在文章开始之前，先插播一段新闻：
看完新闻，感觉胸肌隐隐作痛
万幸没有生命危险
这位大哥也许是想试试自己极限力量
没想到选错队友，这哪里是保护啊
自己都要双手推，还指望队友单手能救你？
正确的保护动作应该是这样的：
虽说要练成大胸，大重量是必须的
但是也要认识自己的界限
饭一口口吃，量要一点点加
一受伤，肌肉就只有萎缩的结果了
其实很多人都渴望早日拥有硕大的胸肌
所以部分人就会采取激进的方法
今天就教大家怎么科学的增加训练负荷
第一步，我们要先定一个具象化的目标
就是说你想把胸练得跟谁一样
一般来说，胸肌的参照有那么几个代表人物：
彭于晏
美国队长
阿诺德施瓦辛格
这三个也是代表了三种训练强度的结果
能区分开来的第一要素肯定是训练容量
训练容量=总重量×次数×组数
（轻健身的杠铃杆是16kg，加上铁片才是总重）
因为他们三位都没有具体数据记载
只能从与他们身材相似的人的训练资料推测
我们以卧推这个动作为例
州长级别：-kg做组（10-15次）
奥林匹克先生——乔卡特图中杠铃总重kg美国队长级别：80-kg做组（10-15次）
老牌健美模特拉扎尔图中总重kg彭于晏级别：60-80kg做组
不好意思真没找到例子
大家对比下大概差不多吧
（参照以上对照，有合适的也可以给我们推荐）
你没有看错
60-80kg左右就已经有很好看的胸型了
所以为何要费劲推kg呢？
是不是感觉目标并不是遥不可及呢
但对于大部分新手来说
胸部力量大概只有25-35kg做组能力
起码有30-50kg的进步空间
没关系，我来告诉你们需要多少时间
假设你现在只能25kg做10次
目标是60kg，相差了35kg
在美国国家体能协会和过往私教实践的数据中
男性上肢力量增长幅度大概是2.5-5kg/月
加上生活中干扰训练的因素
保守估计起码大半年到一年半左右
当然这也不是绝对的幅度，
增加负荷一般遵循著名的22原则：
就是在连续两个练胸训练日中
假设在最后的两组都能比之前推多2次
那么在第三个练胸日就可以增加负重了
如果你吃好睡好训练频率高
进步就快很多
最后，虽然卧推是对胸肌刺激最大的动作
而自由杠铃卧推更是被广泛使用
但史密斯器械卧推一样也可以把胸肌练起来
而且安全性更高，毕竟没几个人会保护到位
安全不受伤才能稳步前进
说了这么多，你们一定很期待
我为你们准备了什么新计划了吧
新鲜出炉的计划就在今日推送的第二条
开始你的训练吧
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撰稿人
思哲
美国国家体能协会
私人教练