人到中年以后，肌肉骨骼开始走下坡路，肌肉慢慢萎缩减少，骨质慢慢流失疏松，眼看着自己肚子越鼓越圆，体内脂肪越来越多，四肢却越来越细，手脚力气越来越小。很多人睡觉还呼噜震天，半夜总会自己把自己打醒。半睡半醒一夜，早上起来困乏的不行不行的。人过四十，肌肉年年都在萎缩减少，有二三十年的功夫，一半肌肉就没有了。脸上的肌肉减少了，就是打玻尿酸也没有用，就是皱纹再少，也架不住皮肌无力、脸皮下坠给人的衰老感。身上的肌肉少了，脂肪代谢和糖代谢异常，就是吃素或者拼命少吃，也一样高血脂、高血糖。胸背和肋间肌肉少了，半夜会无效呼吸，加上咽喉肌肉松弛，难免半夜因呼吸不畅而被憋醒。腰背肌肉少了，站着腰疼，越来越驼背。腿脚肌肉少了，走路无力，晃晃荡荡，容易扑倒摔伤甚至骨折。骨质慢慢流失，开始是骨密度减少，后来是骨质疏松，再发展就不断出现退行性病变，脊椎疾病，关节疼痛，骨质增生，脊柱压缩性骨折，一步步演变为老年人固有的终日疼痛。如果不小心滑倒或被人碰撞，就会出现骨折。对付这些衰老的趋势，最有效的方法不是吃药，而是锻炼身体。我们不要过于迷信和依赖药物，药物是治病的，不是治疗衰老的。我们现在太多老人不是为病吃药，而是为了老来难受的感觉拼命找药吃。中老年人锻炼肌肉，一定要循序渐进，特别是你年轻时没有做过负重训练的人，一定要注意安全第一，力量负重训练要动用器械，你没有安全意识，容易受到伤害。中老年人锻炼肌肉，可以先从练习胸肌和肩臂肌肉开始，这个容易上手，有一两付小哑铃或者做俯卧撑就可以。也可以用弹力带，但尽量不要用金属结构的弹力器，带弹簧的铁器很危险，这点千万千万要注意。先练胸肌和肩背肌肉的好处，是你可以马上看到效果，胸肌和肩部肌肉一锻炼马上就可以增长变大，只要你胸肌和肩部肌肉能锻炼出来，你就没有真正衰老，你的身体机能还不错，还能增肌。你就应该着手练习背肌和腹肌了。练习背肌，最简单的就是买弹力带下拉，便宜又方便，但最好的是要慢慢练习做引体向上。引体向上同时练习背阔肌、胸肌和肋间肌，这三组肌肉对人体呼吸功能有很好的健康促进作用。很多因呼吸问题影响睡眠的老人，每天只需要做三个引体向上，就可以改善呼吸、改善睡眠质量。在睡眠质量改善后，血糖、血压、血脂也可以明显改善。腹肌练习比较难，有一点必须注意，做卷腹运动，不要做仰卧起坐，卷腹运动才是真正的锻炼腹肌，仰卧起坐你可能是腰背用力。如果你做完后腰背酸痛，腹肌没有感觉，你就是做错了，没有练习到腹肌。最后，慢慢的，在你注意补蛋白质和全骨营养素一段时间后再锻炼腿肌。腿肌的锻炼需要大负重，杠铃深蹲或者腿举，都需要比较大负荷的重量，对骨头压力很大，这个时候，骨质疏松甚至骨密度降低都容易引起关节损伤。不补骨，骨头不坚硬，你千万别胡来。我一直特别注意做力量训练对膝关节的影响，因为我长期盘腿打坐，膝关节受压力大，在没有补骨之前，我盘腿打坐时间稍长右膝会疼痛，我后来靠每天补全骨营养素解决了这个问题。我已经锻炼肌肉一年多了，还没有开始杠铃深蹲，只是一周试着做一两次腿举，目的是让膝关节附近的骨头还有腰椎骨头慢慢适应重力变得坚硬起来后，再系统的用大重量杠铃深蹲训练腿肌。我们很多老人习惯晚饭后锻炼运动，但需要注意的一点是，别影响睡眠质量。尽量别在睡前一小时还锻炼运动，睡前身体肌肉过度兴奋，会影响入睡。睡眠质量不好，睡眠不足，会影响次日的精神状态，也不利于增肌和健康。同时，长期睡眠差，一会加速衰老，二会增加皮质醇过度分泌，影响血压和空腹血糖的控制。还有，如果你晚餐吃的早，晚餐食物吃的少，你锻炼后睡前要补餐，避免半夜醒来。如果你老是发现半夜醒来，心有点儿慌，身上有点儿汗，不管你这个时候血糖高低，你都是因为睡前锻炼消耗葡萄糖过度，引发身体升糖机制反应了，如果你是糖尿病，这个反应过强，你就会发生空腹反应性高血糖。
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