很多人训练了很长时间，
身体一点反应都没有，
运动是白做了吗？
真的是这样的吗？
许多肌友只知道练肌肉，却对肌肉知之甚少，今天就告诉你有哪些肌肉，肌肉锻炼的原理是什么。
关于肌肉的基础知识
下面是人体最基础的肌肉和名称，作为健身者，你认识哪些？
人体的肌肉总共约有块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有克重，小块的肌肉仅有几克。
肌肉增长的原理：
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。
但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。
肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。
光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃+练+睡！
关于吃：
关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。
所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。
下面是关于饮食的基本原则：
适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。
蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。
多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。
养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。
关于睡：
睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。
关于增肌的5条建议
只要你的目标是变得更壮、更大只，就务必遵循“渐进式超负重”的原则。说来也很简单，在量力而为的前提下，在每次的训练中你应该尝试增加操作重量，而这招对新手尤其奏效。
但你会发现这招过一阵子就行不通了，因为届时你已经脱离新手村，而此时就需要一些新的工具才能帮助自己持续进步。以下就是我们提供的几点建议：
1.增加你的训练总量
构建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子来增加沙堆的宽度（沙堆的宽度多半会增加得比高度还要快）。而作为一个新手，只要增加操作重量就足以把沙堆叠到一定的高度。但随着你越来越进步，就需要更多的沙量来帮助你堆叠出高度。这里所称的沙量就是指训练总量。
如果你的目标是增加肌肉，不要再把重点放在如何举起更重的卧推，别只专注追求1RM和3RM的纪录，你需要要在更高次数的重量纪录上力求突破。
2.提升你的训练频率
提高你的训练频率，这么做的目的就像是要偷偷增加你的训练总量，你应该将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率，如此一来，你会恢复的更快，因而也更易增加你的训练总量。
比如多数人一周练一次胸肌，每次都练得很满，刺激很透彻，训练量达到公斤，虽然一次练够了，但这样你会需要很长的恢复时间，同时每次训练都很累。
你可以试着一周练两次，每次训练量公斤，少吃多餐，增加频率，减少训练时间，和恢复时间，这样你的训练量还能得到提升。
3.提高你的训练密度
训练密度简单来说就是操作时间与休息时间的比例，虽然训练密度是训练中很重要的因子，却或多或少都被多数训练者们所忽略。
建议在你专注于大重量的机械张力训练时，可以换着试试提升训练密度在最短时间内，执行最多的功。
4.改善你的训练品质
品质可以有很多种参考指标，包括操作技巧的精通、减少依赖那些令自己更加舒适的小道具(像是些拉力带等辅助装备)、采用更慢的节奏操作，或者刻意增加难度的状况下训练。
而基本上，加强品质就是代表着你能做的比平常更好，大重量的深蹲当然很棒，但如果你能和缓的下降，并在底部稍作停顿后再上升，那就是更好。
5.增加你的训练变化
对于增加肌肉来说，动作的“新鲜度”也是很重要的，一成不变的训练动作只会让你的肌肉一直处于适应的疲软期，导致进步缓慢。传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进行硬拉，传统的宽握引体向上做久了可以试试对握，反握，颈后深蹲做久了可以试试前蹲举。
往往一个小小的细微变化都可能会给你带来不一样的刺激，体位的变化，动作的改变，器械的改变，把手的改变，握距握法的改变这些都是你可以尝试的。
以上就是肌肉训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！
关于增肌训练还有什么疑问，或者有哪些训练方面特别想了解的，您可以在下方评论区畅所欲言，我会认真为您解答的！
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