下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-秒。
动作1：站立利用绳索做推胸
这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增。
每组(每一边)做12-8次
动作2：站立利用绳索做推夹胸
这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增。
每组做12-8次
动作3：这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成
手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3-4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1-2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3-4次，使用的重量恒定，不要太重的重量。
动作4：利用身体自重做俯卧撑
这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4-5次，每组做3-4个来回。
动作5：利用身体自重做俯卧撑
这个动作是依然是-依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成。
每组做15-12次
动作6：站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成
这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定。
每组做15-12次
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