体仍处于兴奋状态。最佳饮食应在运动后30至90分钟之间。特别是肌肉训练，这时您需要添加足够的蛋白。为身体吸收。
编辑
大众健美操
上市有氧运动运动范围包括身体的所有关节。在大约50分钟的过程中，健美运动员将在音乐，灯光，教练指导以及参与伙伴的鼓励和激励下工作。韵律，逐步进行有氧运动。大众有氧运动可以燃烧大量脂肪，但可以改善参与者的心肺功能，这是减肥，力量和体形的首选。
不适合人群：心血管疾病，高血压，糖尿病选择等待病人并不容易。
搏击健美操
瑜珈
这个项目包括音乐，舞蹈，拳击，斗争由其他特性形成的健美操。搏击操不同于拳击，前者的目标是健身，后者的目标是比赛，因此后者较脆弱，不适合普通大众。但是它可以提高自信心，肌肉协调能力和必要的技巧和灵活性。
适合人群：因为不适合竞技体育，大多数人（男性，女性，儿童）都可以参加。
有氧运动舞蹈
一方面，有氧舞蹈可以燃烧更多的卡路里，另一方面，它可以使更多的舞蹈动作有氧运动，这与更多的体操有氧运动不同，它具有多种风格根据音乐的运动和各种特征，它可以分为有氧舞蹈，嘻哈，放克，萨尔萨舞和其他有氧舞蹈。
适合人群：是的舞蹈基础一个健身团体，旨在改善气质并保持优雅的身材。
拉丁健美操
拉丁健美操的特点是臀部运动很多。减少腰腹部细胞灯特别是效果突出。没有舞蹈基础且调整不当的人无法轻易获得健身益处。
放克，街舞：放松运动，自由灵活，可以改善锻炼者的协调性，达到健身的目的。
适应人群：青少年，整体协调能力更好的人。
吉姆·鲍尔
吉姆·鲍尔最老的瑞士仅用作康复医疗设备。从那时起，健身球已在澳大利亚，欧洲，美国和其他国家/地区普及，以治疗下背痛，神经病，膝盖和肩膀的康复，正确的姿势并改善患者的平衡。由于健身球在改善某些肌肉（腰部，骨盆）方面的作用，体育也被广泛宣传。健身球不再只是物理疗法。它也已成为一种新的健身运动。
适合人群：适合所有需要康复的人，健身效果好，尤其是脊柱和骨盆锻炼，健身球具有出色的损伤恢复和康复能力（它对腰椎疾病有很大的影响）。它运动起来更安全，但不易受伤，并且可以改善人（包括患者和受伤人员）的柔韧性，力量，平衡，姿势以及心肺功能。
不适合人群：健身球不适合那些超重并减肥的人。
瑜珈
瑜伽一词的原始含义是“融合”和“和谐”。在中国古代，藏人和印第安人为了追求自己与众神之间的团结而练习瑜伽。瑜伽不是追求困难姿势和姿势的竞争性比赛。真正的瑜伽是一种自助生活方式。在中国的许多城市，瑜伽就像时尚的象征，在许多人的心中瑜伽练习已成为健康的代名词。此外，瑜伽不仅仅是一项自我发展的运动。您还可以通过练习瑜伽来增强自信心。
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健身通常被理解为运动健身，但实际上，即使在静态条件下，健身也是一种很好的锻炼方法。像气功的形象化，佛教的冥想，道家的冥想，心理学中的思想解放，大健康，中医营养一样，它是在静态下平衡思想，调节心情和经络体力的作用是淋湿，协调气血，达到保健目的。
静态健身方法，适用于身体虚弱和无法运动或运动的人。
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如何科学补充肌酸
1。1。口服肌酸，同时补充糖分。胰岛素可以促进血液中肌酸的肌肉吸收，从而降低肌酸对肝，胰腺和肾脏中酰胺基转移酶活性的抑制作用。因此，您可以在锻炼时采取一些步骤，例如添加甜饮料或新鲜果汁。改善人体的肌酐吸收，刺激胰岛素分泌。
2。2。补充某些补充营养素。将肌酸与适量的谷氨酰胺和其他特殊营养素混合会产生“合成”效果。即，上述辅助成分可以促进肌酸在体内的跨膜运输和吸收。
3。3。增加维生素E的摄入量。体内维生素E的缺乏会影响肌酸向肌肉的侵袭。当人体缺乏维生素E时，骨骼肌会吸收较少的肌酸，导致体内游离肌酸增加，尿液中肌酸排泄也相应增加。因此，如果您口服肌酸，建议增加维生素E的摄入量。
