当今，人们每天坐着的时间比站着的时间更长，结果就直接导致了我们本来就不够翘的臀部，变得越来越扁平，而且屁股两侧的凹陷也会越来越明显，我们髋关节肌肉不仅变弱，它们还会忘记如何收缩，特别对于臀肌尤其如此。这是最浪费的情况，因为臀肌是身体中最大的，而且也许是最有力的肌群。
练习臀肌往往并不只是为了翘臀，对我们腰腹和膝关节也有很多额外的好处。更重要的是，当臀肌较弱时，就会扰乱身体肌肉的平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。因为臀肌无力在运动中更容易造成膝关节的损伤。
一般来说造成臀部两边凹陷的原因都是因为上臀部的肌肉萎缩或失活。
从上图中可以看出：
臀中肌和臀小肌都是位于骨盆的上半部分，而我们常用的臀大肌其实是屁股的中下段，所以从外观上看臀部两边的塌陷是因为臀中小肌不够饱满。
认识你的肌肉
臀大肌：你可以将臀大肌称为屁股上的肌肉。这是因为，他塑造了臀部的形状。臀大肌主要负责腿部后伸、外旋，每当大腿向侧面抬起，旋转腿部，或者脚尖朝外或者髋部前挺的时候，它都在工作。所以，在坐着或者蹲的姿势中，臀大肌通过伸直髋部，帮助你站起来。因此，它在大多数下半身练习中都会得到锻炼，特别是硬拉、臀桥和反向抬髋等动作。
臀中肌和臀小肌：臀部还有另外两块肌肉：臀中肌和臀小肌。臀中肌主要负责外展、屈膝外展；臀小肌与臀中肌共同协助臀大肌，臀小肌在臀大肌和臀中肌的下面。这些肌肉帮助臀大肌向侧面抬起大腿。当腿伸直的时候，它们也会向外旋转大腿，而在屈髋时，它们向内旋转大腿。
现在大部分的上班族，日常状态就是久坐，长时间的久坐机会导致臀肌变弱。当臀大肌和臀中肌不怎么用力时，臀小肌更少用力，长期以往，臀小肌开始萎缩，它萎缩之后就会带着它表层的臀中肌，臀中肌就会带着它表层的臀大肌进行凹陷。这就是我们臀部凹陷形成的主要原因。
常见的臀部凹陷图示
大家也可以观察一下身边周围的人，一般臀部扁平的人走起路来髋关节（骨盆）的左右摆动幅度非常大，这也是臀中小肌无力的走路步态，臀中小肌除了使大腿外展，它还有一个重要的作用就是维持骨盆稳定。
额外的好处：
燃烧更多的卡路里！
骨盆区域不再有赘肉！
更健康的膝盖！
臀部肌群既然这么重要，那么该如何锻炼呢？
第一步：唤醒沉睡已久的臀部
1放松腿：用泡沫轴放松腿部的肌肉群，避免代偿出现
2激活臀部肌肉：非常重要
退阶：
3、臀中肌强化：
1.侧抬腿与贝壳侧抬腿：
2.螃蟹步：
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