我练了一年半的健身，胸肌从无到有，从小到大，我感觉还算可以了。
但是上一次碰到一个当兵的，那个人的胸肌就非常大，我的跟人家的比起来就像是A罩杯一样，关键人家还有腹肌，说明体脂很低。
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那么当时我就问他，怎么练的，练了多久，答案非常惊人。
“练了一年，只练哑铃卧推。”
而且他说练了半年左右的时候，他的胸肌就跟我的差不多了。
作为一个理论大佬，我就把这个思路进行了归纳总结，并且进行了几个月的实验，发现效果确实非常好。
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接下来就来分享一下理由和操作方法。
只做哑铃卧推，凭什么胸肌进步更快？
大家的健身计划，一般是3-8个动作组成，每个动作练3-10组，很少有人练胸肌，只练哑铃卧推这一个动作。
但是只练哑铃卧推这一个动作其实有好处的。
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哑铃卧推才是胸肌增肌王牌动作
如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。
杠铃卧推，适合提高胸肌绝对力量，但是对胸肌的破坏程度不够高。
而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些，其实是用来做收尾动作，用来疲劳的，自然玩家练不练都可以。
而俯卧撑就是增强胸肌周围协调性，比如上肢爆发力、上肢灵活，一般是通过俯卧撑来达成的。
所以就增肌效果来看，哑铃卧推才是胸肌训练王牌动作。
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动作越少，纯粹性就越高
你可以随便问一个健身老手，你都会发现他练的动作很少，不会像新手那样十个八个动作做计划。
一般来说，老手健身计划，安排的动作在3-5个左右。
因为动作越少，纯粹性就越高，比如你是30组的训练容量，10个动作每个动作练3组，刚熟悉这个动作就换了一个动作，刺激深度不够。
但是30组的训练容量，只用3个动作，每个动作10组，那么这个动作带来的收益深度就会越高。
简单来说，就是健身不要频繁换动作。
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而只练哑铃卧推这一个动作的训练计划，可以说走到了纯粹的巅峰，就是纯粹增肌。
用最高效的动作，做最纯粹的计划，这就是只做哑铃卧推这一个动作，能快速打造胸肌的理由。
说服你了吗？如果没有说服，那么你可以用下面的计划，亲自尝试，来练服自己，反正我是被练服了。
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如何做纯粹的哑铃卧推计划？
看完了上面的说法，可能有些人已经开始制定计划了，但是不要着急，你的计划执行不下去。
比如说有些人平时练胸肌30组，然后只练哑铃卧推的话，30组哑铃卧推别说你练不下去，就算练下去，你的肩膀也受不了。
这就是纯粹一个动作的弊端，那就是关节响应太频繁，所以关节容易受伤。
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我们要做的是，把容量进行拆解成两份，也就是30组容量，拆成两个15组的。
具体来做的话就是，一周练两次胸肌，一次练15组，只做哑铃卧推。
然后对于刚入门的新手来说，关节强度可能连15组也做不了，那么可以拆解成3份，一周练3次胸肌，一次练10组哑铃卧推。
这里要说的是，不能因为组数的增加，而降低你的哑铃重量，你要尽可能用大哑铃来做。
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纯粹哑铃卧推计划，适合哪些人？
我之前讲过增肌的人群划分，当时说的是，越是新手，越重视肌肉的刺激和疲劳。
而越是老手，越重视肌肉的力量和张力。
简单来说，新手刺激越到位，那么增肌效果就越好。而对于老手来说，重量越大，增肌效果越好。
纯粹哑铃卧推计划，是一个重视刺激的训练计划。
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所以这个计划，适合新手，以及胸肌围度不太大的人采纳，越是新手，胸肌变化越大。
但是对于老手来说，这个计划就有点鸡肋了，因为哑铃卧推其实不适合冲击重量，换个动作的话，又缺乏刺激，所以老手不太适合。
这里我粗暴的用我的经验进行划分，1.5倍杠铃卧推为分界线，突破者用这个计划就不合算了。
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截止到目前，我总共推出并且执行了4份胸肌训练计划，包括疲劳计划、负荷计划和徒手计划，而就胸肌变化程度来看。
目前的纯粹哑铃计划，是胸肌变化效果最高的一份，绝不骗人。