“这段时间跑步可太难受了！”“怎么感觉跑起来比平时累很多？难道是身体素质下降了？”近几天，常有跑友发出这样的感慨。
杭州跑步爱好者刘昌说，从前即使跑步距离较长也很少出现喘的情况，但是阴雨天跑一会儿就得走走停停好几回，就算气温不高，在运动的时候人也觉得非常闷，不舒服。记者咨询了毅果健身教练刘媛，她说，由于阴雨天气高湿、风力小、气压低，所以才会出现这样的情况，如果想要缓解，可以适当降低运动强度，或者是在家借助器械运动。
01适当降低运动强度
让锻炼更舒服
同样都是运动，为什么阴雨天容易出现锻炼效率下降的情况？刘媛介绍，由于阴雨天气高湿、风力小、气压低的特点，所以体表的汗水蒸发和人体散热难度加大。与此同时，由于外界气压比较低，空气相对稀薄，人体从空气中获得的氧气量下降，血液中氧气供应机体组织不足，进一步造成心肌、呼吸肌功能下降，运动使得心肺负担加重，故而容易出现疲劳、头晕、恶心、胸闷等结果。
针对这种情况，刘媛告诉记者，可以通过适当降低运动强度缓解。“阴雨天气，肌肉利用氧气少，体温升高，所以降低运动强度可以提高人体舒适度，衡量运动强度最简单的方法就是运动的时候身体微微出汗即可。”也就是说，刚开始运动时量不能太大，要注意方式节奏别太快，循序渐进的进行锻炼。一旦感到不适，比如头晕、心慌、恶心等，需要立即停止运动，防止情况加重，对身体造成不可逆伤害。
此外，及时补充水分对于脱水和电解质紊乱的预防非常重要。如果在湿度大于60%的环境中运动，一般每隔20分钟，就需补水毫升左右。在运动过程中可以利用频繁的浅快呼吸减少肺和氧气的交换，降低呼吸频率，增加呼吸深度。
02在家锻炼
安全、标准是重点
如果阴雨天气不适合外出运动，那么在家可以选择哪些运动形式？“如果家里有器械可以借助器械，比如跳绳、举哑铃、跑步机等，每天锻炼10至20分钟左右；没有器材的话，也可以尝试太极拳、保健操、瑜伽。”刘媛说，不借助器材锻炼的这类运动，锻炼到的身体部位比较全面，也不是很剧烈，运动时间大约每天半小时左右即可。如果没有器材又想找一些简单的运动方式，可以选择爬楼梯，爬楼属于中等强度的运动，所以一定要从慢速开始，不可太过剧烈。不过需要注意的是，孕妇、血糖过高、或者患有膝盖损伤或者骨质疏松的人最好不要选择这种方式。“关节有损伤的话，可以选择游泳这种锻炼方式，但是需要出门到游泳馆，只能算半个室内运动，不过游泳对关节的压力很小，还能改善心肺功能，对全身的肌肉都有锻炼。”
刘媛提醒大家，在家锻炼，最重要的有两点，一是安全性，二是动作的标准性。在锻炼时一要保证空间足够大，地板上不要有过多杂物，避免不慎摔倒时磕碰；其次要充分做好热身，这样才能达到比较好的运动效果，而且也可以减少运动受伤的可能性，最后做完运动后还要注意肌肉放松和休息。
室内运动和阴雨天更配哦仰卧抬腿
做仰卧抬腿时，仰卧在瑜伽垫上，让背部尽量贴近垫子，运动过程中手臂可以用来保持平衡，腿部慢慢的提升，等到把腿部提拉到与地面保持90度的夹角时，就可以换另一条腿重复训练。
跳绳
可以在家选择一块空地，进行跳绳运动，一次跳-个，具有减肥锻炼心脏、加快血液循环，有效的预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调整自己的情绪。
蛙跳
蛙跳是一种十分简单的运动形式，蹲下、双手交叉在后背上，可以向前跳或者是原地跳，注意蹲的时候腰板要挺直，动作要均匀，不能跳得太急。每次15个，重复3次即可。蛙跳有利于锻炼腿部肌肉，让腿部肌肉变得更加结实，腿型更好看。
偶尔到了阴雨天气，你是否会出现关节不适的情况？其实，除了理疗和药物治疗之外，进行如坐式抬腿、靠墙静蹲、站姿后踢腿等一些小型的锻炼方式也能够缓解这种情况。不过需要注意的是，如果反复出现阴天下雨膝盖痛，医院的骨关节科或风湿免疫科诊治，以免耽搁病情。
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