手是两扇门，脚下一条根，四方水土养育了中华武术魂。
俗话说，力从脚下起，今天的教程就要着重讲解腿部训练的重要性以及一个标准的深蹲到底是怎样完成的。
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健身圈大家常说，外行看腹肌，入门看胸肌，高手看背，大神看腿，由此可见腿在健身圈的至高地位。腿部肌肉对一个人的体态以及身体综合健康指数是有很大的影响的。锻炼腿部肌肉不但能让一个人行走，站立更加挺拔有力，而且腿部锻炼还会增强一个人的核心肌群中最重要的一块肌肉，那就是臀大肌。
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很多人可能并不理解，臀大肌为什么属于核心集群？核心集群不应该是腹肌吗，用来保持身体的身体的稳定性？这句话其实只说对了后面一半。保持身体稳定性最至关重要的一个环节就是人的胯部，因为胯部起到了连接上半身和下半身的重要作用。
增强臀大肌的发育不但能保护一个人在做运动中不会受伤，练腿还能有效地在日常生活中缓解以及预防腰椎键盘突出和后腰过劳损的状况。这是因为很多人在拿重物的时候，因为腿部力量缺失，而用自己的脊柱弯曲来代偿，这就促使了腰椎的不安全受力，导致椎间盘突出。对于一些腿部肌肉萎缩尤其明显的人来说，日常的起和坐的过程都能反映出腿部力量的流失，从而用腰部代偿，导致腰部肌肉发炎和酸痛等症状。
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深蹲除了可以让你获得风靡全球的网红蜜桃臀之外，还可以锻炼到腿部的股四头肌和股二头肌，这些都是人体上的大肌群。也就是说有了好的腿部发育可以有效的帮助一个人控制体脂。总之深蹲的好处实在是太多太多了，小编也衷心的劝告大家，不论如何都不要在练腿上偷懒。
话不多说，我们来讲解一下一个标准的深蹲是怎样练成的！
第一步，站姿
深蹲前，双脚大约肩宽站开，可以稍微宽一些。脚掌向两侧打开大约10-15°，膝盖与双脚同向。
第二步，撅屁股
这一点对于很多人来不是很自然，因为很多人不会弯曲胯部。我见过很多刚开始练深蹲的人总感觉蹲的时候很难保持平衡。其实重要的一点就是要保持身体的重心在脚的中间，不是脚掌，也不是脚跟。弯曲胯部，把臀部向后撅可以让上肢自然向前伸展，而重心则保持中立，从而进入一个稳定的深蹲姿态。注意这个动作唯一应该活动的关节是胯部，切记不要弯曲脊椎。
自然站姿：身体保持挺拔
正确预备姿势：臀部后翘，胸部向前，头保持中立。
错误预备姿势：脊椎弯曲重心向前
第三步，双膝打开到身体两侧
在蹲的过程中，膝盖要打开到身体的两侧，不要放在身体的前方。膝盖放在身体两侧可以有效地打开髋关节，有一个坐下去的感觉。而双膝保持在身体前方则会变成蹲下去，造成脊椎弯曲。
标准动作示范：侧面
标准动作示范：正面，保持膝盖在身体两侧
错误示范：膝盖在身体前方，导致脊椎弯曲
动作进阶，通过椅子训练找到“坐下”的感觉。慢慢降低椅子高度直到不需要椅子。
这个运动我建议大家每天锻炼，一天4组，一组20次。注意循序渐进慢慢增加强度。最重要的一点是要相信，罗马不是一天建成的，身体也不是，所以要持之以恒每天都有一点付出，积累起来就能看到变化了。希望大家能利用这个平台一起进步！
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