相信在大多数人的眼中，那种方形的胸都是最漂亮的，然而要想练出方形的胸，就不得不提下胸肌。以往我们认为相比上胸和中胸，这下胸是最容易练的，如果只论块头的话的确没错，但如果要练出形状尤其是那种方形的轮廓的话，这胸肌的下部分是绝对不能忽视的。那具体要怎么练呢？今天我们就来聊一聊怎么锻炼胸肌下沿。先练下胸的部分一般来说上胸往往是我们最薄弱的部分，因此我们会将上胸放在动作的一开始，但如果你的目标是要练胸肌下沿，自然的应该将下胸的动作放在锻炼的开始。至于动作，首先想到的当然就是“下斜卧推”了。作为整套健身计划的开始动作，我们东方浩克的建议是你可以选择较大的重量，也就是6-8RM的重量，而不要使用那种能完成10次以上反复的重量。P.S.下斜卧推本来就是3种卧推中能做重量最重的，所以不要担心自己做不了太大的重量。尝试多种锻炼下胸的动作传统的胸部训练计划中很少会出现多个练下胸的动作。的确，从各个角度轮番轰炸胸肌效果非常不错也非常全面。但多几个下胸的动作又有何妨呢？下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜拉力器夹胸、下斜飞鸟、上斜俯卧撑…你可以多选择几个动作融合到你一次的计划中。当然有一点得避免：那就是不要连续做两个动作轨迹相同或者角度相同的动作，比如练完下斜杠铃卧推之后直接加一个下斜哑铃卧推或者下斜史密斯器杠铃卧推，这样就没有必要了。你应该换一个角度，比如做下斜飞鸟或者上斜俯卧撑。另外，在重量和反复次数的选择上也要调整，如果你的第一个动作时大重量6-8次的反复，那么之后的动作可以选择降低重量做10-12次的反复。尝试单关节动作高位拉力器夹胸、下斜哑铃飞鸟或者下斜拉力器飞鸟，这些都是非常不错的锻炼下胸的单关节动作。那在尝试这些动作时，记得采用“高反复次数”的做法；另外建议在整个计划的收尾阶段尝试这些动作而不要在锻炼的一开始P.S.关于高位拉力器夹胸的做法，你可以试试将手臂“先向下”，接着沿着身体两侧向上夹（就是大臂贴住身体）的做法，效果非常不错多变换锻炼方法这点不仅仅是针对下胸，对于其他的肌肉部位也一样。变化的方法有很多种变化器械：如果你之前总是用杠铃，那么隔段时间应该换用哑铃，再隔段时间可以试试使用固定器械。变化角度：如果你之前总是用30°的下斜板，那么这次可以改用45°或者60°变化动作轨迹：以夹胸为例，如果你之前总是双手相碰的夹，那么这次可以换成双手交叉的做法休息天之后锻炼胸部经常锻炼的人应该会有这种体验：休息一段时间之后在锻炼，会发现那一天能做的强度特别大。这不是错觉，充足的休息和营养恢复能够让你在下一次训练中表现更加出色，所以如果可能的话，不妨在一整套的休息之后第二天再去练胸。如果你不想这样做，那么请至少确保在练胸的前一天，不要练肱三头肌以及三角肌。使用高级训练法则要想增肌，“力竭”可以说是一个很大的前提，而要想达到彻底力竭的状态，光靠增大重量显然是不够的，这时候比较好的方法就是使用各种高级健身训练法则。总的来说有这么4种法则是浩克小编我比较推荐的递减组：当做完大重量训练之后，你的肌肉其实还有力量，只不过举不起这个重量了，这个时候降低重量进行更多次数的反复显然是非常好的达到力竭的方法。具体做法相信大家都会：“在做完一组动作之后，马上降低重量进行更多次的反复”强迫次数法则：这个法则和递减组的原理有点像，固定一个你可能做不到的次数。在你做到做不动的时候让你的小伙伴进行辅助，适当的给予一点力可以让你的肌肉更好力竭。负功训练：当你做到力竭的时候（此时你已经举不起重量了），让你的小伙伴帮你把重量举起。接着你再做动作的下半程（也就是说你只做离心收缩的阶段），整个下半程应该坚持至少5s。如此循环，直到你连只做下半程也不行了为止停息训练：这个训练法则用的人似乎很少，然而实际情况是其效果还不错。选择一个6RM的重量，然后只做3次的反复，休息不超过20s的时间，再做3次反复，如此循环5次。这样等于你原本只能做6次反复的重量你一组里整整做了15次！！P.S.因为休息时间不能太长，所以你最好不要选择那种需要很多准备时间的动作，一般来说固定器械非常适合使用停息训练建议采用固定器械搭配停息训练最后提醒一下，以上这些训练法则都不建议动作的一开始就做，而应该是在每个动作的最后一组的时候。负重双杠臂屈伸将这个动作作为一个技巧而且是压轴的技巧，足见其重要性了吧？那这里我们就用到了上面说的“负功训练”。起始姿势当然是一样的，双手撑住双杠，肘部不要锁死接下来注意！尽可能慢的下放你的身体，坚持10s以上！！（负功的过程）之后，不是直接用自身的力量将身体撑起，直接脚踩着踏板将身体撑回起始位置（也就是说把动作的上半程直接省略掉）如此反复组数和次数根据你的实际情况来，打个比方：如果你平时能完成10次反复，那么你就按照上面的方法每组做10次反复。直到你发现自己按照上面的做法已经完成不了10次反复了，就结束训练P.S.建议将这个动作放在整个计划的最后。以上就是我们今天要介绍的锻炼胸肌下沿的7个技巧。如果你还有任何疑问，欢迎给我们留言。
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