跑步、健身房、跳舞……越来越多的女生选择长期有规律的锻炼，期望达到塑形效果，但为什么大腿越来越粗、小腿越来越壮呢？
实际上女生由于雌性激素分泌多相比男生来讲长肌肉确实不那么容易。那么我们来看看原因到底都来自哪里呢？
其实问题不在于有氧训练还是无氧训练，主要是能否保持良好的姿态和较好的肌肉控制能力。如何能做到呢？关键在于核心肌群和深层肌群的运用，也是增肌塑形的要点所在。
人的身体除了大脑最关键的部位在于脊椎，简单讲围绕脊椎周边的肌肉都算是核心肌群。那么深层肌群即是贴附在骨骼最多的这些肌肉，占肌肉总比重并不大但对身体却起着非常关键的作用。
这跟大腿粗小腿粗有什么关系呢？别急，我们举个例子，看看这张图
左图表示的是正确的骨盆位置，而右图是非自然状态，俗称撅屁股。很多女生可能都会感觉右图更好更有线条感，但殊不知这种姿态却是造成腿粗的重要原因。
左图当人体站立时脊椎是由三个自然弯曲组成的，弯曲的角度不超过一个手掌的厚度。也就是说当把手平放在后腰凹陷处时，手应处于与地面呈垂直的状态。
而右图这种姿态显而易见脊柱是变形的，当骨盆开始错位前倾时，从骨盆以上看，小腹部会隆起赘肉，而头部会前倾给颈椎更大的压力。
看不懂？来一张更明显的，大家可以侧面对着镜子自然站立拍张照片，对照图片。
你是哪一款？
正中间的normalposture是正常最佳的体态，其他这些姿势产生的原因在于骨盆及脊柱的错位造成的。结果都会导致大腿小腿粗。
上半身姿态不正确，而下肢的问题就出现了：走路时候臀腹部不再发力，导致小腿在抬腿时发力过多，而向前迈步时候大腿又参与过多，在不经意中，小腿和大腿被训练了，肌肉增加了，围度变大了。长期以往，不仅大小腿粗壮，臀腹部因为长期得不到有效的锻炼，臀部出现变形，甚至腹部也会囤积脂肪。
那么应该怎样的训练才能避免这种错误的产生呢？
其实最简单有效的方法就是加强核心和深层肌群的力量及柔韧度。，我们完全可以通过训练的形式来解决这个问题，也就是对腹部臀部及背部的深层肌群进行锻炼。
我们在此为大家推荐两组非常有针对性的动作：
1.蚌式（针对臀部）
动作要点
1.最好找一面墙进行训练，脚、臀部、上背、头触碰墙壁。
2.腹部一直收紧。
次数：
20次*4组
2.卷腹（针对腹部）动作要点：
平躺在地上，面部朝上。双腿屈膝并挽脚，双手合十放在头后枕骨后方。肘关节保持在眼睛刚好能看见的地方，防止动作中手臂用力。呼气上半身卷起。到肩胛骨下沿离开地面就可以，停顿片刻。下颚微收，想象下颌夹着一个桃子在锁骨位置，不要用力挤破，这样会防止颈部用力。身体慢放回起始姿势。始终保持腹部收紧，下背部贴紧地面，不要留出空隙。动作次数：
初级：10X3
中级：20X3
高级：30X3
当正确的姿态习惯养成时，发力顺序逐渐变得合理，深层肌肉会逐步强化，核心肌群利用率也就会更高。腹肌、翘臀、长腿也就不再遥远。
另外，通过泡沫轴对臀腿相应肌肉筋膜的放松也会很好地帮助塑臀瘦腿，这一点我们之后再进行详细介绍。