四。四。增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量。服用肌酸时，要注意补充蛋白质。乳清蛋白，氨基酸等因为当肌酸在肌肉细胞中增加时，它会加速肌酸在细胞质和线粒体之间的能量转移，再加上氨基酸的摄入增加，有助于蛋白质的合成和代谢，从而加速了能量和速度功能的改善。去做。
五。五。运动后不要忘记适当喝水。及时补充水。
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1。1。补充足够的卡路里
肌肉生长消耗能量，缺乏卡路里，无法保证正常的肌肉生长。
2。2。补充足够的碳水化合物
在健美训练期间，能量主要由糖原提供。摄入的碳水化合物可以补充糖原，以提供能量并防止训练造成的肌肉破坏。
3。3。补充优质蛋白质成分
蛋白质是肌肉的基础，也是肌肉生长的基础，因此您必须摄取足够的蛋白质优质蛋白质。
四。4。促进合成并减少降解
相反，如果肌肉合成大于分解，则肌肉生长会减少。因此要注意抗肌肉破坏，促进蛋白质合成。
五。五。维持适当的激素水平
体内的生长激素胰岛素睾丸激素对于肌肉蛋白质合成至关重要。通过饮食和营养补品，可以调节激素水平，刺激肌肉生长。
1。1。安排饭菜
太极拳
对于初学者来说，最好采用每天吃5次的“每天五餐”的方法。5餐的比例是早餐占每日总量的20％。早上便餐占10％，午餐占30％，下午便餐占10％，晚餐占30％。
2。2。膳食组成
每日食谱的公式为：蛋白质中等，脂肪少和碳水化合物含量高。三种主要营养素的比例应约为25:20:55。
馒头，面条，白饭还有其他主食和地瓜汽车小麦土豆，土豆等中的碳水化合物含量很高，可以作为首选。
蛋白质是肌肉生长最重要的营养物质。健身教练的蛋白质摄入量应以脱脂或低脂食物为基础。如脱脂牛奶，蛋清，鱼，去皮的家禽，牛排等
维持人体正常生长所必需但人体无法合成的脂肪酸称为必需脂肪酸。主要是橄榄油，玉米油豆油至。适当摄入可以满足身体需要，不会增加心血管疾病发生的可能性。
3。3。多吃碱性食物
正常人的体液弱碱性，但是在健身运动后，体内大量的糖，脂肪和蛋白质分解产生乳酸，磷酸和其他酸性物质，从而引起肌肉和关节疼痛。让我。精神疲劳。此时，您需要吃蔬菜，甘薯，柑橘，苹果和其他碱性食品，可以维持体内pH的基本平衡，并尽快消除运动疲劳。
除了蔬菜和水果等碱性食品外，还应添加各种必需的维生素以满足健美训练的需要，以补偿新陈代谢和出汗的损失。
膳食补充剂可以快速，方便，高效地为人体提供多种营养。促进肌肉生长和恢复。但是，对于健身的初学者，不建议在早期使用更多的膳食补充剂。这里仅介绍三个最基本的内容。
1。1。能量补充
这种膳食补充剂的代表是各种运动饮料。它的主要成分是碳水化合物，使用后可立即补充能量。摄入足够量的糖，可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解。身体能力肌肉的工作能力大大提高。
2。2。蛋白质补充
牛奶蛋白吸收最快，吸收最高，最佳的训练后蛋白质补充剂，它可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白植物蛋白唯一的完整蛋白质，吸收效率低于乳清蛋白，但对女性健美者非常好。
3。3。卵磷脂类
肌酸可以增加健美瘦体重肌肉力量和耐力同时又将肌酸带给肌肉，增加了肌肉细胞的数量，并促进了肌肉细胞对氨基酸的吸收。肌酸和糖的组合可显着增加瘦体重和力量，因此对于初学者来说，与比例糖一起服用优质肌酸比单独服用肌酸更有效。
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