穿衣显瘦,脱衣有肉胸肌才是王道爱健身

这五个动作会让你的上胸肌在短时间内从平坦变结实,让那些胸部像鸡架一样瘦的男人羡慕嫉妒恨。夏天已经来了,每个男人都想在海滩或泳池边展露自己的好身材。对我们大多数人来说,这意味着提高练胸日的训练强度,在健身房获得泵感。但许多男性忽略了一个窍门,忽视了他们的上胸部——失去了练出宽大如超级英雄般身材的机会。幸运的是,我们就是来帮助你的。科学分析胸大肌是胸部的主要肌肉。它有两个部分——上胸肌(锁骨头)和下胸肌(胸骨头)。上胸肌与胸部其他部位的肌肉的运动角度不同,这意味着在最流行的胸部或上半身动作中,它们没有得到有效的锻炼,因此可能发育不全。我们的训练通过将注意力转移到上胸部,同时训练其他胸部肌肉和上半身其他部位来纠正这种不平衡。上胸部动作从热身动作开始胸部训练。热身动作会让血液流向胸部、背部、肩膀和手臂肌肉——帮助你举起重物(这对胸部泵感是至关重要的),并防止受伤。如果你有时间,刚到健身房可以多做10分钟轻重量有氧运动让血液活起来,这也会对胸部泵感有帮助。所有的动作都用70%左右1RM重量。热身动作:12个宽握俯卧撑12个钻石俯卧撑12个爆发式俯卧撑现在让我们开始真正的训练吧!1.上斜杠铃卧推虽然平板杠铃卧推不会让上胸部变大,但是它的近亲,上斜杠铃卧推可以。动作开始前,把平板设置为上斜30-45度角,迫使上胸肌去举重重量。你必须在这个范围内尝试不同的平板位置,因为每个人的最佳角度是不同的。一定不要把角度设得太陡,否则动作的目标肌肉会变成前肩。躺在长凳上——眼睛应该刚好在杠铃下面。用双手握姿握住杠铃,大约与肩同宽,举在胸前。有些人发现在这个时候挺胸收肩更有效(用力挤压肩胛骨)。在放下杠铃时吸气。不要让手肘向外张开,这会减少胸部肌肉的张力,并可能导致受伤。确保杠铃确实碰到了胸部,这样就是一个完整的动作范围。这个动作不能做半程。用力呼气,爆发上推,把杠铃举起来。放下杠铃,重复动作。目标:4组,每组6-8次,每组之间休息60秒。2.上斜哑铃卧推练胸日的泵感是训练时最好的感觉之一,对吧?所以我们在这个训练中加入了第二个卧推。你可以晚点再感谢我们。跟上斜杠铃卧推一样,将长凳设置在30-45度角,不要把角度设得太陡。坐在椅子上,双手各拿一只哑铃,把哑铃垂直地放在大腿上。向后靠,头靠在长凳上。弯曲手肘,将重量放在适当的位置——它们应该与胸部和肩膀保持水平。将两个哑铃沿弧形向上推起,在哑铃相距几厘米时停止。不要让哑铃碰到,这会减少上胸部的张力。当哑铃在最高位置时,挤压上胸肌,这样你就能感受到张力。然后沿着相同轨迹慢慢放下哑铃。目标:4组,每组8-10次,每组之间休息60秒。3.坐姿上斜绳索飞鸟飞鸟是任何练胸日的中心动作。在上斜的角度上做飞鸟时,在训练上胸肌的同时,也可以练到中和下胸部的肌肉。虽然有些兄弟会争辩说哑铃版本的更有效,但我们还是选择了绳索版本,原因有几个。首先,哑铃只在运动范围的较低部分产生明显的张力。第二,如果你想超负荷工作(超负荷工作以获得最大的训练效果),绳索可以为肩膀提供一定程度的保护。把一个可调节的长凳放置在双套绳索中间,将它设置在30-45度角。滑轮降到最低水平——如果可以做到的话,最理想的是降到地板高度。每个滑轮上用相同的重量。躺在长凳上,一手拉一个绳索。双手合拢,在身前保持一臂的距离。现在是动作的开始位置。吸气时,双臂向两侧伸开,呈弧形运动。手臂应该稍微弯曲,这样你就不会过度拉伸二头肌。当你挤压胸部肌肉并呼气时,让手臂回到起始位置。在训练上胸部时集中精力建立思想和肌肉的联系。保持收缩姿势约一秒钟。目标:4组,每组8-10次,每组之间休息60秒。4.从低到高绳索交叉运动从低到高绳索交叉运动是最有效的上胸部孤立动作之一。它们是增加锁骨周围肌肉的绝佳选择,可以塑造额外的肌肉线条和比例。将把手大致握在臀部水平,手臂放在身体两侧,与地面呈45度角,手掌朝前。马镫手柄是最适合这个动作的——当然所有的手柄都是有效的。呼气,双手呈弧线移动至与眼睛同高的位置。双手应该在胸前并拢,手掌向前。挤压胸部肌肉约一秒钟,专注于上胸部的思想肌肉连接。降低绳索,同时呼气,重复动作目标:4组,每组10-12次,每组之间休息60秒。5.胸部双杠臂屈伸我们以一个旧爱(但多少被忽视了)作为结束。胸部双杠臂屈伸是一个强大的复合动作,目标是整个上半身肌肉。如果你的健身房有负重双杠臂屈伸器械,你可能会发现用器械更容易做动作,并随着力量的提高逐渐变换到自重。站在双杠之间,抓住杆子。身体应该以35-40度的角度下降和上升,胸部朝前,双脚朝后。双脚离地,伸直手臂,锁住肘部。弯曲肘部,慢慢地放下身体,要有充分的控制。不要让脚或膝盖接触地面,否则胸部会失去张力。呼气,慢慢推回到起始位置。目标::4组做到力竭,每组之间休息60秒。最后每周进行一次这样的训练,持续6-8周,你会体验到真正的胸部改变。记住要做上背部动作跟这个训练作平衡,这样你的上半身就能保持协调的比例。不要跳过“练腿日”——这是燃烧掉冬季脂肪的最好的时候,也可以确保你在穿短裤时不会露出像豆芽一样细的腿。海滩上见,超人们!


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