这是一个艰巨的目标：增加10磅的肌肉在短短一个月。虽然达成这样的结果是可能实现的，但无法永无止境地持续这一计划的效果，已经有不少人按照这个增肌程序在四个星期短期达到两位数肌肉增长的效果，平均每周2-3磅肌肉的涨幅。这是一个雄心勃勃的训练和营养战略。
在营养方面，千万别想随心所欲，你必需精确计算出每天所需摄入的热量并严格执行，如果你没能摄入足够的热量和营养素，你将无法达成目标。什么候吃什么是最重要的。特别是要足够的蛋白质，如果还不明白就问小编
这个计划分两阶段，旨在通过足够的训练数量和强度来增强肌肉。现在是时候对你未来的10磅上手。
1-2周：重击手
前两个星期的训练都是大重量的复合关节肌肉训练。除了腹肌和小腿训练以外，每组动作在6-8次范围内，对于那些平时习惯了每组做8-12次的人来说这意味着使用比平时训练更重一点的重量。有在此阶段中胸部，背部，肩部和腿部的训练应该以举起尽可能重的重量来达到增加肌肉体力和增加力量的目的。
肌肉体积的增加永远也不会嫌多。这个计划每个大肌肉群需要完成11组训练（一个例外是肩膀，为此你会做15组），每周每个身体部位训练一次。理由是训练重量越重，训练内容越多，你需要恢复时间也越长。每次做无休止的锻炼可以很容易地把你的肌肉分解代谢（肌肉萎缩）状态，其中瘦肉组织被分解，没有建起来。获得10磅肌肉在这么短的时间内，需要足够的量的休息和恢复来达到平衡。
每周训练四天做为一个循环，每次训练课程包括一个大的肌肉部位（胸部，背部，肩部，股四头肌，腘绳肌）和一个或两个小的肌肉群（肱三头肌，肱二头肌，斜方肌上部，小腿，腹肌）。
第一天胸大肌和肱三头肌
动作名称组数次数
上斜杠铃卧推36～8
平板哑铃卧推46～8
双杠臂屈伸46～8
窄握杠铃卧推46～8
仰卧曲杠臂屈伸36～8
第二天大腿、小腿和腹肌
动作名称组数次数
史密斯深蹲36～8
腿举46～8
哈克深蹲46～8
直立提踵
垂直卷腹
器械卷腹
第三天肩部和斜方肌
动作名称组数次数
站立哑铃推举36～8
坐姿阿诺德推举46～8
杠铃直立划船46～8
俯身哑铃侧平举46～8
哑铃耸肩36～8
第四天背部、肱二头肌和腹部
动作名称组数次数
硬拉36～8
俯身杠铃划船46～8
T形杠划船46～8
站立杠铃弯举46～8
仰卧上斜哑铃弯举46～8
托板哑铃弯举36～8
仰卧卷腹
仰卧抬腿
来到这里，这个任性的计划其实还没有完，但已经足够可以开始你的增肌之旅！本文为投稿，仅代表原作者观点，转载请联系小编并标明出处，文/锐派斯巴达，编辑/（）
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