跟腹肌训练不一样，胸肌训练更挑剔动作。
腹肌训练是只要是练腹肌的动作，那么基本上效果就都差不多。
而胸肌训练动作有很多其实是低效的，比如杠铃片平推。
就是用手掌夹住两个杠铃片，然后往身体前侧推。泵感是不错，练完胸肌立马充血，但第二天早上一起来，胸肌立马又会瘪下去。
那么今天要分享的就是5个健身房高效胸肌训练动作。
尤其对于新手和自然健身的人来说，你只练这5个动作，就能让胸肌产生明显变化。
上斜杠铃卧推杠铃卧推是练胸肌的主要动作，当然主要是练胸肌的基础力量。
一般来说，杠铃卧推能推公斤的话，胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说，能推80，胸肌也会很明显。
但是我们做杠铃卧推的时候，一定要把握胸肌的训练重点，也就是上胸。
多数人都是上胸薄弱，所以我们把最好的状态留给胸肌上束，所以要做上斜杠铃卧推。
杠铃卧推的时候，保持肩胛骨后缩，让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。
同时注意，大臂与身体的夹角，一定要小于90度，也就是腋夹角要小于90度。
平板哑铃卧推哑铃卧推，一般可以增加胸肌面积，让胸肌更宽。
哑铃卧推本身的幅度就很大，所以不需要再用上斜姿势，当然上斜姿势也可以，但就是要控制幅度。
所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。
做哑铃卧推的时候，把哑铃稍微往中间倾斜，这样可以让负重施加在身体内侧。
同时采用上窄下宽的卧推轨迹，连推带夹，不仅胸肌更好发力，而且刺激也会更好。
负重屈臂撑对于胸肌下束的训练，我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。
负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大，而且胸肌发力也会更强一点。
做负重屈臂撑这个动作，跟练肱三头肌的方式有所区别。
一般来说，我们尽量要选择较宽的握距，这样对胸肌刺激更强。
再一个就是，身体要往前倾，不能垂直上下，垂直上下对肩部负担更重，而且更侧重肱三头肌训练。
如果没有负重条件，那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑，胸肌会得到更好刺激。
史密斯卧推我刚进健身房的时候，不知道听谁说的，说史密斯卧推是垃圾动作，所以我有三个多月没练过史密斯卧推。
后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后，发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。
因为史密斯卧推是固定动作，所以控制起来更容易，胸肌发力也更容易。
做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。
如果是直上直下的那种史密斯卧推器械，你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右，这样对肩关节更友好。
史密斯卧推是可以采用半握姿势的，这样胸肌孤立性更强，自然刺激更好。
坐姿推胸越是大佬，越喜欢坐姿推胸这个动作。
坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。
所以对于不重视运动能力，而只想练胸肌的这些人来说，你只练坐姿推胸也可以。
坐姿推胸基本上没有什么动作标准，只要你肩部不前伸就可以。
如果你想胸肌刺激更好的话，那么你可以放松你的腿部，这样胸肌会得到更好的刺激。
以上这5个动作，是新手和自然健身玩家训练胸肌的最佳选择。
而其它绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作，本身对胸肌的刺激非常有限，所以可以直接舍弃。