对于大部分的现代人来说"久坐已经变成一种常态,不管是上班、操作电脑、开车等,长时间久坐对于身体许多肌肉有着不利的影响(紧僵或是无力)。练好背肌有助于久坐人士的背阔肌的伸展,更是多少健身爱好者的心愿。宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影,不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题。练好背肌不仅需要花很多心血和努力,同时还要做对事情,只有把汗水挥洒在正确的地方,才会获得你想要的果实。
久坐对于哪些肌肉会有所影响呢?
■竖脊肌–伸展状态
大部份的人在坐的时候是低头垂肩的姿势,常见的原因是因为椅子缺乏人体工学设计,没有给予腰椎所需的支撑,因此产生不良的姿势。而低头垂肩的姿势让竖脊肌处在伸展的位置,长时间处理这个动作,会导致竖脊肌的无力,最后产生受伤的状况。
■臀大肌-伸展状态
臀大肌是身体上最大的肌肉,而在坐姿的状态下,它是处于伸展的状态。长期久坐的状况下,造成臀肌的萎缩或是无力,同时也造成它松弛的状况。无力松弛的臀肌再结合无力的竖脊肌,增加你背部受伤的风险,尤其是在身体抬举的时候。在任何抬举型态的动作,臀肌与主要的髋伸直肌扮演着相当重要的角色。无力的臀肌增加背部肌肉的负荷。
■髋屈肌-收缩状态
髋屈肌与臀肌是属于拮抗的关系,长期久坐会造成髋屈肌变短僵紧。若你髋屈肌处于僵紧,在你站立或是走路时,骨盆的底部可能有前倾的状况,造成所谓的“骨盆前倾”,会逐渐使得腰椎正常向前的弧度丧失,增加背部受伤的风险。而骨盆前倾也造成圆弧的下腹部,产生出水桶肚的外观。
今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家。
这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度,
同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。
一起来看看吧。
1.练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。
在我们身体中肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌,以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。
背部训练中,当主动肌(背肌)收缩时,拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?答案就是主动肌的功能被抑制!无法发挥正常的功能!换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩!
在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况!所以建议是,在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸。
2.正式训练前激活背肌
多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱,身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式。
大部分人生活中都比较习惯手臂用力,鲜少用到背肌,久而久之背肌的神经连结自然会变弱!这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌,以便于接下来的训练更高效。
3.平衡搭配训练
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的动作包括,各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船);垂直拉的动作包括引体向上,下拉;水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导!在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全。建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。
4.变化把手以及改变握法
健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受!这样的奇效在背部训练中尤为突出。宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌,利用中立握法(对握)的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验!所以不要再一成不变了!让小改变给你的肌肉带来不同的刺激。
5.不要忽视单手训练
单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了。单手动作是生活中比较重要的动作模式单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样。单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。
单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。动作推荐有单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择。
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